Les Meilleurs Entraînements De Course Pour Augmenter La Vitesse, La Force Et L'agilité

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

La course à pied est l'entraînement cardio original. Soit vous l’aimez, soit vous le détestez, mais même ceux qui le détestent ne peuvent nier ses avantages. La course à pied vous aide à perdre de la graisse, à développer des os solides et à renforcer vos muscles, et certaines personnes ressentent même le «high du coureur», qu’elles décrivent comme une sensation d’euphorie qui s'accompagne également d’une diminution de l’anxiété.

Certes, c'est bénéfique, mais les entraînements en cours d'exécution ne fournissent pas une routine bien équilibrée et complète. Certains diront que la course à pied met le corps dans une amplitude de mouvement limitée tout en suivant un chemin linéaire et répétitif qui peut garder vos muscles verrouillés et raides. Mais si c'est quelque chose que vous appréciez, cela ne devrait pas vous empêcher de courir. Heureusement, il existe des activités que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement de course à pied si vous recherchez des résultats comme une vitesse, une force et une agilité accrues.

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Meilleurs exercices pour les coureurs selon Nick Willis

Nous avons fait appel au double médaillé olympique et responsable de l'expérience des athlètes chez Tracksmith, Nick Willis, pour nous renseigner sur les meilleurs exercices pour les coureurs qui n'impliquent pas de courir.

Willis recommande d'effectuer ces six exercices de course après la course ou un jour sans course. Ces six exercices ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués n'importe où. Vous manquez de temps? Optez pour le n ° 6, qui comprend une activation musculaire à contraction rapide, augmente votre gamme d'étirements et vous oblige à travailler sur votre posture et votre forme. Après quelques semaines, vous verrez certainement les effets de ces entraînements de course à pied sur votre kilométrage.

L'ajout des six exercices de course à pied à votre programme de remise en forme contribuera à augmenter l'agilité, la puissance et la force. Car qui ne veut pas courir plus vite, faire moins mal et s’entraîner comme un coureur olympique?

Sauter

Équipement: Rien

Répétitions: Une série de 20 (10 sur chaque étape) à la fin immédiate de chaque course

Vous avez besoin d'environ 8 mètres d'espace ouvert. C'est un saut de genou haut fait sur place, avec seulement un mouvement vers l'avant minimal. Tenez-vous droit, les pieds joints, puis ramenez un genou haut vers votre poitrine. Le sommet de votre genou haut coïncide avec l'atterrissage de votre jambe de soutien (à partir de son saut de saut). Abaissez votre jambe avec le mini saut suivant, puis répétez avec l'autre jambe.

Exercice de karaoké à genou haut

Équipement: Rien

Répétitions: 3 séries de 4 dans chaque direction, quatre fois par semaine

Il s'agit d'un mouvement de course latéral où vous amenez votre jambe arrière devant vous et laissez votre jambe avant se déplacer derrière. Ajouter une action du genou haute à votre jambe de trail et la faire passer devant votre poitrine aide vraiment à activer vos adducteurs et vos fléchisseurs de hanche, tout en augmentant votre amplitude de mouvement

Élévation des mollets à une jambe

Équipement: Rien

Répétitions: Deux séries de 20 sur chaque jambe.

Plus nos membres inférieurs sont forts, plus ils deviennent résistants aux blessures et plus ils peuvent générer de puissance pour courir plus vite sur les orteils. Les soulèvements de mollets sur une jambe fournissent un renforcement général Tenez-vous debout sur le bord de la marche sur un pied et tenez-vous légèrement au mur ou au cadre de la porte pour l'équilibre. Appuyez sur vos orteils et maintenez en haut pendant 3 secondes avant de redescendre. Essayez ces meilleurs exercices pour les jambes pour hommes si vous voulez plus de brûlure.

Corde à sauter

Équipement: Corde à sauter (facultatif)

Répétitions: Trois séries de 60 secondes, trois fois par semaine

Nous renforçons encore nos membres inférieurs et la corde à sauter leur donne une puissance pliométrique. Commencez à sauter à la corde et essayez de limiter les mouvements des jambes et obtenez votre ressort en utilisant la mobilité de la cheville et du pied.

Sauts de squat séparés

Équipement: Rien

Répétitions: Deux séries de quatre, deux fois par semaine

Tenez-vous droit avec un pied devant et un pied derrière environ 2 pieds de distance comme si vous étiez sur le point de plonger dans le squat. Accroupissez-vous en pliant les genoux puis sautez aussi haut que possible en utilisant vos bras pour vous lancer dans un mouvement ascendant. Atterrissez les deux pieds ensemble. Cela fonctionne sur une puissance explosive en recrutant des fibres à contraction rapide pour améliorer votre vitesse de course haut de gamme.

Fait amusant: Willis est comme nous tous - il y a toujours un exercice que nous redoutons de faire. Il déteste personnellement les Split Squats. "Je n'ai jamais l'impression de pouvoir m'éloigner du sol, surtout à la fin du set." Vous voyez, nous détestons tous travailler avec de petits athlètes, même professionnels.

Sprints en côte

Équipement: Rien

Répétitions: Une série de quatre à six sprints, 10 secondes chacun, une fois par semaine

Trouvez une pente raide, sprintez aussi vite que vous le pouvez pendant 10 secondes, en maintenant une posture haute et en vous concentrant sur le fait de garder vos hanches et vos pieds pointés vers l'avant (vous avez tendance à écarter vos pieds comme un canard et à vous tordre les hanches lors du sprint en montée). Cela activera vos fibres à contraction rapide et développera une puissance spécifique qui vous rendra plus efficace et plus rapide lorsque vous courez sur une surface plane.

Conseils de course

Et rappelez-vous avant d'effectuer l'un de ces exercices de course à pied, ne vous précipitez pas et «assurez-vous que ces exercices sont effectués avec une bonne récupération afin que vous puissiez maintenir une bonne forme et une bonne posture», explique Willis. Se précipiter dessus peut causer des blessures, alors assurez-vous de prendre votre temps et d'avoir le bon équipement d'entraînement pour éviter les problèmes de course. Et si vous courez la nuit, assurez-vous de vous habiller en fonction du temps et de vous éclairer dans l'obscurité hivernale.

Passons maintenant à la saleté.