Quels Sont Les Suppléments Pré-entraînement? Un Guide Complet

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Si vous fréquentez la salle de sport ou connaissez des amateurs de gym, vous avez probablement entendu parler ou même essayé d'utiliser un supplément pré-entraînement.

«Pré-entraînement» est tout type de supplément destiné à être pris avant votre entraînement. Celles-ci se présentent généralement sous forme de gouttelettes de liquide ou de poudre qui sont ajoutées à l’eau avant l’entraînement. Ces suppléments contiennent généralement différents niveaux de caféine, d'acides aminés (BCAA, taurine, créatine, etc.), d'oxyde nitrique, de sucre, de vitamines B, d'herbes comme le guarana, d'électrolytes ou de variations de ces ingrédients.

Bien que ces suppléments soient commercialisés pour améliorer les performances de votre entraînement, le jury ne sait toujours pas s'ils ont réellement des avantages avant l'entraînement.

Une étude récente dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que sur la base des lois d'étiquetage FD pour les suppléments pré-entraînement, les étiquettes peuvent être trompeuses. Étant donné que les produits ne sont légalement tenus de lister les ingrédients que par ordre décroissant de poids, cela ne signifie pas toujours que les formules contiennent suffisamment d'ingrédients efficaces. «Un ingrédient répertorié au début du mélange exclusif peut être surreprésenté dans le mélange, tandis que d'autres ingrédients peuvent être inclus à des quantités bien inférieures au seuil d'efficacité», indique l'étude.

Cependant, des recherches suggèrent que les ingrédients des suppléments pré-entraînement sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés plutôt que séparés. combo d'ingrédients comme la caféine, les vitamines B, les acides aminés, la créatine et la beat-alanine se sont révélés efficaces. Mais il est difficile de déterminer la quantité de chaque ingrédient nécessaire, car les formules de la plupart des entreprises de pré-entraînement sont exclusives, ce qui signifie qu’elles n’ont pas à les divulguer.

Avez-vous besoin de prendre des suppléments pré-entraînement?

L’ancien joueur de la NFL Carlos Bradley, qui ne le recommande pas à ses clients, est un sceptique du supplément pré-entraînement.

«J'essaie de faire en sorte que mes clients se concentrent sur leur nutrition et leur repos en général, ainsi que sur le bon équilibre des macronutriments des protéines, des graisses et des glucides», explique Bradley, maintenant entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine. Bradley recommande d'éviter les suppléments contenant beaucoup de sucre et de caféine qui pourraient vous faire planter si vous n'êtes pas habitué à consommer ces nutriments.

Bradley n'est pas le seul professionnel de l'exercice à recommander des aliments entiers et une alimentation équilibrée par rapport aux suppléments pré-entraînement. Un article publié dans la Cleveland Clinic cite la diététiste du sport, Kate Patton, «La plupart des ingrédients naturels et sûrs que l'on trouve généralement dans les pré-entraînements peuvent être obtenus en mangeant de la vraie nourriture à la place.» L'article indique que certains aliments entiers contenant les mêmes ingrédients que les suppléments pré-entraînement sont le café, les sandwichs aux protéines maigres, la dinde, le yogourt, le fromage et les œufs.

Si vous êtes prêt à prendre un supplément pré-entraînement, Bradley recommande d'en rechercher un qui est faible en calories et contient de petites quantités de caféine ou de guaran (stimulant à base de plantes), de vitamines B6 et B12.

Si vous envisagez toujours de prendre un supplément pré-entraînement, voici ce que vous devez savoir sur les ingrédients courants des suppléments pré-entraînement:

