Les 9 Meilleurs Entraînements De Corde à Sauter Pour Les Coureurs, Les Cyclistes Et Plus

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Allons, coureurs endoloris, nageurs endoloris aux épaules, cyclistes qui nourrissent l'intérieur des cuisses écorchées de la couleur d'une voiture de sport. Quel que soit votre sport de prédilection, tout le monde peut acquérir une corde à sauter. JennikLandon, athlète Crossrope et faisant partie de l'équipe développant ses entraînements basés sur des applications, a vu tous les types se lancer dans le sport, que ce soit pour une rééducation, un complément ou même un changement en raison d'une blessure chronique, pour découvrir ses innombrables avantages.

«C’est incroyable ce que cela fait pour votre endurance et votre endurance», dit le joueur de 40 ans. «Et bien sûr, vous savez, de grands mollets.

Bien que les mollets soient peut-être l’adaptation la plus visible que vous ferez, la corde à sauter présente de nombreux avantages. En plus d'être un four calorique (important en raison de la demande totale du corps de l'activité), son impact est également étonnamment faible, offrant une alternative à de nombreuses blessures au pied et au genou causées par d'autres sports. Il y a aussi le fait que, sans exclure les bandes de résistance, il peut être l’un des entraînements les plus portables disponibles, ce qui en fait un choix idéal pour les petits espaces ou les voyageurs fréquents.

Si vous n’avez jamais sauté à la corde auparavant, si vous venez d’une discipline différente ou si vous étiez de la merde la dernière fois que vous avez essayé au lycée, Landon met en garde de commencer lentement. Pour les premières semaines, commencez par une session débutant de cinq minutes de 30 secondes de saut et 30 secondes de repos. Complétez-les tous les deux jours, ce qui permet à votre corps de réduire la charge et de passer des jours de congé pour renforcer les tissus plus petits et sujets aux blessures. «Il faut du temps pour que ces choses s'accumulent», dit-elle. "Mais si vous le faites correctement, l'adaptation se produit assez rapidement, comme pour la plupart des choses dans le domaine du fitness." Ensuite, lorsque vous êtes prêt, essayez l'un des entraînements ci-dessous.

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Échelle de base

Pas autant sur la vitesse que sur la cohérence, chronométrez vous-même au fur et à mesure que vous progressez dans la séquence et voyez à quelle vitesse vous pouvez progresser avec le temps. Refaites le test une fois par semaine ou une fois par mois.

1. 25 sauts
2. 50 sauts
3. 75 sauts
4. 100 sauts
5. 100 sauts
6. 75 sauts
7. 50 sauts
8. 25 sauts

Reposez-vous au besoin.

Échelle combinée

Un autre entraînement à votre rythme qui ajoute un travail corporel extrupper, le repos est autant (ou aussi peu) que vous le jugez nécessaire. Encore une fois, chronométrez-vous et recommencez le test une fois par semaine ou une fois par mois, en notant la baisse de votre temps.

1. 25 sauts, cinq pompes
2. 50 sauts, cinq pompes
3. 75 sauts, cinq pompes
4. 100 sauts, cinq pompes
5. 100 sauts, cinq pompes
6. 75 sauts, cinq pompes
7. 50 sauts, cinq pompes
8. 25 sauts, cinq pompes

Corde à sauter AMRAP

Abréviation de As Many Rounds as Possible, cette prise sur le thème de la corde à sauter est épuisante, mais au moins elle est trop rapide. En 10 minutes, complétez des séries de:

1. 100 sauts de corde
2. 10 planches de haut en bas
3. Deux burpees sautés

Répétez jusqu'à ce que la mort ou la minuterie se déclenche.

Corde à sauter EMOM

Un autre acronyme célèbre de gym, ces séances d'entraînement Chaque minute sur la minute récompensent le travail acharné: plus vous travaillez dur, plus vous avez de repos avant le prochain tour. Pour le basique, attrapez votre corde et faites 50 sauts. Reposez-vous et redémarrez la minute suivante. Répétez pendant 10 à 15 minutes.

Escalade EMOM

Pour cette variante intermédiaire à expert de l'entraînement précédent, les répétitions n'augmentent que tandis que les restes deviennent de plus en plus courts. Pour répéter des tours d'une minute:

1. Première minute, 20 sauts
2. Prochaine minute, 30 sauts
3. La minute suivante, 40 sauts
4. Pour chaque minute successive, ajoutez 10 sauts jusqu'à ce que vous ne puissiez plus les ajuster dans l'intervalle de minutes prescrit

Combo EMOM

Le moyen le plus simple de varier les entraînements à la corde à sauter standard consiste à ajouter de la gymnastique au poids corporel, comme Landon l'a fait ici. Franchissez 40 sauts, puis laissez-vous tomber dans quatre burpees. Reposez-vous et redémarrez à la minute pendant 10 à 15 minutes.

Générateur d'endurance à intervalle chronométré

Plutôt que de vous concentrer sur les révolutions, pour cet entraînement, vous vous concentrez sur la durée. C'est plus long, mais souvenez-vous que vous n'essayez de battre personne, y compris vous-même. Considérez cela comme une longue course hebdomadaire, où l’objet est le temps passé sur vos pieds plutôt qu’un rythme précis.

1. Cinq minutes de saut acrobatique
2. Reposez-vous une minute
3. Quatre minutes de saut acrobatique
4. Repos 45 secondes
5. Trois minutes de saut acrobatique
6. Repos 30 secondes
7. Deux minutes de saut acrobatique
8. Repos 20 secondes
9. Une minute de saut acrobatique

Pour votre premier entraînement, allez jusqu'au bout. À l'avenir, ajoutez des tours successifs au toucher.

Tous Jump Tabata

Comme tous les tabata traditionnels, vous irez dur pendant 20 secondes, puis vous ferez une pause de 10 secondes. Bien que sa durée ne soit que de quatre minutes (croyez-nous, c'est quatre minutes intenses), vous pouvez ajouter plusieurs tours pour un entraînement complet. Lorsque vous manquez de temps, terminez-en un.

1. 20 secondes de saut de base, 10 secondes de repos
2. 20 secondes de saut alterné / 10 secondes de repos
3. 20 secondes de saut de base / 10 secondes de repos
4. 20 secondes de saut alterné / 10 secondes de repos
5. 20 secondes de saut de base / 10 secondes de repos
6. 20 secondes de saut alterné / 10 secondes de repos
7. 20 secondes de saut de base / 10 secondes de repos
8. 20 secondes de saut alterné / 10 secondes de repos

Combo Tabata

Pour ceux qui veulent incorporer de la gymnastique au poids corporel, cet hybride vous permet de récupérer pendant votre saut avant de brûler une autre partie de votre corps. Comme pour l'entraînement précédent, vous pouvez effectuer un tour lorsque le temps est court ou ajouter des tours pour un entraînement complet.

1. 20 secondes de saut de base, 10 secondes de repos
2. 20 secondes de mouvements de révérence, 10 secondes de repos
3. Saut alterné de 20 secondes, repos de 10 secondes
4. 20 secondes de sauts accroupis à 180 °, 10 secondes de repos
5. 20 secondes de saut de base, 10 secondes de repos
6. 20 secondes de mouvements de révérence, 10 secondes de repos
7. Saut alterné de 20 secondes, repos de 10 secondes
8. 20 secondes de sauts accroupis à 180 °, 10 secondes de repos