Comment Faire Des Craquements Correctement Pour Les Abdos Durs Comme La Roche

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

L'entraînement de votre cœur est au cœur de toute routine d'entraînement en force, et les craquements sont des exercices classiques pour améliorer l'équilibre, la stabilité et, en prime, obtenir des abdos super déchirés. Vous avez probablement fait des craquements pendant des années, de sorte que maintenant, le mouvement est presque une seconde nature. Mais que se passe-t-il si vous vous êtes trompé pendant tout ce temps? Si vous ne vous concentrez pas sur votre forme pour exécuter ce mouvement, vous pourriez vous tromper vous-même de tous les grands avantages de cet exercice de base.

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Tirons le meilleur parti de cet exercice abdominal inférieur. Il ne nécessite aucun équipement de gymnastique spécial et est personnalisable en fonction de vos capacités et du résultat souhaité. Voici ce que vous devez savoir pour intégrer cet entraînement abdominal à votre plan.

Crunchs: la technique de base

Les craquements standard sont des exercices au sol. Placez quelque chose sous votre corps pour l'amortir; une serviette ou un tapis de yoga fera l'affaire.

1. Allongez-vous et écartez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux relevés.
2. Placez vos mains sur votre poitrine (croisées est la plus confortable).
3. Inspirez et contractez vos abdominaux.
4. Expirez lentement et soulevez votre tête et vos épaules du sol en utilisant votre contraction abdominale pour guider le mouvement. N'oubliez pas de garder les épaules et la tête détendues.
5. Relâchez lentement sur le sol pendant que vous inspirez.
6. Répéter.

Astuces rapides:

• Ne placez pas vos mains derrière votre tête - Vous risquez de mettre trop de pression sur votre cou.
• Utilisez des mouvements lents et contrôlés - Plus rapide ne vous donne pas plus d'avantages.
• Assurez-vous de ne pas oublier de respirer - Le contrôle de la respiration est une partie importante de l'engagement de votre cœur.

Crunchs de bicyclette: technique intermédiaire

Les craquements de bicyclette fonctionnent à la fois les abdominaux standard et les obliques.

1. Mettez-vous dans la position crunch de base.
2. Mettez vos bras derrière votre tête, les coudes pointés vers l'extérieur.
3. Retirez la tête et les épaules du sol et soulevez vos genoux à 90 degrés.
4. Expirez et amenez votre genou gauche vers votre coude droit en faisant pivoter votre tronc. Gardez vos coudes bien droits. Faites une pause un instant.
5. Inspirez et revenez à votre position d'origine.
6. Expirez et répétez mais avec le coude et le genou opposés.
7. Répétez, en changeant les coudes et les genoux. Un représentant est une séquence.

Astuces rapides:

• Assurez-vous d'engager votre tronc pour garder le bas du dos au sol.
• N'oubliez pas de faire pivoter votre tronc, pas votre cou ou votre tête.

Rotation de la planche latérale: technique avancée

Les craquements latéraux peuvent être des mouvements classiques, mais il existe une meilleure façon de gérer vos obliques. Ce sont des craquements obliques, des exercices d'épaule et un équilibre global du tronc en un.

1. Allongez-vous sur le côté et rapprochez vos jambes.
2. Placez votre coude gauche sous vous à 90 degrés et ramenez vos hanches du sol. Assurez-vous que votre corps est droit en engageant votre tronc.
3. Soulevez votre bras droit pour créer une forme en «T». Lorsque vous avez votre équilibre, courbez votre bras droit vers votre corps, en faisant pivoter votre tronc jusqu'à ce que votre bras soit balayé sous vous.
4. Ramenez votre bras droit jusqu'à ce que vous soyez dans votre position d'origine. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez les répétitions souhaitées.
5. Changez de côté et répétez en utilisant le bras opposé.

Astuces rapides:

• Assurez-vous d'avoir un bon équilibre avant de tenter cet exercice.
• Travaillez sur l'équilibre en pliant les genoux pour équilibrer d'abord l'exercice.
• Déplacez-vous lentement et n'oubliez pas de respirer.

Questions fréquemment posées

Si vous avez encore des questions sur votre technique de crunch, nous avons des réponses.

Les craquements peuvent-ils aplatir votre estomac?

La graisse du ventre peut être très têtue. Les craquements peuvent être un outil pour aider à renforcer vos abdominaux et à donner une définition. Ils peuvent également aider à améliorer votre force de base globale, ce qui assure l'équilibre et le soutien de tout votre corps.

Les craquements ne peuvent cependant pas aplatir votre ventre par eux-mêmes. La combustion des graisses nécessite une approche du corps entier, y compris l'alimentation et le cardio. Faire dix millions de craquements ne vous aplatira pas le ventre si vous n’avez pas une approche holistique du fitness.

Combien de craquements dois-je faire en tant que débutant?

Il est préférable de commencer avec dix à 20 répétitions en tant que débutant absolu. Écoutez votre corps pendant que vous commencez votre programme d'exercice et assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé. Ajoutez progressivement cinq craquements au fur et à mesure que vous développez votre force de semaine en semaine.

Concentrez-vous sur des mouvements lents et mesurés pour maximiser l'effet de l'exercice. Les mouvements ne doivent jamais être saccadés et n'oubliez pas de respirer.

Quel est le meilleur, sit-ups ou craquements?

Les sit-ups sont un autre classique. Ils peuvent certainement engager davantage votre cœur, mais le mouvement met beaucoup trop de pression sur votre dos, votre cou et vos épaules. Les craquements vous aident à ne pas trop vous forcer et peuvent toujours cibler votre cœur avec efficacité.

Cela dit, les craquements peuvent encore mettre beaucoup de pression sur votre dos et vos épaules. Assurez-vous de prendre votre temps et de suivre attentivement le formulaire. Sans la forme appropriée, les craquements peuvent être aussi dangereux que les redressements assis.

Quels sont les avantages des craquements?

Avec la bonne technique, les craquements peuvent aider à développer la force et la définition du tronc. Votre tronc est une partie vitale de votre équilibre et aide à prévenir les blessures pour d'autres exercices. C'est facile à faire et ne nécessite aucun équipement supplémentaire ni beaucoup de technique (autre que la maîtrise des bases).

Quels sont les inconvénients des craquements?

Les craquements peuvent sembler faciles. Cependant, si vous ne vous concentrez pas, vous pouvez jeter votre forme et mettre trop de pression sur votre cou ou vos épaules. De plus, essayer d'en faire trop à la fois peut causer des douleurs ou des blessures.

La meilleure chose pour vous est de maîtriser d'abord les techniques de crunch de base. Commencez par quelques répétitions et écoutez votre corps. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez ajouter plus de répétitions ou commencer à des crunch plus complexes. Vous pouvez même ajouter des choses comme des craquements de câble à votre temps de gym une fois que vous maîtrisez les bases.

Construire la bonne technique de crunch

Vous devez d'abord pratiquer la technique de crunch de base avant de vous lancer dans d'autres types d'exercices. Le resserrement de base de la graisse du ventre peut faire partie de votre programme d'exercice général, mais gardez quelque chose à l'esprit. Sans plan de mise en forme et d'alimentation holistique, vous ne réduirez pas la graisse ni ne construirez le corps que vous aimez.

Si vous souhaitez ajouter des craquements à votre routine de remise en forme générale, assurez-vous de parler à votre entraîneur ou de commencer lentement. Ils peuvent être un outil pour vous aider à sculpter le corps que vous voulez et à renforcer votre tronc.