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Les 10 Meilleurs Entraînements Crossfit Pour Hommes En 2021

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Les 10 Meilleurs Entraînements Crossfit Pour Hommes En 2021
Les 10 Meilleurs Entraînements Crossfit Pour Hommes En 2021

Vidéo: Les 10 Meilleurs Entraînements Crossfit Pour Hommes En 2021

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Anonim
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Nikole Gessler se souvient très bien de la façon dont les gymnases CrossFit, appelés «boîtes», étaient autrefois. Des garages sales, des gars torse nu et des entraînements rapides et intenses qui vous ont fait prier pour la mort à la fin. «Le premier gymnase CrossFit dans lequel j'ai travaillé avait un seau à vomir», dit le joueur de 44 ans. «Chaque salle de gym avait un seau à vomir. Cela faisait juste partie de la culture. Mais au cours de la dernière décennie, dont une grande partie elle et son mari ont possédé CrossFit Recursive à Madison, Wisc., La culture a changé, ouvrant ses portes coulissantes figuratives à plus de gens. Ses bras bien musclés sont maintenant ouverts aux enfants et aux personnes âgées, et le gymnase de Gessler a une population LGBTQ + dynamique. En tant que tel, il est révolu le temps du seul «RX», ou séance d'entraînement au poids prescrit, et maintenant les options abondent pour les nouveaux membres pour obtenir un entraînement aussi vigoureux que le vétérinaire le plus expérimenté de manière équivalente, sinon en tonnage réel. Mais ce qui n’a pas changé, c’est la capacité de certains des entraînements les plus légendaires de CrossFit à fournir une balle dans le bras à votre forme physique, où que vous soyez.

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Gessler en a assemblé quelques-uns qui, quelle que soit la boîte que vous visitez dans le monde, sont redoutés par tous les membres à l'intérieur, y compris tout, des entraînements du dos aux entraînements abdominaux. D'autres, dit-elle, sont ses «favoris», ce qui est un terme relatif, puisqu'elle admettra ouvertement le sentiment de terreur qu'elle ressent avant le premier représentant. Et pour finir, le bonus Straight Cheese Country, ne nécessite aucun équipement et peu d'espace, et pourtant il vous donnera toujours un entraînement approprié et vous laissera plus redouté. Alors enfilez votre équipement d'entraînement le plus confortable et soulevez-vous.

Murph

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Premièrement, la nomenclature: c’est Murph, pas The Murph. Nommé d'après le regretté lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué en Afghanistan en 2005, il était censé être son favori. Pour la plupart de ceux qui l’ont terminé, c’est leur moindre, mais c’est le point: «Aussi grave soit-il, au moins personne ne me tire dessus», dit Gessler. Il existe de nombreuses façons de procéder à une mise à l'échelle: partitionnement, substitution d'exercices et ajout de partenaires. Mais tout comme le Coca original, il n'y a rien de tel que le vrai.

  1. Course d'un mile
  2. Tractions, 100 répétitions
  3. Push-ups, 200 répétitions
  4. Air squats, 300 répétitions
  5. Course d'un mile

Son «RX» est exécuté en continu, ne passant d'un exercice à l'autre qu'une fois le nombre total de répétitions terminé. De plus, vous portez un gilet de 20 livres.

DT

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«Ce n’est pas aussi grave que Murph» n’est guère un vote de confiance, mais c’est le résumé de Gessler. C’est l’un des entraînements «Hero» de CrossFit, du nom du regretté sergent d’état-major Timothy P. Davis, USAF, qui a été tué en 2009 lors de l’opération Enduring Freedom. La douleur de l'entraînement éponyme est conçue pour amener l'athlète à réfléchir sur le sacrifice ultime. Bien que ce soit déjà assez difficile en soi, les CrossFit Games ont montré peu de moyens d'augmenter la difficulté et la demande, en ajoutant du poids pour la version «lourde» et en répétant le tout pour une édition «double» particulièrement cruelle.

  1. Deadlift, 12 répétitions (155 livres pour les hommes / 105 livres pour les femmes)
  2. Hang power cleans, neuf répétitions
  3. Poussez des secousses, six répétitions

Répétez pour cinq tours (sans repos).

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour tout le corps

Le combat a mal tourné

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Depuis les premiers jours sauvages du CrossFit, cet entraînement tire son nom de son résultat: le sentiment que vous ressentez après un combat au bar que vous n’avez pas gagné. Bien sûr, vous avez une minute de repos entre les tours. «Cette minute de repos ne suffit pas», dit Gessler en riant.

  1. Boules murales, une minute
  2. Sumo deadlift high pulls, une minute
  3. Sauts en boîte, une minute
  4. Appuyez sur, une minute
  5. Rangée (pour les calories), une minute
  6. Repos, une minute

Répétez pour trois tours.

