Le temps froid ne vous dispense pas de maintenir et d’améliorer votre condition physique. Ce n'est pas parce que vos biceps ne verront pas de débardeur pendant six mois qu'ils seront alités d'ici là. Si vous êtes un coureur et que vous voulez rester en forme toute l’année, vous devez continuer à courir, même quand il fait froid comme l’enfer dans les profondeurs les plus sombres de l’hiver.
L'hiver est en fait le moment idéal pour améliorer votre temps au kilomètre et parcourir de plus longues distances, car vous ne surchaufferez pas et ne vous épuiserez pas, et de nombreuses personnes ont en fait l'expérience de la course à pied de plus en plus facile. L'hiver est donc le moment idéal pour vous entraîner pour ce marathon ou Ironman sur lequel vous avez toujours eu l'œil. Si vous souhaitez maintenir votre routine de course pendant les mois les plus froids, voici quelques conseils à garder à l'esprit.
Changez votre approche
Votre corps fonctionne différemment par temps froid et par temps chaud. Vous devez l'accepter pour avoir des courses hivernales sûres, agréables et productives. Même si vous ne faites généralement pas d’exercices d’échauffement, prenez le temps de faire des sauts et des étirements avant de sortir dans le froid (ou quel que soit votre échauffement préféré). Si vous courez habituellement 5 milles en été, sachez que cela peut être 4 milles en hiver, même si vous courez pendant le même laps de temps. Trouvez de nouveaux itinéraires de course en hiver qui évitent les pentes plus raides, qui provoquent un effort excessif.
Envisagez de faire quelques courses de 2 ou 3 milles par jour au lieu de faire une longue course. Vous vous sentirez plus chaud lorsque vous commencerez à courir, mais la température de votre corps finira par baisser pendant les courses plus longues, alors n’allez pas trop loin. Et n'allez pas trop vite - vous surmener en hiver vous fera aspirer plus d'air glacial dans vos poumons, ce qui peut être douloureux (voire blessant) et obliger votre corps à travailler plus dur pour se garder au chaud.
Partir de zéro
Il faut garder les pieds au chaud et au sec pour bien courir par temps froid. Pour ce faire, procurez-vous des chaussures de course (ou des coureurs de trail) dont la tige est imperméable. Vous devez également être prêt pour la pluie, la neige, la neige fondante et la glace, alors assurez-vous que ces chaussures ont une bonne adhérence. Pour accomplir ces deux choses, je recommande l'Adidas Kanadia, un excellent choix pour toute course qui couvre des terrains variés. (Bien que ce ne soit pas un excellent choix pour les courses exclusivement sur du ciment ou du trottoir; les semelles sont trop rigides pour cela et les crampons offrent plus d'adhérence que ce dont vous avez besoin sur de telles surfaces.)
En ce qui concerne les chaussettes, optez pour de la laine ou une matière synthétique comme PrimaLoft et recherchez une paire qui vous gardera au chaud sans ajouter trop de volume. Ces tissus ont l'avantage de conserver leurs propriétés isolantes même lorsqu'ils sont mouillés et évacueront la transpiration de vos pieds pour aider à maintenir la sécheresse et le confort. Évitez le coton, car il perd ses propriétés isolantes une fois mouillé et peut provoquer des frottements et des irritations.
Deux couches pour les jambes
En règle générale, vous pouvez ajouter environ 15 degrés Fahrenheit à la température ambiante lors de la planification de votre équipement de course par temps froid par rapport à ce que vous utiliseriez avec désinvolture pendant l'hiver. Par exemple, vous pouvez courir avec le même niveau de vêtements pour temps froid dont vous auriez besoin pour vous promener par temps à 40 degrés Fahrenheit alors qu'il fait réellement 25 degrés. Votre chaleur corporelle comblera rapidement le vide.
Pour garder vos jambes au chaud lorsqu'il fait beau et froid dehors, portez une couche de base thermique qui épouse parfaitement vos jambes et une couche extérieure plus lâche qui résiste au vent et à l'humidité. L'air emprisonné entre ces couches vous gardera bien au chaud, et vous pouvez toujours retirer la couche extérieure si vous commencez à devenir trop chaud en bas. (Il va sans dire que vous portez une paire de slips ou boxers bien ajustés, non en coton, n'est-ce pas?)
