Le Guide Du Débutant Sur La Musculation Pour Hommes En 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Décider de poursuivre sérieusement vos objectifs de mise en forme peut sembler décourageant au début. Les entraînements pour débutants sont utiles pour aider votre corps à s'acclimater à une nouvelle routine. Que vous souhaitiez perdre des poignées d'amour, faire de l'exercice en 20 minutes, vous entraîner pour un ultrmarathon ou un événement d'endurance, ou simplement prendre mieux soin de vous, prendre l'habitude de faire de l'exercice est la première étape. La musculation crée une base stable qui vous permet d'atteindre vos objectifs de mise en forme, mais elle peut sembler accablante - et même dangereuse - pour les débutants.

«Sur le plan physique, la musculation peut améliorer la force, l'endurance et l'équilibre, et elle aide également à garder vos os en bonne santé», déclare KentSeki, entraîneur personnel certifié ACE et FitOn App Trainer. "Sur le plan mental, l'exercice et la musculation peuvent améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil, et même renforcer votre confiance en vous."

Donc, pour vous aider à vous familiariser avec les mouvements et les techniques de musculation, nous avons travaillé avec Kent pour créer un guide d'entraînement pour débutants afin que vous puissiez exécuter ces exercices en toute sécurité et vous donner les résultats que vous recherchez. Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipements d’entraînement pour voir les résultats rapidement - vous avez juste besoin d’une compréhension de base des principes de la musculation.

Avant de commencer à lancer des poids lourds autour de votre salle de gym à domicile, Kent a quelques conseils pour la musculation en toute sécurité.

Réchauffer

«Ne sautez pas votre échauffement», dit Kenta. des exercices cardio légers, comme une course ou un jogging de 5 minutes, et des étirements légers aideront votre corps à se préparer au travail qu’il est sur le point de faire.

Un autre conseil: n'oubliez pas de respirer. Évitez de retenir votre souffle pendant les exercices ci-dessous. Expirez pendant que vous faites le plus d'efforts lors d'un exercice et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.

Enfin, Kentunders souligne l'importance de la forme avant tout. «Ne sacrifiez pas la forme pour soulever des poids plus lourds», prévient-elle. Si votre forme souffre en raison de la quantité de poids que vous soulevez, abaissez-la et travaillez vers ce poids plus lourd. Avoir des objectifs à atteindre est important dans la forme physique, comme toute autre chose. Vous vous sentirez mieux lorsque vous pouvez soulever ce poids plus lourd avec confiance et correctement que si vous vous épuisez et vous vous blessez peut-être dans le processus.

Squats

Les squats aident certainement à développer les muscles de la jambe, mais le mouvement accroupi crée également un environnement anabolique, ce qui favorise la construction musculaire dans tout le corps. Les squats peuvent vous aider à améliorer la force du haut et du bas de votre corps lorsqu'ils sont faits correctement, donc clouer cet exercice vous permettra de réussir vos futurs mouvements.

Exécution

1. Commencez avec vos jambes et vos hanches à distance.
2. Charnière au niveau des hanches pendant que vous conduisez vos fesses vers l'arrière.
3. Abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles aux genoux, en gardant vos orteils et vos talons fermement plantés sur le sol.
4. Si vous n’avez pas de support de squat à la maison, prenez un haltère dans chaque main lors de cet exercice, ou placez un kettlebell entre vos jambes.
5. Faites deux séries de 15 répétitions.

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour les jambes

Deadlifts

Les deadlifts semblent faciles: à première vue, il semble que vous ramassiez un objet lourd et le posiez par terre. Cela peut sembler simple, mais ce mouvement est en fait incroyablement complexe et facile à faire de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention. Cet exercice renforce vos jambes, votre dos et le reste de votre chaîne postérieure, ce qui aide à soulager le bas du dos. C'est un exercice bénéfique lorsqu'il est bien fait, il est donc essentiel d'établir une forme appropriée pour éviter d'avoir à corriger les mauvaises habitudes plus tard.

Exécution

1. Saisissez la barre ou les haltères avec une prise en pronation, ce qui signifie que vos jointures sont tournées vers vous.
2. Soulevez le poids, en le gardant près de vos jambes, en vous concentrant sur le fait de ramener le poids dans vos talons.
3. Regardez droit devant vous, pas en bas.
4. Vérifiez votre posture et assurez-vous de vous tenir droit, les épaules en arrière, en serrant vos omoplates, en imaginant que vous tenez un crayon entre elles.
5. Soulevez le poids au niveau des cuisses, faites une pause, puis revenez à votre position de départ.
6. Reposez le poids entre les répétitions et n'oubliez pas de corriger votre forme avant d'en commencer une autre. Faites deux séries de 15.

