10 Meilleurs Exercices Pour Les Bras: Exercices Pour Les Biceps Et Les Triceps 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Faire de l'exercice tous les jours améliore votre santé physique et mentale. Mais combien d'entre vous vont s'entraîner dans le gymnase pour la vanité? Ne prenez pas cela dans le mauvais sens. S'entraîner pour avoir des abdominaux durs comme le roc ou des cornes sculptées est un plus, mais vous ne devez pas oublier de développer les muscles de vos bras.

Non seulement le fait d'avoir des bras solides vous aide à porter des enfants et des charges lourdes, mais ils sont également la marque de la forme physique. De plus, construire des bras plus musclés montre que vous êtes capable de prendre soin de vous et de vos proches. Pour vous aider à renforcer votre confiance en vous, nous avons rassemblé les meilleurs entraînements de bras pour hommes en 2021, spécifiquement destinés à vos biceps et triceps. Si vous voulez des exercices plus rigoureux, assurez-vous de lire notre tour d'horizon des meilleurs exercices d'épaule, HIIT et abdominaux.

Meilleurs exercices de triceps

Si vous savez quelque chose sur la forme physique, vous savez que les biceps ne sont que des muscles de la vanité. La véritable puissance du bras est le triceps, ces muscles qui s'allument à l'arrière du bras et qui détiennent la clé pour renforcer vos bras et maximiser la puissance.

Extension de triceps câble-corde

Équipement nécessaire: Fixation de câble de corde de triceps, station de câble de bâti de mur et / ou bandes de résistance Répétitions: 11-15 Ensembles:

Exécution: Attachez le câble à la machine à câble à la position la plus élevée et réglez le poids sur quelque chose de confortable, mais aussi suffisamment lourd pour que vous soyez au bord de la défaillance musculaire après votre dernière série. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, à environ un à deux pieds de la machine, et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main. Tout en gardant vos coudes bien serrés contre votre torse (avec le noyau contreventé et le bas du dos droit en légère inclinaison), étendez vos bras vers le bas jusqu'à ce que vous ayez atteint votre extension maximale. Ensuite, remontez lentement vos bras, en vous concentrant sur la compression de vos triceps pendant que vous le faites. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance comme alternative ici.

Skullcrushers

Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 8-12 Ensembles: 3-

Exécution: Prenez quelques de vos meilleurs haltères ou haltères (plus léger est préférable pour cet exercice car la forme est la partie la plus importante pour compléter cet ensemble) et allongez-vous sur un banc de musculation. Poussez vos omoplates ensemble, resserrez votre tronc et placez vos bras perpendiculairement à votre corps et au sol. Ils doivent être verticaux et directement au-dessus de vos épaules. Tout en maintenant la position du haut de votre bras (avec les coudes toujours directement au-dessus de vos épaules), utilisez vos avant-bras pour abaisser lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de vos oreilles ou de la barre EZ juste au-dessus de votre tête. Une fois là-bas, soulevez lentement les haltères à la verticale. Tout en effectuant ce mouvement, concentrez-vous sur la contraction des triceps.

Rebonds d'haltères

Équipement nécessaire: Haltère ou Kettlebell Répétitions: 8-10 (par bras) Ensembles: 3-

Exécution: Sélectionnez un haltère ou une kettlebell qui pèse le même poids que celui que vous utilisez pour les flexions des biceps (voir ci-dessous). Placez-vous sur le banc de musculation de sorte que votre genou gauche et votre main gauche soient alignés sur le banc avec votre jambe droite sur le sol et votre bras droit saisissant un haltère. Redressez votre dos, resserrez votre tronc, pliez légèrement votre jambe droite et soulevez votre bras pour que le haut de votre bras soit parallèle et le long de votre torse avec votre avant-bras perpendiculaire au sol. Gardez votre coude replié et soulevez votre avant-bras vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu vers l'arrière et parallèle à votre corps. Une fois que vous atteignez ce point, abaissez lentement votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit de nouveau perpendiculaire. Répétez pour la gauche avec toutes les positions des membres reflétées. Remarque: de nombreux entraîneurs estiment que cet exercice est trop fatigant pour la plupart des gens. Cependant, nous pensons que la contrainte vient du fait de soulever des poids trop lourds. Allégez votre charge, concentrez-vous sur la forme et vous éviterez les blessures et la fatigue des épaules.

Pull-Ups

Équipement nécessaire: Barre de traction Répétitions: 4-6 Ensembles: 4-

Exécution: Vous aurez besoin d'une barre de traction pour celui-ci. En utilisant une prise en pronation, saisissez la barre avec vos bras écartés de la largeur des épaules. En gardant vos bras près de votre corps, votre tronc serré et vos jambes droites, utilisez vos bras pour vous soulever jusqu'à ce que votre menton et votre tête dépassent la barre. Abaissez-vous lentement vers une extension entièrement suspendue. C’est un représentant. Répétez tout en conservant une bonne forme. N'oubliez pas non plus de ne pas utiliser l'élan ou le coup de pied des jambes pour vous aider à dépasser la barre - cela n'aidera pas vos bras, cela compliquera simplement votre mouvement et fera travailler d'autres muscles sur lesquels vous n'êtes pas concentré.

