Les 7 Meilleurs Exercices Pour Un Entraînement Complet Du Corps

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Si vous manquez de temps mais que vous souhaitez vous entraîner rapidement entre les rendez-vous et les réunions, un entraînement complet du corps est la voie à suivre. Vous seriez surpris de la quantité de terrain que vous pouvez parcourir en aussi peu que 30 minutes, mais c'est vraiment tout le temps dont vous avez besoin pour améliorer la stabilité globale et la tension de votre musculature, vous donnant un sentiment de confiance et de puissance. Les entraînements pour tout le corps maximisent le temps et l'efficacité, ciblant simultanément plusieurs groupes musculaires afin que vous puissiez terminer votre entraînement plus rapidement et reprendre le travail, vivre ou vous détendre plus tôt.

La pierre angulaire d'un bon entraînement pour tout le corps est celle qui améliore votre tronc tout en renforçant le bas et le haut du corps en même temps. Vous pouvez gagner encore plus de temps en effectuant ces entraînements rapides à la maison. Si vous avez 10 à 30 minutes supplémentaires à perdre, vous avez du temps pour un entraînement complet du corps.

«Nos corps sont des organismes complexes qui fonctionnent à leur plus grand potentiel lorsque tout fonctionne ensemble», déclare Vytas Baskauskas, formateur FitOn App. «Les entraînements pour tout le corps aident à créer une synergie et une harmonie entre nos différentes parties. Aucun mouvement du monde réel ne se fait dans le vide, il est donc important que nous nous entraînions en tant que tel.

Pour vous aider à tirer le meilleur parti du peu de temps dont vous disposez pour faire de l'exercice, nous nous sommes associés à Vytas Baskauskas pour le réduire aux sept exercices les plus efficaces pour un entraînement complet du corps. Associés à un entraînement HIIT pour développer les muscles et brûler les graisses, ces exercices fournissent une base solide pour vos muscles, ce qui vous aide plus tard sur la route lorsque vous avez le temps d'intégrer la musculation à votre routine d'exercice. Enfilez votre équipement d'entraînement préféré, posez un tapis et mettons-nous au travail.

Planche

Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler le haut et le bas du corps, ainsi que pour déclencher le tronc. Lorsque vous vous penchez sur vos coudes, vos biceps et vos épaules supportent la majorité de votre poids corporel tandis que votre tronc aide à se stabiliser. Vytas appelle les planches «pose ultime du corps entier à faible impact», et nous ne pourrions être plus d'accord.

Muscles ciblés: Abdos, dos, biceps et épaules Équipement nécessaire: Rien Ensembles: 3 séries de prises de 30 secondes Exécution: Tenez votre corps en position push-up sur vos avant-bras, en engageant votre tronc. Pas de coller vos fesses en l'air

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Soulevé de terre à une jambe

Vytas décrit magnifiquement ce mouvement comme «une symphonie de stabilité de la hanche, de force centrale et de conscience de la respiration». Excellent pour la mobilité des ischio-jambiers, les deadlifts aident à renforcer la puissance de presque tous les muscles du bas du corps. Cette variante du soulevé de terre classique cible une seule jambe en utilisant uniquement le poids corporel, ce qui contribue à améliorer l'équilibre ainsi que la force.

Muscles ciblés: Dos, tronc, jambes et bras Équipement nécessaire: Kettlebell Ensembles: 3 séries de 10 répétitions lentes Exécution: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles, penchez-vous vers l'avant au niveau de la hanche, en déplaçant le poids de votre corps sur une jambe et en laissant l'autre jambe s'articuler derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme un «T». Ne vous penchez pas ou ne vous cambrez pas, et allez lentement.

Planche de côté

Cette variation de planche est la résistance latérale à son meilleur. Il renforce votre tronc sans stresser votre dos tout en améliorant l'équilibre et l'endurance globale de vos muscles abdominaux avant et arrière.

Muscles ciblés: Abdos, dos, jambes et obliques Équipement nécessaire: Rien Ensembles: 3 séries de prises de 30 secondes Exécution: Commencez de votre côté, les pieds joints. Sur un avant-bras, engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps crée une ligne droite. Assurez-vous de la faire poser sur tout le corps, en gardant les épaules larges et le coccyx rentré.

Squats au-dessus de la tête

Les squats au-dessus de la tête sont la quintessence de l'exercice total du corps. Atteindre les bras au-dessus de la tête pendant que nous nous accroupissons n'est pas une mince affaire, surtout lorsque vous essayez d'éviter de vous cambrer ou de vous arrondir. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez-le avec une résistance légère jusqu'à ce que vous maîtrisiez la bonne forme, car celui-ci peut sembler légèrement gênant au début.

Muscles ciblés: Fessiers, ischio-jambiers quadriceps, haut du dos, épaules et tronc Équipement nécessaire: Poids haltères et assiettes Ensembles: 3 séries de 10 Exécution: Commencez à vous tenir debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez la barre sur le haut de votre dos, et avec vos coudes sous la barre, faites monter la barre au-dessus de votre tête tout en tombant en position accroupie en faisant «Y» avec votre corps. Répéter.

Squats séparés

Ce mouvement ciblé est un exercice unilatéral des jambes qui augmente la force du bas du corps, renforce les muscles et améliore l'équilibre. Le squat divisé aide également à la mobilité et à la flexibilité, vous aidant à vous accroupir plus bas et à entrer dans cette gamme de mouvements profonde qui déclenche ces quads.

Muscles ciblés: Quadriceps, fessiers et tronc Équipement nécessaire: aucun Ensembles: 3 séries de 15 Exécution: Entrez dans la fente standard et restez simplement là, accroupi de haut en bas, pliant les deux genoux (descendez) lors d'une inspiration et redressez lentement les deux jambes lors de l'expiration. Une fois que vous avez cela vers le bas, faites-le sans incliner votre bassin vers l'avant et vers l'arrière. Utilisez votre cœur pour vous stabiliser.

Planche inversée

Ce mouvement a tous les avantages et le plaisir de la planche, sauf sur le côté postérieur de votre corps. La planche inversée cible les muscles souvent ignorés de manière totalement unique. Ces muscles postérieurs sont importants dans la musculation et le sport, mais attirent rarement l'attention lors d'exercices isolés.

Muscles ciblés: Bas du dos, obliques, fessiers et ischio-jambiers Équipement nécessaire: Rien Ensembles: 3 séries de prises de 30 secondes Exécution: De la position assise, placez vos talons au sol devant vous et vos mains directement sous vos épaules. Tournez les mains sur les côtés et fléchissez les pieds, en soulevant les hanches haut. Laissez votre tête lever les yeux.

Squats de sumo

Les squats de sumo diffèrent du squat régulier en ce que les squats de sumo mettent davantage l'accent sur les adducteurs de l'intérieur de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps. C'est aussi un défi pour le tronc, car vous mettez votre corps dans un nouvel alignement et il a besoin de stabilité pour éviter de basculer vers l'avant ou vers l'arrière.

Muscles ciblés: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets Équipement nécessaire: Rien Ensembles: 3 séries de 15 répétitions Exécution: Écartez les jambes d'environ un pied plus large que celles d'un squat normal. Lorsque vous vous accroupissez, essayez de ne pas sortir vos fesses. Laissez les genoux écartés et restez vertical avec votre torse. Traversez le sol, serrez les fessiers pour vous lever et gardez ces genoux bien en place.