Comment Vous Entraîner Pour Votre Premier Semi-marathon Au Printemps 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Sortir du mode d'hibernation et se préparer à s'entraîner pour le semi-marathon ce printemps nécessite une préparation minutieuse non seulement pour terminer, mais aussi profiter de ces 13,1 miles. Sean Garbutt, directeur des programmes de formation pour trois magasins de course Fleet Feet dans et autour de Sacramento, en Californie, en sait quelque chose sur les débutants. Il a guidé et entraîné des centaines d’athlètes pour des semi-marathons et, grâce à ses conseils, vous participerez en un rien de temps.

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Bien que vous puissiez trouver une pléthore de plans d’entraînement pour le semi-marathon en ligne ou dans les livres de course à pied, l’expérience de Garbutt a montré qu’il ne s’agit pas toujours de la destination; c’est l’expérience. «Vous n’obtiendrez peut-être pas ce temps de rêve lors de votre tout premier semi-marathon, mais c’est un processus», a déclaré Garbutt. "Fixer des objectifs importants en cours de route peut vous aider à atteindre cet objectif plus tard." Profitez de vos séances de formation et célébrez vos réalisations - petites ou grandes - avec vos amis, votre famille et quelques bières bien méritées.

L'engagement

La vraie question est donc de savoir combien de temps ce sonofabitch prendra pour s'entraîner, combien de samedis soirs arrosés vous allez devoir abandonner et combien de poissons suédois vont continuer à nager. Selon Garbutt, les débutants n’ont pas besoin de marteler cinq milles; si vous pouvez gérer trois kilomètres sans vous arrêter, un bon programme d'entraînement peut vous permettre de parcourir le reste du parcours sur 10 semaines. Si vous êtes déjà actif dans un autre sport assez aérobie, du basket-ball au cyclisme, au football ou à une autre «base plus profonde de forme physique», a-t-il déclaré, vous pouvez réduire votre temps à huit semaines, mais probablement pas beaucoup plus court. Et pourquoi le voudriez-vous? «Nous ne croyons pas aux raccourcis», a-t-il déclaré. «Nous aimons toujours que les gens y participent autant pour le voyage que pour la ligne d'arrivée.»

En ce qui concerne la fréquence, les nouveaux coureurs devraient viser quatre à cinq jours par semaine, en mélangeant des courses faciles; une course progressivement plus longue, qui culminera à 12 milles deux semaines avant votre course; et une sorte d'entraînement plus rapide, a déclaré Garbutt. Les coureurs plus expérimentés peuvent s'étendre jusqu'à six jours par semaine, mais il met en garde contre sept jours sans repos: «Les coûts sont trop élevés avec la fatigue cumulative», a-t-il déclaré. Cycle de trois semaines de kilométrage croissant avec une semaine de kilométrage inférieur, ce qui permet à votre corps de se reposer et de récupérer.

Travail rapide

Alors que de nombreux programmes se concentrent sur des courses plus longues, préparant votre corps à la demande de 13,1 miles, Garbutt et son équipe croient aux entraînements de vitesse chaque semaine. «L'objectif est toujours d'augmenter l'efficacité», a-t-il déclaré. Courir plus vite élargit la plage de mouvement et améliore la forme générale de course, qui revient à vos kilomètres plus lents, qui deviennent plus rapides.

Certains des favoris de Garbutt incluent les répétitions en côte à huit ou neuf efforts sur 10 ou les quatre répétitions classiques de deux minutes «difficiles» avec une minute de récupération entre chacune. Sandwich à l'un de ces deux entre 15 minutes d'échauffement et 15 minutes de récupération.

Enfin, entraînez-vous comme si vous couriez, alors même si vous pouvez faire les entraînements ci-dessus sur la piste du lycée ou sur le sentier de la forêt douce, les groupes de Garbutt les font toujours sur les routes. À moins que vous ne prévoyiez de parcourir 13,1 miles par incréments circulaires d'un quart de mile, vous êtes mieux sur l'asphalte.

Équipement

Bien sûr, roulez des yeux lorsque le gars qui travaille au magasin de course à pied vous dit d'acheter des chaussures de qualité. Mais la réalité est qu'aucune pièce d'équipement n'est plus essentielle à votre santé et à la réussite de votre course qu'une bonne paire de chaussures de course. un magasin de course à pied comme Fleet Feet ou l'un des innombrables autres à travers le pays proposera la plus large sélection de chaussures spécialement conçues pour la course à pied et disposera d'un personnel compétent qui pourra écouter vos préoccupations, évaluer vos besoins et vous jumeler avec plusieurs paires des formateurs parfaits. Tout ce que vous avez à faire est de choisir. Portez votre short de basket-ball de lycée, vos chaussettes mi-mollet et ce t-shirt en coton que vous avez acheté pour changer de fournisseur de câble, mais ne lésinez pas sur les chaussures.

