Que Manger Après Une Séance D'entraînement, Selon Un Diététicien Agréé

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Le mois de janvier est une période populaire pour se fixer des objectifs et reprendre des habitudes saines après les vacances. Lorsque vous plongez dans vos résolutions de remise en forme 2021, n'oubliez pas de faire le plein après vos séances d'entraînement, en particulier après vos journées «difficiles» au gymnase. Après tout, bien manger est tout aussi important que l'exercice pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les éléments importants de la nutrition après l'entraînement sont la reconstitution des réserves de glycogène avec des glucides simples, la réhydratation avec de l'eau et des électrolytes et la réparation des muscles avec des aliments riches en protéines.

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Les réserves de glycogène sont les glucides stockés dans vos muscles. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps utilise vos réserves de glycogène pour produire de l'énergie. «Il est important que les athlètes reconstituent leurs réserves de glucides et obtiennent également suffisamment de protéines et de nutriments pour favoriser la réparation et la croissance musculaire après l'entraînement», déclare Rachel Meyer, MS, RD, LDN et propriétaire de Pro Lifestyle Nutrition. «Obtenir suffisamment de glucides aidera également à éviter que les protéines ne soient utilisées comme énergie.»

Malgré la récente tendance «à faible teneur en glucides», la recherche montre toujours que la combinaison de glucides et de protéines est optimale pour régénérer les réserves de glycogène musculaire. Dans les 30 premières minutes après l'entraînement, les tissus musculaires sont extrêmement sensibles à certaines hormones et nutriments selon la diététiste d'aujourd'hui. Par conséquent, ce délai restreint est le meilleur moment pour consommer des aliments riches en nutriments.

Les glucides simples comme le pain blanc, les fruits, les pâtes et le lait au chocolat créeront un pic d'insuline pour augmenter la capacité de votre corps à remplir rapidement vos réserves de glucides pendant la période initiale de 30 minutes. Si vous mangez après cette période, la conversion des glucides en glycogène ralentira. Il peut transformer certains glucides simples dans vos réserves de graisse, plutôt que dans vos réserves de glucides. Après les 30 premières minutes après votre entraînement, optez pour des glucides complexes, comme du pain de blé entier et du pain de blé entier, au lieu d'un morceau de pain blanc.

De plus, manger des glucides complexes dans vos repas réguliers (lorsque vous ne faites pas d'exercice) aidera votre corps à absorber les glucides que vous consommez plus lentement et sera moins susceptible d'être converti en tissu adipeux (graisse corporelle).

Ces recommandations s'adressent aux athlètes et aux personnes qui travaillent jusqu'à l'épuisement. Des niveaux plus faibles de glucides peuvent faire des exercices aérobiques légers, comme la marche ou des cours de conditionnement physique aérobie. En plus des glucides, les athlètes doivent s'assurer que dans les 2 heures suivant l'exercice, ils consomment des protéines pour aider à la réparation et la construction musculaire, ainsi que du sodium, du chlorure et du potassium pour reconstituer les électrolytes, que l'on peut trouver dans le thon en conserve, salé. les noix et les bananes, respectivement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger après un entraînement exténuant.

Les meilleurs repas après l'entraînement

gâteau de riz au beurre d'amande et banane

Le gâteau de riz et la banane fournissent des glucides simples et complexes. Le beurre d'amande contient des protéines, des graisses saines et du sel (le sel est composé de sodium et de chlorure). La banane contient également du potassium, complétant cette collation comme une collation post-entraînement équilibrée en macronutriments et électrolytes.

Omelette aux œufs aux épinards et tomates sur tranche de pain

Les œufs dans une omelette contiennent des protéines, des graisses saines, du sodium et d'autres minéraux pour diminuer l'inflammation. Les épinards et les tomates contiennent des vitamines, des minéraux et des électrolytes pour diminuer l'inflammation et se réhydrater. Le pain est une bonne source de glucides.

Tranches de tomate Tunand sur craquelins

Tunis est une excellente source de protéines maigres, de graisses saines et de sodium. Ajoutez des tranches de tomate pour le potassium et des craquelins pour les glucides simples, et vous obtenez une collation bien équilibrée après l'entraînement.

Fromage cottage aux fruits tropicaux

Le fromage cottage est une source sous-estimée de protéines et contient également du sodium pour les bienfaits post-entraînement. De nombreux fruits tropicaux comme les bananes, les mangues et les kiwis sont riches en potassium et en glucides simples qui sont excellents après l'entraînement.

Spaghetti blanc et sauce à la viande

Le repas classique pour les coureurs de fond qui convient également à tout type d'athlète d'endurance: glucides des spaghettis, protéines de la viande et chlorure de potassium et de sodium de la sauce tomate.

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Sauté avec du riz, des légumes et des protéines (steak maigre, poulet ou poisson)

Meyer recommande cette combinaison de nutriments pour les sportifs sérieux. Le riz contient les glucides, on obtiendrait des protéines à partir du choix de protéines maigres et des électrolytes des légumes et des assaisonnements que vous ajoutez au sauté.

Beurre de fruits et d'arachide

Meyer recommande cette combinaison de nutriments pour les athlètes récréatifs. C'est plus simple et un peu plus faible en glucides que les autres repas mentionnés dans cette liste, mais si vous avez une journée d'entraînement légère, cela peut faire l'affaire pour remplir vos réserves de glycogène et réparer vos muscles.

N'oubliez pas que votre alimentation est aussi importante que votre entraînement. Faire le plein de votre corps de la bonne manière garantira que vos muscles récupèrent et fonctionnent de manière optimale la prochaine fois que vous irez au gymnase, de sorte que vous commencerez à voir des résultats.

Combien devriez-vous manger après l'entraînement?

Dans le repas post-entraînement, on devrait consommer entre 15 et 25 grammes de protéines, qui contiendraient environ 10 grammes d'acides aminés essentiels, selon la diététiste d'aujourd'hui, ce qui signifie que vous devriez manger 0,14 gramme par kilo de poids corporel tous les trois à cinq. les heures. Il existe des preuves supplémentaires montrant que la consommation de protéines à partir de sources d'aliments entiers peut être plus bénéfique que de prendre des suppléments de protéines après l'entraînement.

Selon Meyer, votre apport en glucides et en protéines après l'entraînement dépend du type et de la durée de votre programme d'exercice, et de ce que vous avez mangé tout au long de la journée. Vous aurez probablement besoin de manger moins de glucides et de protéines après un exercice aérobique léger, comme la marche, ou après un entraînement à faible impact.

«Si la personne augmente son niveau d'activité ou change le type ou l'intensité de l'activité, il est important de réévaluer ses besoins en calories, en protéines et en glucides pour s'assurer qu'elle mange suffisamment et qu'elle soutient un métabolisme, une composition corporelle et des objectifs de forme physique efficaces., et la santé globale », a déclaré Meyer.

Si vous avez besoin de conseils personnalisés, consultez une diététiste-nutritionniste pour obtenir des conseils nutritionnels adaptés à votre régime de remise en forme.