Ingrédients communs des suppléments pré-entraînement

• Caféine: Selon les recherches, la caféine pourrait être le principal ingrédient responsable de nombreux effets immédiats de la prise de suppléments pré-entraînement. La caféine améliore la cognition, l'endurance, la puissance et les performances pendant les exercices de résistance. La posologie appropriée est comprise entre 3 mg / kg de poids corporel et 6 mg / kg de poids corporel. Si vous pesez 150 livres, cela se situe entre 200 mg de caféine et 400 mg de caféine. Si vous pesez 200 livres, cela représente entre 272 mg de caféine et 545 mg de caféine. Bien que des recherches soutiennent cette recommandation, gardez à l'esprit qu'une tasse de café moyenne ne contient qu'environ 95 mg de caféine par tasse, donc si vous n'êtes pas habitué à ce niveau de caféine, cela peut vous sembler beaucoup de caféine.
• Guarana: Les guaranis sont parfois utilisés à la place ou en plus de la caféine dans les suppléments pré-entraînement. Le guaranc contient des stimulants tels que la caféine, la théophylline et la théobromine. Le guaran contient également des antioxydants comme les tanins, les saponines et les catéchines. Tout comme les suppléments pré-entraînement contenant uniquement de la caféine, les suppléments pré-entraînement contenant du guarancan réduisent la fatigue. Les doses de supplément de guar doivent être comprises entre 50 mg et 75 mg.
• Acides aminés: Les acides aminés courants trouvés dans les suppléments pré-entraînement sont les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et la taurine.
• BCAA: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont une catégorie qui englobe trois des vingt acides aminés auxquels nous nous référons généralement lorsque nous parlons de protéines et d'acides aminés; spécifiquement la leucine, l'isoleucine et la valine. Ceux-ci sont généralement inclus dans les suppléments pré-entraînement dans le but d'augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires, de réduire la dégradation des protéines et de réduire les dommages musculaires pendant les entraînements. Selon des recherches récentes, les BCAA ne semblent pas améliorer de manière significative les performances physiques ou stimuler la synthèse des protéines musculaires. En général, les BCAA font partie d'une alimentation équilibrée lorsqu'ils sont consommés à partir d'aliments riches en protéines, dont nous savons généralement qu'ils sont bénéfiques pour la récupération musculaire lorsqu'ils sont consommés après l'entraînement.
• Taurine: La taurine est un acide aminé sulfonique, différent d'un acide aminé. Il est naturellement fabriqué dans le corps à partir d'autres acides aminés et se trouve naturellement dans les protéines animales. Des recherches montrent que la taurine améliore l'endurance et diminue l'accumulation de lactate, ce qui signifie moins de fatigue musculaire.
• L-arginine: La L-arganine est un acide aminé qui n'est considéré comme «essentiel» que dans certaines circonstances et stress physiologique. Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que les gens doivent consommer dans leur alimentation pour survivre. On dit que la L-arganine favorise la production d'oxyde nitrique pour augmenter le flux sanguin, mais les preuves scientifiques sont limitées.
• L-citrulline: La L-citrulline est un acide aminé non essentiel qui est converti en L-arginine. Il a été démontré que la L-citrulline augmente la vasodilatation et améliore les performances lors de l'exercice lorsqu'elle est consommée à des doses de 6 à 8 grammes par jour régulièrement (pas seulement pendant les périodes aiguës grâce à des suppléments pré-entraînement).
• Créatine: La créatine est un acide aminé naturel présent dans les sources de protéines animales. Il a été démontré que la créatine améliore les performances des exercices à haute intensité.
• Bêta-alanine: La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel. Lorsqu'il est pris quotidiennement pendant au moins 2 semaines, il peut améliorer les performances des exercices de haute intensité.
• Nitrate: Le nitrate se trouve naturellement dans l'alimentation grâce au jus de betterave et au nitrate de sodium. Lorsque les nitrates sont consommés à des doses de 300 milligrammes ou plus, l'endurance et les performances sont améliorées, selon la recherche.
• Bétaïne: La bétaïne (triméthylglycine) est un dérivé naturel de l'acide aminé glycine. On pense que la bétaïne améliore les performances physiques en augmentant les taux de synthèse de la créatine, en élevant les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et en favorisant l'homéostasie fluide et thermique (l'équilibre de votre corps).
• Vitamines B: Les vitamines B sont: la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), l'acide panthothénique, la vitamine B6, la biotine (vitamine B7), l'acide folique et folique, la vitamine B12. En général, les vitamines B sont essentielles pour un fonctionnement physiologique et neurologique optimal, ce qui signifie qu'elles peuvent être utiles pour la performance physique et se sont avérées efficaces en conjonction avec d'autres nutriments. Le moment de l'apport en vitamine B pour une performance optimale de l'exercice (avant l'entraînement, après l'entraînement ou régulièrement tous les jours) n'est pas clair.
• Vitamine B6: La recherche montre que l'exercice peut augmenter les besoins en vitamine B6, méritant ainsi l'utilisation de la vitamine B6 dans un supplément pré-entraînement.
• Électrolytes: Les minéraux et les électrolytes comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium, le phosphate et le chlorure sont importants pour rester hydraté pendant votre entraînement, en plus de l'eau. Bon nombre des «bons» suppléments de pré-entraînement contiennent également des électrolytes.
• Sucres et alcools de sucre: Prendre une quantité modérée de sucre et de glucides avant l'entraînement est acceptable (15 grammes de chaque). En règle générale, les collations pré-entraînement qui ont un faible indice glycémique sont sans danger. Les aliments à faible indice glycémique sont tous les aliments qui contiennent des glucides, mais pas nécessairement beaucoup de sucre (comme le pain blanc ou les gâteaux de riz). Tout ce qui dépasse 15 grammes de sucre peut provoquer une gêne intestinale. Les alcools de sucre peuvent également causer une gêne intestinale pendant les entraînements.
• Riboflavine: La recherche montre que l'exercice peut augmenter les besoins en riboflavine, méritant ainsi l'utilisation de la riboflavine dans le supplément pré-entraînement.

Pour décomposer encore plus ces ingrédients, le complément idéal avant l'entraînement devrait contenir: de petites quantités de caféine (100 milligrammes à 200 milligrammes) ou de guaran (50 milligrammes à 75 milligrammes), de la taurine, de la L-citrulline (6 grammes à 8 grammes), créatine (2 grammes à 5 grammes), nitrate (300 milligrammes), bêta-alanine, doses faibles à modérées de vitamines B et électrolytes.

