Les Meilleurs Entraînements Kettlebell Pour Construire Rapidement Des Muscles

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Les kettlebells sont comme les boucles d'or des poids. Alors que les haltères sont préférables pour les ascenseurs composés lourds et que les haltères facilitent l'isolement de muscles spécifiques, les kettlebells activent de nombreux muscles tout en améliorant la stabilité car les kettlebells ont un centre de gravité décalé, ce qui le rend plus difficile à contrôler. Le résultat est un entraînement complet du corps avec une force de base améliorée et des mouvements explosifs qui vous seront utiles dans des exercices comme les entraînements HIIT et une myriade de sports.

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«Les méthodes / séances d'entraînement Kettlebell sont extrêmement polyvalentes», déclare Dan Saldana, coach de fitness professionnel et ambassadeur de la marque HYLETE. «Les kettlebells sont parfaits pour les entraînements métaboliques, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, les entraînements complexes, les entraînements à la mobilité, etc. Avec le kettlebell, les options sont nombreuses et aucune séance d'entraînement ne se ressemblera jamais.

Ce poids simple et unique est un outil de conditionnement corporel tout-en-un, donc si vous voulez développer rapidement vos muscles, incorporer des kettlebells dans votre routine d'entraînement vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness sur votre calendrier. La plupart des experts en fitness conviendraient que le soulevé de terre est roi lorsqu'il s'agit d'exercices efficaces, car il renforcera la force et les muscles comme aucun autre mouvement. Le swing kettlebell est un soulevé de terre dynamique et explosif exécuté avec un nombre de répétitions élevé. Ne vous y trompez pas, il vient pour la couronne.

En collaboration avec l'entraîneur de fitness Dan Saldana, nous avons créé le guide étape par étape suivant pour allumer le bas du corps et améliorer la force du tronc avec les meilleurs exercices de kettlebell pour un entraînement complet du corps.

Halo de kettlebell

En parlant de couronnes, ce mouvement règne en maître en ce qui concerne les exercices de kettlebell. Cet exercice aide à améliorer l'amplitude des mouvements du haut du corps, en particulier au niveau des épaules, qui retiennent plus de tension que les autres parties du corps et ont tendance à se restreindre avec l'âge.

Muscles ciblés: Épaules, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 20 répétitions Exécution: Tenez-vous droit, le menton relevé et les yeux tournés vers l'avant. Gardez le kettlebell à proximité, en vous concentrant sur la stabilisation des hanches et en les empêchant de bouger. En détendant les épaules, permettez-leur de se déplacer en cercle complet autour de votre tête tout en engageant le tronc.

Planche avec Kettlebell Pull-through

Montez la planche classique avec cette variation dynamique. La planche avec kettlebell pull-through est un exercice de base anti-rotation, et plus vous placez la kettlebell loin de votre cadre, plus l'exercice deviendra difficile.

Muscles ciblés: Épaules et noyau Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 10 à 12 répétitions Exécution: Commencez en position push-up avec kettlebell à droite ou à gauche. En gardant votre poitrine parallèle au sol et en résistant aux mouvements sur tout le reste de votre corps, faites glisser votre bras sous vous pour saisir la poignée du kettlebell. En restant en position de planche solide avec vos fesses vers le bas et le noyau complètement engagé, tirez la kettlebell en dessous de vous de l'autre côté.

Valise Carry

Ce mouvement basique mais très efficace est incroyablement simple car il imite les activités de la journée comme le transport de gros sacs d'épicerie ou d'enfants. Nous avons tendance à privilégier un côté, donc le port de la valise est un excellent exercice pour entraîner unilatéralement les deux côtés de votre corps afin que les deux côtés deviennent également forts.

Muscles ciblés: Avant-bras, tronc et bas du dos Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 10 à 12 répétitions Exécution: Prenez kettlebell dans l'une ou l'autre main. Debout, le tronc activé et les épaules roulées vers le bas et le dos, commencez à marcher. Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc pour stabiliser votre torse et l'empêcher de basculer. N'oubliez pas de respirer pendant que vous marchez. Une fois que vous avez parcouru la distance prédéterminée, faites une courte pause, changez de main et marchez en arrière. Vous pouvez aller assez lourd avec ceux-ci une fois que vous maîtrisez le mouvement, en chargeant jusqu'à environ la moitié de votre poids corporel.