Gardez le noyau au chaud
Vous le savez déjà, mais nous allons le dire, au cas où: vous devez garder votre cœur au chaud pour garder le reste de votre corps au chaud. Commencez par un t-shirt (les manches longues sont idéales, ou les manches courtes si vos bras n'ont pas tendance à refroidir) en tissu synthétique. Encore une fois, évitez le coton! Ce vêtement se détachera si vous transpirez beaucoup, alors assurez-vous d'avoir une chemise thermique en dessous qui peut évacuer l'humidité et qui est suffisamment confortable pour être portée contre votre peau.
À moins qu'il ne fasse extrêmement froid, vous ne devriez avoir besoin que d'une couche supplémentaire: une coque qui brise le vent et résiste à l'humidité. S'il fait extrêmement froid, essayez de ne pas ajouter de couches supplémentaires; au lieu de cela, faites simplement cette veste bien isolée. Ajouter trop de couches réduira votre capacité à libérer l'excès de chaleur, ce qui vous laissera trop chaud, en sueur et - éventuellement - refroidi jusqu'aux os.
Pour les courses plus longues au cours desquelles vous perdrez probablement une couche ou deux, vous devriez avoir un petit sac à dos afin de ne pas vous laisser tenir une chemise et / ou une paire de pantalons de course entre vos mains.
Combattre les doigts glacés
Une fois que vos mains sont froides, il est difficile de les réchauffer. Les jours très froids, je trouverai mes doigts glacés au point de me gêner même lorsque je porte une paire de gants de course - et même lorsque mon cœur est bien au chaud et que ma tête transpire. Ma solution est de porter deux paires de gants: Mes gants de course réguliers avec une coque coupe-vent et imperméable. Mais, franchement, rien ne garde les mains plus chaudes que les mitaines. Vous pourriez vous sentir un peu idiot de courir dans une grosse paire de mitaines d'hiver, mais vous serez reconnaissant lorsque vous pourrez encore utiliser vos doigts pour actionner la serrure et revenir dans votre maison après la course.
Une autre option consiste à transporter des chauffe-mains ou à ranger un ensemble de chauffe-mains dans vos gants de course plus fins. Le type jetable fonctionne assez bien, mais les coûts peuvent s'additionner. Les options rechargeables par USB sont moins chères mais un peu encombrantes, donc votre appel là-bas.
Utilise ta tête
Quelle est la meilleure façon de garder la tête au chaud? chapeau. Ce n’est pas une question piège. Mais lorsque vous vous entraînez dans le froid, la réponse peut être un peu différente. un chapeau chaud peut emprisonner la sueur, vous rendre plus froid, ou emprisonner trop de chaleur, ce qui vous met mal à l'aise.
Le meilleur choix pour les casques de course par temps froid est souvent le serre-tête, car cela garde vos oreilles au chaud et empêche la transpiration de couler sur votre visage et votre cou. Une autre option à considérer est les cache-oreilles si la transpiration n'est pas un problème pour vous.
Grâce au placement de vos artères carotides, votre cou est responsable de nombreuses pertes de chaleur. un cache-cou empêchera cela, et associer une écharpe de course avec un serre-tête ou des cache-oreilles peut être tout ce dont vous avez besoin pour rester au chaud. J'évite généralement les masques ou les cagoules, car ils restreignent la respiration et deviennent un peu dégoûtants (avec le mucus et la respiration et tout).
Restez hydraté
Quand il fait froid dehors, vous ne remarquerez pas votre soif aussi vivement que lorsque vous transpirez par temps chaud. Cependant, votre corps perd toujours beaucoup de liquide pendant que vous faites de l'exercice, et vous devez le reconstituer pour vous aider à rester au chaud (sans parler de tous les autres objectifs que tout l'hydratation sert à la vie en général). Que vous utilisiez une ceinture d'hydratation ou un sac à dos, essayez de commencer avec de l'eau chaude pour ne pas siroter une bouillie glacée une fois que vous êtes dans la course.
Comme note finale, une fois votre course terminée, mettez-vous dans un endroit chaud dès que possible. Même si vous ne ressentirez pas tout ce froid immédiatement après l'exercice, votre température baissera rapidement et toute humidité collée à votre corps provoquera rapidement un froid.
Lorsque vous êtes prêt à vous dépasser lors de votre prochaine sortie, consultez nos conseils pour améliorer votre course à pied.