Presses de poitrine

Les presses thoraciques vous aideront à développer la force du haut de votre corps en tonifiant vos pectoraux, deltoïdes, triceps et biceps. Cet entraînement de base pour les bras est un moyen efficace et simple de travailler le haut de votre corps et de développer cette poitrine large que la plupart des hommes convoitent.

Si vous travaillez à la maison, cet exercice peut facilement être fait avec des haltères.

Exécution

1. Allongez-vous sur le banc avec les bras légèrement pliés et les poids alignés avec vos épaules.
2. Renforcez vos abdominaux, gardez vos pieds sur le sol et le bas du dos légèrement cambré pendant que vous abaissez les poids au niveau des épaules.
3. Faites deux séries de 15 répétitions.

Lire la suite: Meilleurs entraînements de poitrine

Lignes

Les rangées sont un autre entraînement du haut du corps qui sculpte et sculpte les muscles du dos. Cet exercice est particulièrement important car c'est un mouvement que nous ne faisons généralement pas dans notre vie quotidienne, c'est donc l'activation et la construction de muscles qui attirent rarement l'attention. Il aide également à renforcer votre chaîne postérieure, ce qui peut soulager les maux de dos.

Les lignes d'haltères vous offrent une meilleure amplitude de mouvement que les autres variantes de lignes, c'est donc ce que nous recommandons ici.

Exécution

1. Placez une main et un genou sur le banc, en saisissant l'haltère dans l'autre main.
2. Laissez votre bras pendre, en gardant votre colonne vertébrale alignée, puis ramenez le poids en arrière en serrant vos omoplates.
3. Pensez à tirer avec votre dos, pas avec vos biceps, en gardant le poids près de votre corps.
4. Faites deux séries de 15 répétitions avec les deux bras, en alternant entre les séries.

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour le dos

Presses d'épaule

La presse à épaules engage vos épaules et votre tronc, ce qui peut améliorer la définition musculaire ainsi que la stabilité. Vos épaules sont activées dans presque tous les entraînements de musculation du haut du corps, de sorte que des épaules fortes peuvent améliorer vos performances dans d'autres exercices.

L'utilisation d'haltères dans cet exercice permet d'activer le deltoïde antérieur (avant) plus que lors de l'utilisation d'haltères.

Exécution

1. Pour effectuer la presse à l'épaule, commencez par tenir l'haltère dans chaque main au niveau des épaules.
2. N'allez pas large - faites pivoter vos coudes de quelques degrés vers l'avant pour être légèrement devant vos épaules.
3. Renforcez vos abdominaux en évitant de cambrer votre dos et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête tout en serrant vos omoplates.
4. Faites deux séries de 15 répétitions.

Lire la suite: Meilleurs entraînements d'épaule

Extensions de triceps au-dessus

Les triceps sont les muscles à l'arrière de votre bras, c'est pourquoi ils ont tendance à être ignorés au profit des séances d'entraînement des biceps qui vous donnent ces muscles bombés exposés à la vue du monde entier. Mais si vous voulez des bras équilibrés et dignes d'un débardeur d'ici l'été, vous devez vous assurer de donner peu d'amour à vos triceps.

L'exercice d'extension du triceps au-dessus de la tête est un exercice d'isolement, ce qui signifie qu'il se concentre uniquement sur le muscle triceps. Vous pouvez faire des extensions de triceps au-dessus de la tête avec un ou deux haltères, debout ou assis.

Exécution

1. Commencez par le poids derrière votre tête.
2. Soulevez l'haltère jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant vos coudes près de votre tête et en pointant vers l'avant et vos paumes face au ciel.
3. Pliez les coudes en allégeant le poids derrière votre tête.

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour les bras

Boucles de biceps

Les boucles de biceps sont peut-être l'exercice de musculation le plus reconnaissable. Le muscle biceps joue un rôle important dans la plupart des exercices de traction, comme les deadlifts et les rangées, donc se concentrer sur le renforcement de vos biceps sera certainement payant et vous aidera à libérer votre plein potentiel de forme physique.

Exécution

1. Commencez avec un haltère dans chaque main.
2. En gardant vos bras collés à vos côtés, enroulez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent votre épaule.
3. Revenez à la position de départ et répétez 15 fois sur deux séries.