En ce qui concerne toutes les autres choses que vous pouvez porter, les chaussettes devraient être la deuxième. La ligne de défense unique entre vos orteils et votre chaussure sur une douzaine de kilomètres de boulanger, ils évacueront la transpiration et réduiront le risque d'ampoules. Ils sont super, et si cela ne vous dérange pas de les laver après chaque course, achetez au moins une paire.

Les shorts et chemises de course spécialisés sont également utiles: ils éliminent l'humidité et réduisent les frottements. le chapeau est parfait pour les courses estivales flamboyantes, et une bonne veste et des gants sont le seul moyen de réussir votre entraînement hivernal.

Mais écoutez: achetez de bonnes chaussures quoi qu'il arrive.

La technologie

Il y a la tentation de choisir une nouvelle montre GPS lorsque vous prenez au sérieux le semi-marathon, et les montres GPS et les trackers de fitness peuvent être de brillants outils d'entraînement. Rien ne fournit le kilométrage exact, le rythme, la fréquence cardiaque et une foule d'autres mesures mieux sur la course. Mais encore, Garbutt met en garde contre cela. «Vivre par GPS peut être un jeu dangereux», a-t-il déclaré, expliquant que les nouveaux coureurs en deviennent trop dépendants plutôt que d'apprendre la sensation des bons rythmes et de s'appuyer sur le pardon de soi quand il s'agit de jours de congé, ce qui arrive à tout le monde.

Quelle est la meilleure technologie que vous pouvez apporter avec vous lors de vos déplacements? Il s’agit d’une montre numérique analogique non intelligente ou de votre fidèle smartphone. Utilisez l'une ou l'autre de leurs fonctions de chronométrage et apprenez à ressentir ce à quoi ressemblent les allures faciles, régulières, semi-marathon et difficiles.

Nutrition

Beaucoup considèrent la course à pied non seulement comme un exercice mais aussi comme un programme de perte de poids. Et ça peut l'être. Mais du point de vue de la performance, Garbutt a déclaré que vous devriez changer votre objectif: "[La nutrition] consiste à alimenter l'entraînement que vous faites." Il divise ce que vous mangez en trois catégories: avant, pendant et après la course.

Avant la course, vous voulez quelque chose de léger sur l'estomac, facile à digérer et rempli de glucides, qui alimentera vos kilomètres. Les bananes et le beurre de cacahuètes sont préférés, mais vous pouvez expérimenter ce qui fonctionne pour vous. (Faites-nous confiance, si cela ne fonctionne pas, vous serez derrière le buisson le plus proche le sachant de première main.)

Pendant la course, la prise de glucides et de liquides vous préparera pour le jour de la course et fournira une énergie soutenue tout au long. Vous recherchez ici la commodité ainsi que la digestibilité, et beaucoup préfèrent des produits spécialement conçus comme les gels (substance semblable à un sirop), les bonbons gélifiés ou les boissons pour sportifs. Les deux premiers ont besoin de quelque chose pour les laver, vous aurez donc besoin d'eau disponible. Cependant, cette liste n'est pas exhaustive et de nombreux produits non spécifiques achetés dans votre épicerie locale peuvent fonctionner. Évitez les articles riches en fibres, qui peuvent causer des problèmes d'estomac en cours de route.

Enfin, après la course, vous cherchez à vous reconstituer et à récupérer, alors sélectionnez des produits contenant à la fois des protéines et des glucides. Idéalement, vous voulez un rapport de un à quatre entre le premier et le second, et vous voulez le réduire dans les 30 minutes suivant votre course. Prévoyez un bon repas environ 90 minutes après votre course pour conclure l'affaire et buvez beaucoup d'eau.

Sommeil et récupération

Il ne fait aucun doute que l’entraînement pour votre semi-marathon vous enlèvera. La meilleure façon de récupérer de vos courses et de permettre à votre corps de s'adapter est de prendre soin de vos muscles et de vous reposer suffisamment.

Les rouleaux en mousse, les balles de crosse, les bains de glace et d'autres méthodes et gadgets sont utiles pour traiter et prévenir les blessures mineures de course. Mais pour les clients de Garbutt, il a trouvé que l’outil le plus efficace du kit était le pistolet de massage. Ces appareils portables ne nécessitent aucun espace pour fonctionner et sont faciles à utiliser pendant que vous regardez Netflix ou que vous parlez avec vos parents au téléphone. La plupart des situations peuvent être transformées en sessions de récupération.

En dormant, obtenez vos huit heures. Bon sang, obtenez neuf heures. une mauvaise nuit de sommeil peut se manifester par de mauvaises performances le lendemain. Mais le moyen le plus simple que Garbutt a trouvé pour aider ses clients à se reposer est la sieste. «C’est le moyen le plus simple d’améliorer votre récupération, surtout si vous ressentez cette fatigue cumulative, semaine après semaine», a-t-il déclaré. Même quelques jours par semaine peuvent faire des merveilles.