Balançoire Kettlebell

Cet exercice de kettlebell classique à deux mains ressemble à un entraînement pour les bras, mais toute la puissance doit vraiment provenir de vos jambes. Le swing kettlebell parfait renforce la force, la puissance et l'équilibre du corps tout en améliorant l'endurance cardiovasculaire.

Muscles ciblés: Fessiers, bas du dos et tronc Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 6 à 10 répétitions Exécution: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec kettlebell environ pied devant vous sur le sol. Charnière au niveau des hanches et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Soulevez le kettlebell du sol et laissez-le basculer entre vos jambes, en pliant légèrement les genoux. Gardez le dos plat et le cou droit. Poussez avec force vos hanches vers l'avant pour propulser le kettlebell dans les airs. Contrôlez le kettlebell avec vos bras, en évitant l'impulsion de le tirer vers le haut. Le kettlebell ne doit pas voyager plus haut que vos épaules. Contrôlez la descente en gardant votre cœur serré.

Moulin à vent à un bras Kettlebell

Cet exercice de kettlebell complexe cible les obliques, vous donnant ce joli «V» profond descendant du bas de votre torse. Il est un peu difficile de s’habituer au mouvement du moulin à vent au début, mais une fois que vous le faites, cela vous aidera à améliorer la mobilité et la flexibilité de vos hanches, du bas du dos et de vos jambes.

Muscles ciblés: Tronc, épaules, hanches et colonne thoracique Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 5 à 8 répétitions par bras Exécution: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez le kettlebell dans votre main gauche. Levez votre bras gauche en l'air directement au-dessus de votre épaule gauche. Abaissez lentement votre main droite vers le sol devant vous. Une fois que vous atteignez le sol, vos bras doivent former une ligne droite allant du kettlebell au sol. Engagez votre tronc et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, en gardant les bras droits tout au long du mouvement.

Kettlebell turc Get-Up

Ce mouvement avancé cible presque tous les principaux groupes musculaires du corps lorsque vous passez de la position couchée, à genoux et debout tout en équilibrant la kettlebell dans les airs. C'est un exercice compliqué et long du début à la fin, mais il est rempli de contrôle des mouvements pour améliorer l'équilibre tout en se concentrant sur le tronc, les hanches et les épaules.

Muscles ciblés: Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches, tronc, stabilisateurs dorsaux, trapèzes, stabilisateurs d'épaule et avant-bras Équipement nécessaire: Acheter sur Amazon Ensembles: 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté Exécution: Allongez-vous sur le dos sur le sol. Étendez votre bras droit sur votre poitrine, en faisant le poing avec votre main. Pliez votre genou droit pour placer votre pied à plat sur le sol. Étendez votre bras gauche à 45 degrés de votre côté, paume vers le bas. Appuyez votre poing vers le plafond pendant que vous enfoncez votre coude gauche dans le sol, comme si vous faisiez un exercice d'aviron avec haltères

Utilisez cette action de torsion pour soulever votre torse du sol et placer la majeure partie de votre poids sur votre coude gauche. Gardez les yeux fixés sur votre poing droit tout le temps. Appuyez votre main gauche sur le sol pour étendre votre coude. Appuyez sur votre talon droit dans le sol pour élever vos hanches en extension complète. Soulevez votre pied gauche du sol et faites-le basculer vers l'arrière, en abaissant votre genou au sol pour qu'il soit aligné avec la main gauche. Continuez à regarder votre poing droit au-dessus de votre tête. Vos bras doivent former une ligne droite de main en main.

Faites pivoter votre jambe gauche comme un essuie-glace pour qu'elle pointe directement derrière vous et vous vous retrouvez en position décalée et divisée (comme au bas de la fente). Étendez votre jambe droite et déplacez votre jambe gauche vers l'avant pour vous tenir debout - en terminant avec votre bras droit au-dessus de la tête comme si vous teniez la torche. Faites tout ce que vous venez de faire, mais dans l'ordre inverse pour revenir à la position de départ.