Diamant Push-Up

Équipement nécessaire: Aucun représentant: 10 ensembles: 3-4

Exécution: Mettez-vous en position push-up avec vos mains positionnées sur le sol où vos index et vos pouces touchent leurs homologues respectifs pour former une forme de «diamant» (bien que cela ressemble techniquement plus à une bêche). Tout en maintenant le tronc serré et le dos droit, pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse soit à peine au-dessus du sol. Revenez lentement à la position de départ, tout en gardant vos mains fermement jointes et centrées sous votre torse. Le push-up en diamant sculpte non seulement vos triceps, mais travaille également vos épaules et votre poitrine.

Meilleurs exercices de biceps

Ce n'est pas parce que les biceps sont des muscles de vanité qu'ils doivent être ignorés. Ces entraînements vous aideront à construire ces biceps chamois qui vous donneront cette pompe classique de type Arnold Schwarzenegger.

Curl biceps avec haltères

Équipement nécessaire: Répétitions d'haltères: 10-12 ensembles: 3-5

Exécution: Prenez une paire d'haltères dans chaque main et tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules. Sélectionnez le poids qui vous mettra juste à l'échec musculaire à la fin de cet exercice. Pour commencer, gardez votre coude bien serré contre votre côté et le haut de votre bras parallèle à votre torse (avec le noyau serré obligatoire), pliez votre bras droit au niveau du coude et courbez les paumes vers le haut jusqu'à ce que le poids atteigne votre épaule. Abaissez lentement, en gardant la tension sur le muscle avant de répéter avec le bras gauche. Une fois que les deux bras ont terminé la boucle d'haltères, comptez une répétition.

Boucles EZ Bar

Équipement nécessaire: Répétitions Barbell et poids: 10-15 ensembles: 4-5

Exécution: Utilisez une barre EZ à poids libre (ou une avec machine à câble si la version à poids libre n'est pas disponible) réglée à un poids d'environ quelques dizaines de livres de moins que votre développé couché. Ensuite, attrapez la barre avec les deux mains (paumes vers le haut) et à l'unisson, courbez vos bras jusqu'à ce que la barre atteigne votre poitrine. Essayez de garder vos coudes alignés et aussi près de vos côtés que possible. Assurez-vous de garder le dos droit, les épaules en arrière et une position forte.

Boucles de concentration

Équipement nécessaire:Répétitions d'haltères: 10-12 Ensembles: 3-

Exécution: Asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées et attrapez l'haltère dans votre main droite. Laissez votre accoudoir sur votre cuisse droite, tout en le tenant perpendiculairement au sol. Courbez votre bras, en gardant votre coude placé sur votre cuisse tout en vous concentrant consciemment sur le resserrement et la contraction de votre biceps. Une fois que l'haltère atteint votre épaule, dépliez lentement votre bras, en maintenant la même concentration sur votre biceps. un poids plus léger est généralement utilisé pour ce mouvement en raison de son amplitude de mouvement limitée et de sa concentration intense sur un muscle.

Tête haute

Équipement nécessaire: Répétitions de barre de traction: 4-6 Ensembles: 4-

Exécution: Tendez la main et attrapez la barre de traction avec une prise en dessous (paumes face à vous) avec vos bras à la largeur des épaules, votre tronc serré et les jambes droites. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre en utilisant uniquement vos bras et en particulier vos biceps. Maintenez cette position pendant un compte, puis abaissez lentement. Répétez quatre à six fois pour quatre à cinq séries.

Boucles de marteau inclinées

Équipement nécessaire: Répétitions d'haltères: 12 Ensembles: 4-

Exécution: Installez le banc à un angle de 45 à 60 degrés et allongez-vous avec vos bras suspendus de chaque côté et directement sous vos épaules. Prenez des haltères dans chaque main (vous voudrez les rendre plus légers que vos haltères de flexion des biceps d'au moins cinq livres) et positionnez-les de sorte que vos paumes soient tournées vers l'intérieur vers votre torse. Ensuite, courbez votre bras, en maintenant la paume tournée vers l'intérieur, jusqu'à ce que l'haltère atteigne votre épaule. Relâchez et laissez descendre lentement. Recommencez avec l'autre bras. C’est un représentant.

Si vous voulez vraiment être en forme, cependant, vous aurez besoin de plus que ces dix exercices. Mais bon, l’entraîneur est cher. Optez plutôt pour une excellente application d'entraînement.