Évitez les suppléments qui contiennent: des mélanges exclusifs où les quantités d'ingrédients ne sont pas répertoriées, des niveaux élevés de caféine (plus de 400 milligrammes), trop de sucre (plus de 15 grammes), de l'alcool de sucre (n'importe quel), des édulcorants artificiels (n'importe quel).

Tous les ingrédients que nous mentionnons dans cet article peuvent également être utilisés pour l'hydratation pendant votre entraînement. Gardez à l'esprit qu'en fonction de votre entraînement (HIIT, haltérophilie, course longue distance, etc.), les recommandations nutritionnelles réelles avant et après l'entraînement peuvent varier. En règle générale, pour la nutrition avant l'entraînement, elle devrait inclure des glucides simples et de petites quantités de protéines, le cas échéant, pour vous aider à garder votre énergie constante tout au long de l'entraînement. Assurez-vous également d'éviter les aliments qui peuvent prendre plus de temps à digérer, comme les fibres et les graisses. Les suppléments pré-entraînement ont tendance à être riches en protéines (puisque la plupart des ingrédients sont des acides aminés). Si vous ne pouvez pas vous entraîner après avoir mangé, les suppléments pré-entraînement peuvent ne pas vous convenir. N'oubliez pas de toujours consulter une diététiste si vous avez besoin de conseils nutritionnels personnalisés.

Cela dit, voici nos 3 meilleurs suppléments de pré-entraînement pour les athlètes récréatifs:

Les meilleurs suppléments pré-entraînement

Pouls de la Légion

Legion Pulse est l'un des suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients les plus simples et les plus propres du marché. Ce supplément garde les choses simples. Il contient les électrolytes (calcium, sodium, potassium) dont nous avons besoin pendant et après l'entraînement pour l'hydratation, ainsi que nos ingrédients préférés avant l'entraînement: la L-citrulline, la bêta-alanine et la bétaïne. Ce produit est riche en caféine, donc si vous êtes sensible à la caféine, ce n'est peut-être pas pour vous. Les ingrédients que nous n'avons pas encore mentionnés dans cet article sont la L-théanine. Ceci est probablement inclus dans cet article car il a été démontré qu'en combinaison avec la caféine, la L-théanine augmente la vigilance. L’alphglycérylphosphorylcholine (alpha-GPC) est un autre ingrédient de Legion Pulse que nous n’avons pas mentionné ci-dessus. Il existe des preuves à l'appui de l'affirmation selon laquelle l'alpha-GPC peut améliorer l'explosivité pendant les entraînements. Ce produit contient des édulcorants artificiels: Erythritol, Oligosaccha et Stevia.

Pré-entraînement de calibre 50

Ce supplément fait notre liste car il contient les acides aminés bénéfiques vantés: bêta-alanine, créatine, L-citrulline et taurine. Il contient des quantités modérées de caféine de cacao, de caféine isolée et de thé vert. Les électrolytes bicarbonate de potassium et bicarbonate de sodium peuvent être bénéfiques pour l’hydratation pendant l’entraînement. Il y a de petites quantités d'acides aminés à chaîne ramifiée dans ce supplément, mais pas assez pour avoir un impact négatif. Les ingrédients que nous n'avons pas précédemment nommés dans cet article sont la L-Tyrosine, le glycérol et la glucuronolactone. La L-tyrosine est un acide aminé naturellement produit par le corps humain (donc pas essentiel à inclure dans votre alimentation). Des études montrent que la L-tyrosine peut combattre le stress. Le glycérol est un composant des acides gras. Il existe des preuves pour montrer que la supplémentation en glycérol peut aider à la performance physique, mais si vous êtes quelqu'un qui surveille votre consommation de graisses ou qui aime garder votre nutrition pré-entraînement faible en calories, ce supplément n'est peut-être pas pour vous. On pense que la glucuronolactone augmente l'attention et améliore les performances sportives, mais il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour étayer ces affirmations.

Myprotein Pro La pompe

Ce supplément contient plusieurs de nos nutriments recommandés: L-citrulline, bétalanine, bétaïne, taurine, vitamines B (vitamine B12, niacine, thiamine) et électrolytes. Il contient également de la vitamine C comme agent anti-inflammatoire et comme avantage et extrait de pépins de raisin qui a des propriétés anti-inflammatoires et plusieurs autres avantages pour la santé. Mais ne prenez pas ce supplément si vous souffrez d'hypertension car la vitamine C et l'extrait de pépins de raisin pris ensemble sont mauvais pour l'hypertension artérielle. L'autre inconvénient de ce supplément est qu'il contient des édulcorants artificiels, mais c'est bien si certains édulcorants sans sucre ne vous dérangent pas.

Comment faire votre propre supplément pré-entraînement

Si vous voulez un supplément de pré-entraînement extrclean, il n'y en a pas beaucoup sur le marché, nous vous recommandons donc de créer le vôtre! Les poudres suivantes sont des isolats et peuvent être combinées pour créer votre complément parfait avant l'entraînement.

• Poudre de créatine
• Poudre de BetAlanine
• Poudre de L-citrulline
• Poudre d'électrolyte Nuun Sport
• Poudre de racine de betterave biologique
• Guarana