Les Meilleurs Entraînements De Bande De Résistance Pour Hommes En 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Il y a beaucoup à aimer dans les bandes de résistance et les boucles, déclare Sam Stauffer, directeur principal de la formation de Spartan. Depuis son port d'attache à Boston, dans le Massachusetts, l'athlète de 29 ans entraîne des milliers de coureurs d'obstacles à travers le monde via l'application Spartan Fit, et il supervise également le groupe de formateurs d'élite de la société, le SGX. Mais même si vous ne vous balancez pas par-dessus des fosses de boue et ne jetez pas des javelots dans des balles de foin, vous pouvez bénéficier de l’un des équipements de gym les plus simples (et les moins chers) disponibles.

«Les bandes et boucles de résistance sont incroyablement utiles pour une gamme d'exercices différents, principalement lorsqu'il s'agit d'exercices de progression», dit Stauffer. Il explique que si la philosophie Spartan met l'accent sur le poids corporel par-dessus tout, même les athlètes chevronnés ont probablement soigné des déséquilibres et de légères blessures pendant des années qui peuvent être facilement corrigés, à condition qu'ils soient soigneusement ciblés. De plus, les bandes prennent des exercices confortables et les rendent plus difficiles: «Les bandes de résistance sont un excellent moyen de ramener les gens à la réalité et de défier des exercices simples un peu plus qu'avec le poids corporel seul», dit-il.

Même si vous ne cherchez pas à corriger, renforcer ou réhabiliter des problèmes de longue date, les bandes de résistance sont les pièces d'équipement les plus légères, les plus petites et les plus portables capables de fournir un entraînement de haute qualité. Que vous soyez en train de transpirer dans un studio ou que vous cherchiez simplement à faire quelques séances d'entraînement pendant un voyage d'affaires, ils sont faciles à avoir à proximité. Les bandes plus grandes et les boucles plus petites peuvent fournir de gros gains de force et d'équilibre, et pour le prouver, Stauffer a conçu quelques entraînements rapides, efficaces et exclusifs au manuel pour vous rapprocher de la forme spartiate.

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Boucle complète du corps

Pour cet entraînement complet du corps, vous aurez besoin de la petite boucle de résistance. La série est un AMRAP, ou autant de répétitions que possible, chaque exercice prenant une minute. Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous une minute pour terminer un tour.

Répétitions: Autant de répétitions que possible en une minute

Ensembles: 5

Exécution:

1. Squat de poids corporel avec boucle juste au-dessus de vos genoux
2. Push-ups avec boucle à vos poignets
3. Sit-up jambes droites avec archer (sit-up complet les jambes droites, puis tirez la boucle dans l'exercice d'archer)
4. Une minute de repos

Répétez pour cinq tours.

Destructeur du haut du corps

Pour cet entraînement du haut du corps, vous aurez besoin d'une large bande de résistance. Allez mince, car beaucoup de gens sous-estiment le pouvoir du groupe et passent au-dessus de leurs têtes. (Vous pouvez toujours vous étouffer si c'est trop facile.) Enfin, vous aurez besoin d'un point d'ancrage pour votre groupe - un arbre ou une balustrade particulièrement robuste sont parfaits.

Exécutez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes:

1. Rangée verticale à deux mains
2. Presse Pallof (un bras)
3. Presse Pallof alternative
4. Presse pectorale debout en position partagée (un bras)
5. Presse pectorale en position debout alternée
6. Reposez-vous une minute

Répétez pendant trois tours, puis avec la même activité et la même période de repos que la série précédente:

1. Push-up de la bande de force (voir l'image ci-dessus)
2. Presse d'épaule à bande de force (un bras)
3. Presse d'épaule à bras alternés
4. Traversée statique Bear Craw
5. Reposez-vous une minute

Répétez pour trois tours.

Lifting du bas du corps

Dites adieu à vos fessiers, bonjour à vos marteaux et à tout ce qui se trouve au sud de votre nombril. Dans cet entraînement percutant, vous vous déplacerez rapidement entre les mouvements composés, en recrutant chaque fibre musculaire sous votre ligne de ceinture. Prenez soin de votre forme, gardez une posture athlétique et ne (répétez pas: ne pas) effondrez vos genoux lorsque le bracelet rentre.

Pour chaque tour, 45 secondes d'exercice, 30 secondes de repos et de transition:

1. Avec boucle juste en dessous des genoux et pieds écartés à la largeur des épaules (tension sur la boucle), marchepieds de six pouces
2. Avec Band, soulevé de terre
3. Avec boucle sous les genoux, allongé sur le sol, lifting des hanches (boucle des orteils aux tibias pour se concentrer sur les fessiers)
4. Deux minutes de repos

Répétez pendant trois tours, puis pendant 60 secondes d'exercice et 30 secondes pour le repos et la transition:

1. Avec Band, squat de prière (similaire au goblet squat, avec Band sous les pieds, accrochez l'autre extrémité dans l'espace entre les pouces et les index, paumes ensemble)
2. Avec Loop, inverser la fente vers l'archer (tenir Loop dans les mains, inverser la fente, revenir au neutre, puis archer). Terminez 30 secondes d'un côté, 30 secondes de l'autre, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
3. Deux minutes de repos

Répétez pour quatre tours.

Lire la suite: Meilleurs entraînements pour les jambes

TabatBanded Core

Rapide et furieux, cet entraînement de style tabata centré sur le noyau se déplace rapidement, vous laissant avec un milieu tremblant (et, éventuellement, plus fort). Vous n'utiliserez que la boucle de résistance. Si l'ajout de la boucle est trop difficile au début, plus vous la faites glisser vers le haut de vos extrémités, plus cela devient facile, ce qui vous permet d'augmenter la difficulté.

1. Plank jack avec boucle autour des chevilles
2. Entraînement alterné du genou debout, boucle autour des pieds

Répétez pendant quatre tours, puis, pour la même durée:

1. Sit-up jambes droites, boucle autour des poignets, bras écartés à la largeur des épaules et coudes verrouillés (avec les bras étendus au plafond, asseyez-vous en mettant votre tête entre vos bras, qui restent étendus)
2. Planche de paume, boucle autour des poignets

Répétez pour quatre tours.

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