Un Guide Du Cyclisme En Salle Pour Débutants Pour Affûter Votre Intérieur Armstrong

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Lorsqu'il fait froid dehors et que le printemps semble à des millions d'années, le cyclisme en salle peut vous préparer à la plage et préparer vos quads pour les longues randonnées estivales. Que fait la classe de spin pour votre corps, demandez-vous? Le temps passé sur le vélo, l'hiver de l'autre côté du verre à double vitrage, est incroyablement rapide et efficace comme forme d'entraînement cardio, améliorant la santé cardiaque et sculptant vos jambes en bois (voir: les mollets de Lance Armstrong vers 2000) tout en étant remarquablement faible impact sur les chevilles, les genoux, les hanches et le bas du dos. Cela peut aussi être votre moment quotidien de zen, une séance d’entraînement de 20 minutes qui est tout autant un acte méditatif qu’un brûleur de calories. Mais si vous vous concentrez sur les résultats, dit Denis Morton, cycliste et yogcoach Peloton à New York, vous pensez à tout cela mal.

«Le fitness est l'objectif, mais en cours de route, l'objectif est de s'amuser», explique Morton, 42 ans. «Plus vous pouvez vous amuser, plus vous avez de chances de vous en tenir à la routine et plus vous avez de chances de vous y tenir à long terme.»

Que vous souhaitiez dépenser un couple grandiose sur un nouveau vélo ou simplement sortir votre ancien 10 vitesses du garage, notre guide de filature pour débutants à la maison vous permettra de parcourir des kilomètres en un rien de temps.

Trouver le bon espace d'entraînement

Chaque pratique commence par l'espace, mais si vous pensez qu'une lumière vive, du bois blond et des miroirs du sol au plafond sont nécessaires, vous êtes loin. "L'intérieur est dans le titre, donc vous allez vouloir un espace qui soit à l'intérieur et à l'abri", dit Morton. Et c'est à peu près tout.

Bien sûr, il y a certaines considérations qui l'amélioreront. Trouvez un endroit avec un sol stable pour ne pas basculer lorsque vous martelez. Vous apprécierez également la surface non poreuse de sorte que lorsque vous versez des seaux de sueur, vous pouvez l'essuyer et éviter les odeurs persistantes. (Quiconque est allé au studio Bikram peut vous parler des dangers de la moquette.) Il vaut mieux que vous puissiez garder votre vélo à l'écart de vos activités quotidiennes, et c'est encore mieux s'il est loin des distractions comme la télévision. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de pédaler sans réfléchir sur un vélo couché à la salle de sport pendant que vous parcourez le magazine par distraction. Enfin, faites le bilan de votre environnement et de ceux qui vous entourent, car vous allez grogner plus qu’après votre bal de promo. «Si vous avez des soucis de bruit, de colocataire en bas ou de famille, vous voudrez peut-être l'éloigner de toute personne que vous pourriez déranger et distraire», dit-il.

Le jeu n'est pas aussi mauvais que vous pourriez le penser. Pour la plupart des gens, si vous pouvez vous tenir debout dans l’espace et que vos doigts ne touchent pas le plafond, c’est assez bien. De nombreux sous-sols et garages font des espaces de cyclisme en salle efficaces (même s'ils ne sont pas dignes d'Instagram).

Trouver le bon vélo

Vélo d'appartement

C’est dans cette catégorie que vous aurez le plus grand nombre d’options. De nos jours, les meilleurs vélos d'exercice couvrent toute la gamme, y compris en termes de prix, et la plupart incluent leur propre écosystème d'entraînements et de formateurs. Mais si vous débutez, vous pouvez utiliser d’autres vélos ou même adapter votre vélo de route.

Entraîneur de vélo

L'adaptation du vélo nécessite un vélo d'entraînement, qui se verrouille dans la roue arrière et lui permet de tourner pour que vous ne zoomiez pas sur le mur d'un appartement. Il existe une variété de ceux-ci dans une large gamme de prix.

Patin à roulettes

Vous pouvez également utiliser une catégorie de produits appelée rouleaux, qui vous permettent essentiellement d'équilibrer comme vous le feriez sur les routes pour une expérience plus naturelle.

Ces méthodes sont, certes, beaucoup moins chères que l'achat d'un vélo d'exercice dédié, et elles nécessitent nettement moins d'espace qu'une configuration de spin entière. Mais ils ont leurs inconvénients. Les entraîneurs peuvent nécessiter plus de violon, en ajoutant du temps entre vous et votre entraînement, et les rouleaux sont, pour citer Morton, «super cool mais un peu instables». Au final, le spin bike est la pomme du mot indoor: plug-and-play.

Quel que soit votre choix, n'importe quel vélo, dans des limites raisonnables, vous permettra de développer votre force, et en fin de compte, c'est une décision individuelle. Bien sûr, gardez les yeux ouverts, car les offres de vélos d'exercice sont de plus en plus courantes alors que de nombreuses entreprises se font concurrence dans l'espace.

