Comment Courir 100 Miles Sans Glucides: Entretien Avec Zach Bitter

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Avez-vous déjà couru un mile de sept minutes? Et environ 100 d'entre eux? Zach Bitter l'a fait quand il a établi le record de la course de 100 milles la plus rapide.

Aujourd'hui, l'ultrarunner de 32 ans planifie son prochain long-courrier à Western States 100, qui était la piste de sa toute première course de 100 milles en 2012. Bien que le parcours soit considéré comme l'un des ultras les plus difficiles de la monde, Bitter tente de faire passer son temps record de 16 heures 53 minutes à moins de 15 heures.

Bitter s'est entretenu avec The Manual pour partager ses programmes d'entraînement épiques et son plan de carburant unique - qui ne comprend presque pas de glucides.

Formation

Lorsque Bitter planifie sa course quotidienne de l'après-midi dans sa maison de Phoenix, en Arizona, il dit ce qu'aucun simple mortel ne dirait: «J'essaie de choisir l'heure la plus chaude de la journée.» Cela signifie 30 à 60 minutes de sprints en montagne dans la chaleur flamboyante de 99 degrés Fahrenheit.

La course de l'après-midi étouffante de Bitter vient après une séance de course du matin d'environ deux heures, et est suivie d'un entraînement de force en soirée au gymnase. «Au cours de cet entraînement de pointe, j'ai atteint plus de 20 heures de travail par semaine», explique Bitter, ajoutant que sa clé du succès sans épuisement professionnel est une hydratation constante avant, pendant et après les entraînements, et un mode de vie Atkins faible en glucides composé de graisses saines, modérée en protéines, riche en fibres et (bien sûr) faible en glucides.

Attendez… donc pas de chargement de glucides avec du pain et de la pizza? Je pensais que cela faisait partie intégrante du fait d'être coureur de fond!

Nutrition

«Que je m'entraîne ou non, l'élément qui reste cohérent dans mon alimentation consiste à utiliser les graisses comme micronutriments primaires», dit Bitter. Semaine par semaine, en fonction de l'intensité de l'entraînement, Bitter ajoute ou soustrait des glucides à faible indice glycémique (IG) comme les patates douces, les melons et les baies. Développé par des chercheurs de l'Université de Sydney, l'IG classe les aliments glucidiques en fonction de la rapidité avec laquelle ils sont convertis en glucose dans votre corps, l'objectif étant un flux lent et régulier au lieu de se précipiter.

Les autres semaines, Bitter fait passer son apport en glucides à la phase cétgonéique - ou céto -, en s'appuyant sur les graisses comme carburant principal. La plupart des coureurs crient au blasphème à l'idée de s'entraîner sans glucides, mais Bitter le fait depuis 2011 après avoir terminé une saison ultrmarathon complète de trois courses de 50 miles en neuf semaines.

«Je suis tombé amoureux du sport, mais j'ai commencé à remarquer qu'il devenait de plus en plus difficile de récupérer. De grandes fluctuations d'énergie ont laissé mon énergie s'écraser. Ensuite, j'ai été présenté au Dr Jeff Volek, qui a été l'un des experts de premier plan dans les mouvements à faible teneur en glucides. Volek a été très influent pour m'aider à réduire les glucides, puis à adapter mon régime alimentaire à des degrés de phases différentes pour mon entraînement."

Chaud pour aller céto ou faible en glucides

«Éliminez tous les glucides raffinés et le sucre», dit Bitter, qui est ensuite passé à l'élimination de tous les grains et pains. «Je peux compter le nombre de fois par an que j’ai eu du pain ou des céréales sur les mains», ajoute-t-il.

Lors du démarrage d'un plan de repas céto ou faible en glucides, Bitter dit que vous pouvez vous attendre à une «phase d'induction» de trois à quatre semaines au cours de laquelle votre corps commence à réapprendre à utiliser les graisses comme principale source de carburant. Pendant ce temps, il vous exhorte à faire attention à maintenir l'apport en glucides aussi bas que possible afin que votre métabolisme puisse faire le changement et devenir bon pour brûler les graisses. Après cela, les glucides à faible IG peuvent entrer et sortir dans de petites proportions.

Liste d'épicerie de Zach

• Coupes de viande grasses • Légumes verts foncés et feuillus • Épinard • Brocoli • Choux de Bruxelles • Asperges • Carottes • Patates douces • Baies • Melons • Beurre clarifié • Huile de noix de coco • Fromage (cru) • Des noisette

Certains coureurs et scientifiques de l'exercice ont condamné le céto pour les coureurs de longue distance (en particulier pour les femmes, dont le système reproducteur peut réagir négativement contre l'élimination des glucides), mais Bitter a connu un énorme succès avec un régime riche en graisses et faible en glucides.

«À mon niveau le plus maigre, environ 4 à 5 pour cent de graisse corporelle, j'ai encore assez de graisse pour traverser un long événement parce que c'est un gouffre sans fond de carburant», dit Bitter. «Les réserves de glycogène peuvent être éliminées assez rapidement, et lorsque vous comptez sur celles-ci, vous pouvez bonk. Cependant, si votre corps est habitué à accéder facilement à la graisse corporelle, vous pouvez continuer sur le long terme. »

Bitter compare les glucides et les graisses comme deux réservoirs de carburant différents. "Est-ce que je préfère accéder à une source illimitée ou à une source facilement épuisée?" Et à moins que vous n'ayez vécu sous la roche au cours des 10 dernières années, vous devriez déjà savoir que la diabolisation des graisses dans l'industrie alimentaire a été un pur tact marketing.

Bitter parle longuement de sa nutrition sur son blog et sur les réseaux sociaux, et répond toujours aux personnes qui posent des questions ou des préoccupations. «J'adore me lancer dans les mauvaises herbes sur comment et pourquoi fonctionne à faible teneur en glucides», admet-il.