4 Meilleurs Exercices D'escalade à Essayer à La Maison

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Les fans de l'expédition de PBS savent que les compétences expertes en escalade et en rappel peuvent ouvrir des endroits autrement inaccessibles - mais magnifiques - dans la nature. En plus de fournir un accès aux grands espaces, si vous regardez des films comme Free Solo ou gardez votre abonnement Reel Rock à jour, il est difficile de ne pas admirer le niveau de forme physique - des muscles du dos incroyables à la force de préhension semblable à un étau - que ces grimpeurs démontrent..

Nous avons parlé à Mickey Ashmont, entraîneur-chef de la marque pour The Gravity Vault Indoor Rock Gyms pour en savoir un peu plus sur le sport de l'escalade. L'une des raisons pour lesquelles ces grimpeurs sont en si grande forme est que, en escalade, ils utilisent presque tous les muscles de leur corps. «Il s'agit de relier la tension corporelle de vos mains à vos pieds, dit Ashmont. «La partie la plus difficile est la force de préhension, donc renforcer la base de la force de l'avant-bras relancera votre carrière d'escalade. Au-delà de cela, la majeure partie de l'escalade se concentre sur les épaules et les muscles de la chaîne antérieure qui descendent le long du dos. un noyau solide est extrêmement important. »

Si vous êtes intéressé à essayer le sport, vous voudrez d'abord passer un peu de temps de préparation dans une salle d'escalade; mais cela peut être difficile pendant que nous attendons la réouverture de tous nos centres d'entraînement préférés. Nous avons demandé à Ashmont quelques conseils et quelques mouvements inspirés d'Alex Honnold à essayer à la maison. Il recommande ce qui suit pour commencer, mais il a récemment produit une série de vidéos intitulée Training with Coach Mickey for Gravity Vault, qui offre des conseils supplémentaires pour Workout From Home. Là, vous pouvez voir des exercices d'escalade de base démontrés, ainsi que des instructions sur la façon de monter «BetRead» avant de commencer; respirer pour la concentration, le calme et l'endurance; et comment tomber avec habileté.

Robinets de grimpeur

Ashmont recommande d'entraîner le noyau avec cet exercice.

1. Prenez une position de planche haute et renforcez vos muscles abdominaux.
2. Déplacez une main vers le pied opposé, en tapotant le pied avec votre main sous votre corps.
3. Alternez d'un côté à l'autre et continuez pendant une minute entière. Ne vous inquiétez pas des représentants.

Finger Curl

Si vous avez peu d'haltères, c'est un excellent moyen d'entraîner les avant-bras.

1. Tenez-vous debout, en vous assurant de maintenir une posture droite.
2. Tenez l'haltère dans l'une ou l'autre main.
3. Avec les paumes tournées vers l'avant, dépliez lentement le poids jusqu'à ce que vous soyez sur le point de le laisser tomber.
4. Reculez lentement le poids. Ouvrir et fermer vos mains de cette manière générera une belle brûlure dans vos avant-bras.

Presse d'épaule aérienne

Ashmont les aime pour la prévention des blessures; en particulier aux épaules ou aux poignets des rotateurs. Vous pouvez le faire avec des haltères, des kettlebells ou même une bande de résistance. Il aime utiliser des poids libres car ils aident à renforcer la stabilité.

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement moins écartés que les épaules. Levez les bras à la hauteur des épaules, pliez le coude et tendez la main avec les mains, formant de forts «L». Assurez-vous de garder les bras alignés avec le corps; ne leur permettez pas de se manifester.
2. Atteignez directement les frais généraux. Assurez-vous de terminer le mouvement en verrouillant les coudes pour que vos bras soient maintenant complètement parallèles.
3. Revenez à la position de départ.

Conseil de doigt

Ashmont dit que les Finger ou Training Boards sont «un excellent outil pour entraîner vos tendons, ce qui évite certaines blessures courantes en escalade. Dans Free Solo, vous pouvez voir que certains des trous utilisés par Honnold sont minuscules. »

L'utilisation du tableau est assez simple (assurez-vous simplement qu'il est solidement fixé au mur).

1. Commencez par saisir la planche là où vous vous sentez à l'aise avec une prise à quatre doigts à main ouverte en utilisant les deux mains sur les côtés opposés de la planche.
2. Accrochez pendant 7 secondes, reposez-vous pendant 3 secondes. Répétez 6 fois au total.
3. Reposez-vous pendant 3 minutes, répétez 2 ou 3 fois.
4. Accrochez avec une légère flexion dans le bras, en gardant les muscles quelque peu contractés. (Ne vous contentez pas de vous «accrocher»: cela peut causer des blessures aux articulations des épaules et des coudes.)
5. Au fur et à mesure que votre adhérence devient plus forte, progressez sur la planche en utilisant moins de doigts et des poignées plus serrées.

Nous avons demandé à Ashmont si le cardio était considéré comme un élément important de l'entraînement à l'escalade. «La santé cardiovasculaire se traduit par de l'escalade. Lors de longues ascensions, la fatigue peut s'installer, et cela provient en grande partie du fait que les muscles ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène. De plus, la randonnée dans les montagnes elles-mêmes peut être un peu d'entraînement.

Le port d'attache d'Ashmont est l'emplacement de Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Alors, où aime-t-il aller grimper? «Je suis un garçon du coin. Je pense que la meilleure escalade est à New Paltz, New York, dans les montagnes de Shawangunk. «Il y est depuis vingt ans, à commencer quand il est encore au lycée.

«L’escalade peut être intimidante», admet-il, «mais c’est la communauté la plus accueillante. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des personnes - même les grimpeurs les plus expérimentés - vous proposeront de vous aider. Ce qui est également génial avec l’escalade, c’est que, même si les premières semaines peuvent être difficiles, vous verrez d’énormes progrès en force et en capacité d’escalade en quelques mois. Peut-être la meilleure partie si cela, alors que vous grimpez autour de vous, vous vous sentez vraiment à nouveau comme un enfant!"