Comment Faire Un Deadlift, Selon Un Coach Professionnel

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Loin des exercices spécifiques à la tête de mort, vous auriez du mal à trouver une personne qui n'utilise pas (et ne pourrait donc pas en bénéficier) du mouvement soulevé de terre. «Il est idéal pour l’efficacité du temps, la fonction, la dépense calorique et, mécaniquement, la vie quotidienne», déclare Mike Gattone, directeur principal de la performance sportive et de la formation des entraîneurs pour les États-Unis. Lorsqu'il ne conseille pas et n'entraîne pas les olympiens, Gattone, 56 ans, est passionné par l'introduction de nouvelles personnes au sport et à la musculation en général, et c'est pourquoi il croit tellement au soulevé de terre. Vous attrapez le panier à linge sur le sol? C’est un mouvement de soulevé de terre. Ramasser nièce ou neveu? C’est un mouvement de soulevé de terre. Même se lever de sa chaise ou monter des escaliers implique certaines de ses actions. "Vous voulez tout au long de votre vie maintenir la capacité de ramasser des objets plus lourds sur le sol", dit-il, "et c'est la beauté de construire le soulevé de terre et de maintenir ou de construire des fonctionnalités." En bref, le soulevé de terre est pour tout le monde et pour chaque homme.

Alors que le soulevé de terre, lorsqu'il est appris correctement, est simple, efficace et sûr, il y a peu de points de prudence. disque bombé ou autre problème de dos ou d'orthopédie? Vous serez peut-être meilleur avec d'autres exercices pour les jambes, et à tout le moins, vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de vous lancer. Mais pour la plupart des adultes, dit Gattone, tout ce qu'il faut, c'est une technique appropriée, une attention à la forme et les ensembles appropriés. et les représentants et vous êtes en marche.

Le test

Si vous n’avez pas de blessures préexistantes qui vous empêcheraient de faire du soulevé de terre, la première étape consiste à tester votre flexibilité. «La plupart des adultes manquent de flexibilité et de mobilité dans leurs chevilles», dit Gattone, bien que pour la plupart, cela n'affecte pas leur technique de soulevé de terre. Néanmoins, pour vous assurer que vous êtes prêt à partir, suivez cette auto-évaluation en deux parties.

Partie un

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant, pensez à avoir couru à fond, cette sensation de mains sur les genoux, et poussez vos hanches en arrière, jusqu'à ce que vos mains reposent sur vos genoux. Gardez la ligne droite de votre coccyx en passant par le dos et le cou plat, en veillant à ce que la colonne vertébrale reste droite. Vérifiez votre formulaire dans le miroir pour vous assurer de la position de votre dos. S'il n'y a pas de douleur ou d'obstacle dans cette amplitude de mouvement, passez à la deuxième partie.

Deuxième partie

Avec vos pieds juste plus larges que vos hanches, atteignez et maintenez le dos plat, puis poussez vos hanches en arrière, en maintenant votre colonne vertébrale droite. Lorsque vos mains atteignent environ la hauteur des genoux, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Encore une fois, y a-t-il une douleur ou un obstacle dans cette amplitude de mouvement? Pouvez-vous maintenir la rectitude de votre colonne vertébrale partout? Si vous avez répondu non au premier et oui au second, vous êtes prêt pour le soulevé de terre.

Et maintenant, le Deadlift «Railroad»

Il existe deux soulevés de terre de base: le conventionnel et le sumo. Le premier implique une position à la largeur des épaules avec les bras à l'extérieur des genoux. Ce dernier implique une position double largeur, avec les bras à l'intérieur. Gattone recommande l'hybride de ces deux, qu'il appelle la «position de chemin de fer», où les pieds sont quelques pouces plus larges que la largeur des épaules de chaque côté, comme si vous étiez à cheval sur une voie ferrée. Vos bras, lorsqu'ils saisiront la barre, seront à l'intérieur de vos genoux.

Commencez toujours par les assiettes pleine grandeur sur la barre si vous souhaitez soulever du sol. Cela signifie des plaques du diamètre de la plaque de 45 livres. Les plaques de levage spécialisées auront toutes ce diamètre, mais si votre salle de sport ne les a pas, une alternative consiste à élever la barre à la hauteur approximative qu'elle aurait si vous aviez les plaques de 45 livres ou de levage. Le soulevé de terre en dessous de cette hauteur augmente le risque de blessure.

Avec votre position de chemin de fer et la barre près de vos pieds, commencez à descendre de la même manière que vous l'avez fait pendant votre test: avec votre colonne vertébrale directement de votre coccyx à votre cou plat, charnière au niveau des hanches, les rejetant en arrière lorsque votre poitrine s'abaisse. Lorsque vos mains atteignent environ la hauteur des genoux, pliez vos genoux et abaissez jusqu'à ce que vos mains touchent la barre.

Ensuite, saisissez légèrement la barre et faites-la rouler jusqu'à ce qu'elle passe au-dessus de l'intersection où vos orteils rencontrent vos pieds. Vos bras seront écartés de la largeur des épaules, à l'intérieur mais ne toucheront pas vos genoux.

Respirez à fond et retenez-la, ressentez une pression de 360 degrés dans votre cœur, de vos abdos au bas du dos et autour des obliques. C'est ce qu'on appelle «l'emballage», et la pression inter-abdominale qu'elle crée aide à protéger la colonne vertébrale tout au long du mouvement.

Tout en retenant votre souffle et en maintenant cette colonne vertébrale droite, poussez avec vos genoux jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur de vos genoux avant de pousser vos hanches pour terminer le mouvement vers la position debout. Ne fléchissez pas vers l'arrière, mais terminez plutôt en équilibre, avec le haut du corps perpendiculaire au sol et pas plus loin.

Avec le poids, expirez. Ne vous contentez pas de laisser tomber le poids; au lieu de cela, inspirez et tenez, tenez la colonne vertébrale, puis inversez le mouvement, en vous articulant au niveau des hanches et en abaissant la barre lorsque les hanches repoussent. Lorsque la barre atteint les genoux, pliez-les et abaissez le poids jusqu'au sol. Expirez et répétez.

Répétitions, décors et autres divers

Ce sont de gros muscles que vous utilisez dans le soulevé de terre, et vous en utilisez beaucoup, donc Gattone dit que les répétitions ne sont pas aussi élevées que celles que vous feriez pour, par exemple, les boucles des biceps. «Vous n’avez pas à devenir fou dans les répétitions», dit-il, conseillant de ne plus 10 répétitions maximum en série unique pour trois ou quatre séries, avec quelques minutes de repos entre chaque série. Celles-ci prennent plus de temps pour bien fonctionner, et si vous recherchez simplement un entraînement de 20 minutes, vous devriez chercher ailleurs. L'objectif est un poids de qualité et une forme parfaite plutôt que d'essayer d'obtenir un avantage aérobie comme vous le feriez dans un entraînement HIIT.

En se nourrissant de cela, Gattone recommande également de ne pas avoir peur du bœuf. «Mettez un peu de poids là-dessus», dit-il, suggérant des séries super lourdes de trois répétitions seulement. «Ce n’est pas l’haltérophile de compétition de tout le monde, mais on ne sait jamais quel type de charge vous allez devoir soulever du sol.»