Pourquoi Les Exercices à Faible Impact Devraient être Une Partie Essentielle De Votre Entraînement

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Les exercices à faible impact ressemblent au programme de formation pour les personnes âgées, pas pour l'homme dans la fleur de l'âge. Que vous soyez dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine ou au-delà, comme ça, notre corps vieillit constamment. Plus nous vieillissons, plus une blessure causée par un entraînement de haute intensité est susceptible de causer des dommages durables qui persistent pendant des années, voire des décennies.

Même si vous aimez le frisson de lancer des poids lourds au point d'une défaillance musculaire absolue, l'usure de votre corps et vous pourriez vous demander si vous devez arrêter complètement. Et c’est vrai - votre corps devient de moins en moins efficace avec l’âge.

Selon un article publié par la Harvard Medical School, «certains des changements du vieillissement commencent dès la troisième décennie de la vie. Après l'âge de 25 à 30 ans, la fréquence cardiaque maximale atteignable de l'homme moyen diminue… et la capacité maximale de son cœur à pomper le sang diminue de 5 à 10% par décennie."

«La plupart des Américains commencent à prendre du poids à la quarantaine, en prenant trois à quatre livres par an. Mais comme les hommes commencent à perdre du muscle dans la quarantaine, cet excédent de poids est entièrement gras. » Ensuite, la perte musculaire se poursuit, "réduisant finalement la musculature de l'homme jusqu'à 50 pour cent, ce qui contribue à la faiblesse et au handicap", lit-on dans le rapport.

Certains blâment les activités à fort impact comme la course à pied et les entraînements de haute intensité pour leur douleur chronique au genou. Cependant, le Manuel s'est entretenu avec deux experts qui affirment que cette corrélation directe entre la course et la douleur articulaire est un mythe. Les deux suggèrent un moyen éprouvé d'éviter à la fois les blessures et l'inactivité.

Il y a de fortes chances que ce ne soit pas la course à pied ou les entraînements quotidiens qui causent des blessures, mais le manque d’entraînement croisé à faible impact.

«Malgré les présomptions courantes, il n'y a aucune preuve scientifique que les activités à fort impact comme la course à pied augmentent le risque de douleur / blessure / arthrite au genou. Vous devez garder à l'esprit que le genou est conçu pour être une articulation portante et qu'il est donc parfaitement capable de gérer les forces associées à la marche et à la course », explique Paul R. Langer, DPM, podiatre certifié, conseiller clinique pour l'Américain. Running Association, un associé de l'American College of Foot and Ankle Surgeons.

Il y a de fortes chances que ce ne soit pas la course à pied ou les entraînements quotidiens qui causent des blessures, mais le manque d’entraînement croisé à faible impact, qui consiste en des activités telles que la marche, la randonnée, la natation, le yoga et le Pilates. Les meilleures machines pour de tels entraînements sont les vélos elliptiques, les vélos spinning et stationnaires, les rameurs et les monte-escaliers.

«Je recommande un rapport 4: 1 d'entraînements à faible impact sur des entraînements d'intensité plus élevée pour la plupart des athlètes», déclare Rick Muhr, entraîneur commercial d'endurance Zero Runner pour Octane Fitness.

Exercices à faible impact:

Marche Randonnée La natation Yoga Pilates

Muhr est 32 fois finisseur de marathon, ultra-marathonien et entraîneur de course renommé du marathon de Boston qui ne jure que par les exercices à faible impact comme secret de remise en forme (et il n'est pas exactement un poulet de printemps). Muhr a commencé à intégrer un entraînement à faible impact au cours de ses 20 ans pour récupérer des entraînements de course à plus haute intensité. Cela a finalement conduit à des performances considérablement améliorées lors des courses et à un record sans blessure.

Au fil du temps, «votre corps devient plus sujet aux blessures, à la surutilisation et à d'autres maux physiques», poursuit Langer. «Mais comme les hommes d'aujourd'hui peuvent s'attendre à vivre bien au-delà de 100 ans, la gestion de la charge à mesure que nous vieillissons devrait nous aider à rester actifs jusqu'à nos dernières années.»

Il existe plusieurs machines d'entraînement conçues pour offrir des entraînements à faible impact, tels que l'Octane Zero Runner, les vélos ElliptiGO, les tapis de course aquatiques et les tapis de course anti-gravité. ElliptiGo, par exemple, est l'outil d'entraînement croisé Le coureur olympique Meb Keflezighi attribue de le maintenir sur le podium international jusqu'à la quarantaine.

Machines d'exercice à faible impact:

Elliptiques Vélos spinning Vélos d'exercice Machines à ramer Machines pas à pas

«Mais je ne suis pas blessé», pourriez-vous dire. "Je suis encore jeune!"

Langer admet que l’homme moderne d’aujourd’hui ne commencera pas à intégrer des variables à faible impact dans son régime d’entraînement tant qu’il n’aura pas été victime d’une blessure. «La plupart des jeunes athlètes se sentent immortels et pensent que si je ne suis pas blessé, je fais ce qu'il faut», dit-il.

C'est pourquoi être ouvert à l'entraînement préventif est de la plus haute importance pour tout homme qui espère rester actif, en forme et sans blessure tout au long de ses années de renard argenté.

La première étape pour prendre l'habitude de s'entraîner à faible impact est d'éliminer tout préjugé selon lequel ces entraînements sont moins efficaces que les entraînements à plus fort impact. «Un entraînement à faible intensité bien programmé et indispensable est aussi important, sinon plus, pour l'amélioration globale des performances», déclare Muhr.

«Aucun homme ne peut arrêter le chronomètre, mais chaque homme peut ralentir son rythme.»

Ne vous sentez pas obligé par «Steve le marathonien qui pousse le rythme» qui a l’un de ces 26,2 autocollants sur sa voiture alors que vous savez que votre corps a besoin d’une longue séance de vinyasyogclass ou d’une séance elliptique. Ce n’est pas doux, c’est intelligent. En fin de compte, vous serez toujours celui qui mange des kilomètres pendant que Steve est alité avec de l'arthrite.

L'article de Harvard poursuit en expliquant que les changements physiologiques du vieillissement - réflexes plus lents, perte musculaire, gain de graisse et capacité cardiaque - se produisent même chez les hommes en bonne santé et sont plus extrêmes pour ceux qui ont des problèmes médicaux. «Aucun homme ne peut arrêter le chronomètre, mais chaque homme peut ralentir son rythme», lit-on.

Muhr, Langer et une douzaine d'entreprises de fitness investissant davantage dans la recherche et le développement dans les machines à faible impact suggèrent que ce type d'entraînement croisé est l'outil le plus efficace pour ralentir ce tic.