Aviation

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C’est l’un des favoris de Gessler. C’est aussi celui qui fait grincer des dents avant son premier représentant. Les plus gros athlètes supporteront le poids mais seront usés par les burpees juste assez entre les rounds. Les petits athlètes, vice versa. "Vous allez être rapide aux haltères ou rapide aux burpees", dit-elle, "pas les deux."

  1. Burpees, quatre répétitions
  2. Propulseurs, 20 répétitions (95/65)
  3. Reposez-vous le reste de la minute
  4. Burpees, quatre répétitions
  5. Sumo deadlift high pull, 20 répétitions
  6. Reste le reste de la minute
  7. Burpees, quatre répétitions
  8. Push jerks, 20 répétitions
  9. Reste le reste de la minute
  10. Burpees, quatre répétitions
  11. Squats au-dessus de la tête, 20 répétitions

Fran

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«Celui qui a tout déclenché», dit Geller. Fran a été le premier entraînement CrossFit à devenir tristement célèbre, mais sur le papier, cela ne ressemble pas à grand-chose. Sa difficulté réside dans ses contrastes: des hommes plus gros et plus puissants écraseront les propulseurs mais gazeront avec des pull-ups. Pour les hommes plus maigres et plus sportifs, ils seront écrasés par les propulseurs mais flottent au-dessus de la barre. L’homme parfait pour cette séquence n’est pas encore né.

  1. Propulseurs, 21 répétitions (95/65)
  2. Pull-ups, 21 répétitions
  3. Répéter

Après le premier set, les répétitions tombent à 15 pour chacun, puis, pour le dernier tour, à neuf répétitions, sans repos entre les deux.

Karen

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Le nom de la femme 2020 orne cet entraînement. Athlètes plus grands, réjouissez-vous: ce combo centré sur le ballon médical devient vous. Cependant, c'est toujours une corvée, car il comprend 150 répétitions. «Même si je vous demandais de manger 150 Oreos, ça craindrait», dit Gessler. À distance de bras du mur avec une cible de 10 pieds de haut:

150 balles murales (20/14 livres)

Linda

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Vous aurez besoin d'espace pour celui-ci, car vous allez configurer trois poids d'haltères distincts. Les jours de semaine en milieu de matinée et les gymnases privés peuvent être votre meilleur pari plutôt que des cours de groupe occupés.

  1. Deadlift, 10 répétitions (une fois et demie votre poids corporel)
  2. Bench Press, 10 répétitions (votre poids corporel)
  3. Propre, 10 répétitions (les trois quarts de votre poids corporel)
  4. Répéter

À chaque tour, réduisez une répétition (la prochaine ronde serait de neuf répétitions, la suivante, huit, etc.). Répétez jusqu'à zéro.

L'entraînement qui ne doit pas être nommé

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Gessler se souvient de chaque endroit de sa salle de gym où elle s'est effondrée après avoir fait cet entraînement. Trois entraînements, trois spots. Pourtant, dit-elle, tout le monde peut le faire.

  1. Propulseurs (95/65)
  2. Burpees

Complétez la première série de 15 répétitions pour chacune, répétez pour 12 répétitions et terminez avec neuf répétitions. Reposez-vous pendant trois minutes, puis:

  1. Propulseurs (95/65)
  2. Burpees

Complétez la première série de 12 répétitions pour chacune, répétez pour neuf répétitions et terminez avec six répétitions. Reposez-vous pendant trois minutes, puis:

  1. Propulseurs (95/65)
  2. Burpees

Complétez la première série de neuf répétitions pour chacune, répétez pendant six répétitions et terminez par trois répétitions.

Trois assiettes

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Cette série de levage centrée sur les haltères fait fonctionner l'horloge. Mais même au-delà du levage continu, c'est le décapage et le rechargement constants de la barre qui, selon Gessler, vous fatigue vraiment. Prenez soin de votre forme lorsque vous changez de poids, et si le bas du dos vous fait mal le lendemain, vous faites quelque chose de mal.

  1. Avec haltères devant vous, chargez trois assiettes de chaque côté (suggéré 315/185)
  2. Deadlift, trois répétitions
  3. Dénudez une assiette de chaque côté (225/135)
  4. Propre, quatre répétitions
  5. Dénudez une assiette de chaque côté
  6. Arrachés, cinq répétitions (135/85)
  7. Dénudez la dernière assiette de chaque côté
  8. Overhead squat, six répétitions (45/35)
  9. Répéter

Terminez quatre tours.

Bonus: 100 Burpees

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Simple. Sûrement 100 burpees, courir pour le temps, ça ne peut pas être dur, non? Réfléchissez encore. Ce qui était censé faire rire au gymnase de Gessler dans les premiers mois de la quarantaine COVID s'est avéré être préféré, car il ne nécessite que peu d'espace et aucun équipement. Vous n’avez aucune excuse.

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