Les Meilleurs Exercices D'haltères Pour Développer Les Muscles à La Maison

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

«Je préfère les haltères aux haltères tous les jours de la semaine», déclare CJ Hammond, entraîneur personnel, écrivain et consultant en conditionnement physique basé à Los Angeles. Si vous n’avez pas été en salle de sport depuis un moment, ce que dit le joueur de 30 ans semble être un sacrilège. Où sont les développé couchés d'autrefois? Où est le jeune Arnie Schwarzenegger, pieds nus au squat rack, comme on le voit dans Pumping Iron? La réalité des entraîneurs d'aujourd'hui, dit Hammond, est que pour la plupart des cas et la plupart des gens, les haltères sont plus efficaces et polyvalents que n'importe quel appareil d'entraînement à domicile que vous pouvez acheter.

«Il y a du temps et de la place pour [les haltères]», dit Hammond, «mais pour la plupart, la formation est en train de devenir fonctionnelle.»

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Alors, qu'est-ce qui est exactement «fonctionnel» et comment les haltères le développent-ils mieux? Premièrement, il y a leur polyvalence: ils peuvent littéralement faire travailler tous les muscles de votre corps, des pièges aux mollets. Ensuite, il y a leur capacité à s'isoler par des exercices unilatéraux (c'est-à-dire un bras ou une jambe), qui engage votre tronc alors qu'il lutte pour arrêter la rotation et rééquilibre l'asymétrie musculaire, cette dernière étant facilement cachée lorsque vous soulevez la longue barre. Enfin, il y a leur application dans le monde réel quand il s'agit de sport ou simplement de la vie. Après tout, vous ne lancez pas à deux mains ou ne portez pas votre enfant parfaitement équilibré. «Je peux continuer encore et encore», dit Hammond. «J'utilise des haltères plus de fois qu'autrement.»

Grâce à la société de Hammond, Fit Legend Inc., il a compilé ses exercices d'haltères préférés et a conçu les séries et les répétitions que vous pouvez utiliser dans vos entraînements existants. Coupez et collez simplement dans votre prochaine séance de gym pour commencer à récolter toutes les récompenses que ces outils offrent.

Fente d'haltère inversée

Avec un haltère dans chaque main, vous alternerez atteindre un pied derrière pour faire une fente jusqu'à ce que le genou touche légèrement le sol. Revenez à la position de départ puis jetez la jambe opposée en arrière.

Muscles ciblés: Vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et une multitude de petits muscles stabilisateurs

Répétitions: 16 (huit sur une jambe, huit sur l'autre)

Ensembles: Trois

Du repos: 60 secondes entre les séries

Soulevé de terre roumain à jambe droite avec haltère

Ce mouvement composé implique un certain équilibre ainsi qu'un noyau serré. Tenant des haltères dans chaque main, charnière au niveau des hanches pendant qu'une jambe se prolonge vers l'arrière. La jambe de base doit être droite mais non verrouillée au genou. Utilisez votre noyau pour éviter la torsion. Revenez et répétez.

Muscles ciblés: Fessiers, ischio-jambiers, tronc

Répétitions: 10

Ensembles: Trois séries sur chaque jambe pour six séries

Du repos: 60 secondes entre les séries

Step-Ups avec haltères

En tenant un haltère dans chaque main, vous monterez sur une boîte ou un banc. Revenez légèrement, puis pour le prochain représentant, menez avec l'autre jambe.

Muscles ciblés: Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et une foule de minuscules muscles stabilisateurs

Répétitions: 10

Ensembles: Trois séries sur chaque jambe pour six séries

Du repos: 60 secondes entre les séries

Fente latérale d'haltère

En tenant un haltère dans chaque main, sortez avec une jambe de la largeur des épaules à une largeur supérieure à la double largeur, en diminuant le poids lorsque vous pliez la cuisse parallèlement au sol. Appuyez sur votre talon et revenez à la position de départ. Restez de ce côté pour le nombre total de répétitions, puis changez de jambe pour l'étape suivante, en alternant les séries jusqu'à la fin.

Muscles ciblés: En plus des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps standards, vous ciblerez également les muscles adducteurs souvent négligés

Répétitions: 12

Ensembles: Trois séries sur chaque jambe pour six séries

Du repos: 90 secondes

Développé couché avec haltères

Avec un haltère dans chaque main et allongé sur un banc ou sur le sol (notez que si vous êtes au sol, votre amplitude de mouvement sera limitée), poussez les haltères vers le haut pour atteindre la position de départ. Abaissez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Appuyez jusqu'à la position de départ.

Muscles ciblés: Pecs, triceps et hôte de minuscules muscles stabilisateurs

Répétitions: Huit

Ensembles: Trois

Du repos: 60 secondes

Presse militaire avec haltères assis

Prenez ensemble sur un banc avec deux haltères et le dos du banc surélevé à la verticale. Équilibrez les haltères sur le dessus de vos genoux, puis lancez-les en l'air au point où vos bras sont parallèles au sol. Appuyez jusqu'à la position de départ. Abaissez-vous là où vos bras sont parallèles au sol, puis appuyez jusqu'à ce que vos coudes se bloquent. Répéter.

Muscles ciblés: Deltand, dans une moindre mesure, triceps et pièges

Répétitions: Huit

Ensembles: Trois

Du repos: 60 secondes entre les séries

Rangée de bras unique pliée

Avec le genou et le bras droit sur le banc, pliez la taille et gardez votre poitrine parallèle au sol sans se tordre. Prenez l'haltère et tirez-le dans votre poitrine, en vous concentrant sur la contraction de votre latitude. Revenez en bas et répétez.

Muscles ciblés: Lats et, dans une moindre mesure, biceps

Répétitions: 12

Ensembles: Trois sets de chaque côté pour six sets

Du repos: 90 secondes

Boucles de marteau

variation de la boucle classique, avec un haltère dans chaque main, détendez-vous en alternance ou en même temps que vos pouces pointés vers le plafond. Répéter.

Muscles ciblés: Biceps et avant-bras

Répétitions: Six de chaque côté

Ensembles: Trois

Du repos: 90 secondes

Renegade Row

En position push-up et en équilibre sur vos haltères, tirez-en un dans la rangée tout en empêchant votre cœur de se tordre. Remettez l'haltère au sol, puis basculez.

Muscles ciblés: En plus des lats et des biceps, vous êtes également en équilibre avec votre tronc, y compris les abdominaux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche

Répétitions: 12 (six de chaque côté)

Ensembles: Trois

Du repos: 60 secondes