Trouver l'équipement

«L'accessoire le plus important que vous puissiez obtenir sont des chaussures et des pédales qui vous permettent de rester connecté au vélo», explique Morton. Période. Arrêt complet.

Les chaussures de vélo spécialisées, qui se fixent aux bras de manivelle du vélo, au crampon vissé à des attaches spéciales «clipless», présentent plusieurs avantages. Le premier est votre capacité à transférer le pouvoir. Les fourgonnettes que vous avez utilisées sur votre beach cruiser perdent de la puissance à chaque rotation, tandis que les chaussures spécialisées, dotées d'une base en plastique rigide ou en fibre de carbone, mettent plus de muscle à chaque révolution. Il y a aussi l'avantage supplémentaire de l'attachement, qui vous permet de tirer aussi bien que de pousser, en appliquant de l'énergie à 360 degrés de mouvement. Faites-nous confiance, c’est jour et nuit mieux que toute autre chose.

Au-delà de cela, le meilleur équipement d'entraînement à domicile comprend une bouteille d'eau facile à boire, car un verre d'eau se répandra partout. Et le ventilateur aide à déplacer l'air, réduisant la transpiration, tandis que deux serviettes, dont une sur le guidon pour votre visage et une autre à proximité pour essuyer le vélo et le sol, sont un excellent ajout. support pour tablette ou téléphone, si vous diffusez des séances d'entraînement, est également pratique, et Bluetooth, les écouteurs résistants à la transpiration sont indispensables pour les maisons bruyantes afin que vous puissiez vous connecter à votre entraînement et éviter les distractions.

Enfin, un mot sur les moniteurs de fréquence cardiaque. Des options telles que le Scoche Rhythm +, qui se monte sur votre avant-bras, sont idéales pour les débutants verts afin de se prémunir contre les excès. En prime, de nombreux trackers de fitness peuvent s'intégrer de manière transparente aux nouveaux vélos de spinning. «Si vous venez d’un mode de vie sédentaire, il est très important de faire attention à vous-même et à votre rythme afin de ne pas vous surentraîner», dit Morton. «L'entraînement par zone de fréquence cardiaque peut être vraiment efficace pour cela.»

Mes premiers entraînements

«Commencez là où vous le pouvez», dit Morton. Pour la plupart, cela signifie trois à quatre séances d'entraînement par semaine de 30 à 45 minutes chacune. L'établissement d'une routine, avec des jours spécifiques pour vos entraînements, est également utile, ajoute-t-il. "Avoir ces rendez-vous dans votre tête vous permet de vous présenter plus facilement."

Il est également important de suivre votre rythme, et pas seulement dans les entraînements individuels, mais aussi dans leur fréquence. Il est facile d'en faire trop, trop vite. «Les gens sont tellement excités au début», dit-il. «Vous obtenez votre nouveau vélo et vous voulez juste sauter dessus tous les jours et passer des heures. Mais si vous faites cela, il est possible que votre corps et votre esprit en fassent trop tôt. Et vous ne voulez pas vous faire tomber. »

La récupération est donc roi. jour de congé entre les séances d'entraînement, au moins au début, est fortement recommandé. Ces jours hors de la selle permettent à votre corps de se reconstituer et de se reconstruire, devenant plus fort pour le prochain effort. Au fur et à mesure que vous développez le conditionnement, vous pourrez enchaîner des jours de travail consécutifs, mais pour le moment, allez lentement. Et le mot du sage: si vous vous sentez à plat ou battu, prenez une journée de congé.

Le prochain coup

Au fur et à mesure que vous vous sentez de plus en plus à l'aise avec les entraînements, il existe de nombreuses façons de procéder. Sur le vélo, vous pouvez vous lancer dans l'entraînement en zone de puissance, qui est basé, à son niveau le plus élémentaire, sur des niveaux d'intensité. Une fois que vous avez effectué un test initial, les données peuvent être entrées dans l'application Peloton et appliquées à tous les entraînements à venir, en ciblant vos performances pour obtenir de meilleurs résultats. Il peut également agir en tant que gouverneur: "Dans l'entraînement en zone de puissance, vous évitez la possibilité de surentraînement, car tout est adapté à votre niveau", explique Morton.

Vous pouvez également ajouter d'autres exercices pour compléter votre temps en selle. Yogis est parfait en face, s'étirant sur le sol où vous vous êtes contracté sur le vélo, ainsi que l'amélioration de l'équilibre et de la flexion avant, cette dernière aide à développer une musculature plus égale. L'entraînement en force, même avec le poids corporel, a ses avantages, tout comme les exercices cardio similaires mais différents comme la course à pied, qui peuvent vous taxer différemment. «Ce que nous voulons vraiment tous, c'est mieux bouger et nous sentir à l'aise dans notre propre peau, et plus nous bougeons, plus nous sommes à l'aise avec le mouvement», dit Morton. «Être capable de bouger son corps est la joie de la forme physique.»