Comment Rester En Bonne Santé Physique Et Mentale Dans L'isolement

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

C’est le jour 21 (ou 36, ou 48, ou autre) de l’abri sur place. Comment va tout le monde? Je ne sais pas pour vous, mais je me souviens vaguement du temps où, submergé par le travail et les engagements sociaux, je souhaiterais à haute voix pouvoir rester indéfiniment dans ma maison confortable et ne rien faire. Comme le dit le dicton, faites attention à ce que vous souhaitez. Même les introvertis endurcis commencent à devenir un peu fous sous l'isolement social. Si vous êtes comme moi, vous vous demandez peut-être combien de temps encore votre santé physique et mentale pourra y faire face.

Avec ma santé mentale suspendue à un mince fil, j'ai contacté le Dr Dan Pardi, qui étudie depuis longtemps l'impact des choix de style de vie sur la santé et la fonctionnalité. Il a même conçu une plate-forme autour de lui: HumanOS fournit une éducation, une formation et des entretiens avec des experts sur la façon dont de petits changements stratégiques de votre routine peuvent améliorer la santé globale du corps, ainsi que sa réponse immunitaire intégrée.

En parlant avec le Dr Pardi, j'ai appris un nouveau mot important: exposome. Ce terme, inventé en 2005, fait référence à la somme des expositions environnementales, maternelles et liées au mode de vie qui accélèrent la dégénérescence naturelle du corps. La plupart des gens appellent cela le «vieillissement» et supposent que l'on ne peut pas y faire grand-chose. Mais les recherches du Dr Pardi montrent que ce n’est pas forcément le cas.

«En tant qu'espèce», explique le Dr Pardi, «nos habitudes séculaires d'alimentation, de sommeil, d'activité physique, ainsi que nos sources de stress de la vie ont radicalement changé au cours des centaines d'années passées, tandis que notre constitution génétique a largement évolué. resté le même. En outre, nos corps sont désormais confrontés à un environnement de plus en plus hostile avec la pollution de l'air et de l'eau, une exposition occasionnelle et spécifique aux rayons UV, aux produits chimiques toxiques, à la hausse des températures mondiales et aux conditions météorologiques extrêmes.

Oh, et n'oubliez pas d'ajouter la pandémie mondiale au mélange.

Alors, comment pouvons-nous, toi et moi, rester en bonne santé physique et mentale dans l'isolement? La clé, dit le Dr Pardi, consiste à inverser la «non-concordance». En réalignant votre style de vie avec les pratiques auxquelles votre corps est génétiquement adapté, vous pouvez optimiser la réponse immunitaire de votre corps aux maladies, améliorer votre résilience au stress et, en prime, maintenir votre éclat et votre vigueur de jeunesse jusqu'à un âge avancé.

Après avoir consulté le Dr Pardi sur la façon d'adapter ses principes de base en matière de santé aux conditions actuelles de refuge sur place, je suis heureux d'annoncer que ses conseils d'experts ne m'aident pas seulement à traverser le refuge sur place avec ma santé physique et mentale. intacte mais aussi me donnant plus confiance en moi pour reprendre une vie normale. Essayez-les par vous-même et voyez ce que quelques changements simples peuvent faire pour vous. (Et si vous avez des questions, le blog HumanOS a toutes les réponses que vous pourriez souhaiter.)

Diète

L'un des plus grands obstacles à la modification de nos habitudes alimentaires est le temps. Nous savons que nous devrions manger mieux que nous ne le faisons, mais nos horaires chargés nous empêchent de comprendre ce que «mieux» signifie vraiment, et encore moins de faire l'effort de changer.

Mais maintenant que le temps n'est plus un problème, vous pourriez découvrir que manger «mieux» n'est pas aussi compliqué que les gens l'ont fait. Si vous regardez le régime alimentaire de nos ancêtres primitifs (dont nous portons tous le patrimoine génétique dans notre propre corps), il était principalement basé sur deux choses: les plantes et les protéines. Là, était-ce si difficile?

Honnêtement, la chose la plus difficile pour l'Américain moderne de changer son alimentation est d'éliminer les aliments emballés et transformés. Il va sans dire que l'homme ancestral tire tous ses nutriments de sources d'aliments entiers. Ainsi, moins vous consommez de sucre raffiné et d'aliments transformés, et plus vous comptez sur des choses comme la viande, les fruits de mer et les produits laitiers de haute qualité, ainsi qu'une grande variété de légumes, de fruits, de légumineuses et de grains entiers, plus vous vous rapprochez. le régime pour lequel votre corps a été construit.

Nous savons que tous ces aliments ne sont pas aussi facilement accessibles qu'ils l'étaient il y a quelques mois. Mais à l’avantage, vous avez probablement déjà nettoyé la majeure partie de votre réfrigérateur et de votre garde-manger pour éviter de vous rendre à l’épicerie. Lorsque vous vous réapprovisionnez, recherchez ce qui se rapproche le plus des aliments entiers. Par exemple, le poisson sauvage en conserve est un bon substitut au poisson frais. Si vous êtes à court d’œufs et de beurre, le beurre de noix offre deux pour un de protéines et de matières grasses. Et si vous avez du mal à vous procurer des produits frais, les légumes fermentés comme la choucroute, les cornichons et le kimchi offrent les vitamines que vous recherchez, accompagnées de bactéries bénéfiques.

Le Dr Pardi conseille également que pour une santé optimale, il est bon de tenir compte du moment choisi pour votre alimentation. «Le besoin de production d'énergie change considérablement au cours de la période de 24 heures en fonction de la demande énergétique. le corps peut gérer plus ou moins efficacement les rafales de calories du repas en fonction de l'heure de la journée et des types d'enzymes produits à ce moment-là », explique-t-il.

Bien que des recherches soient encore en cours pour déterminer quand et comment notre métabolisme prend en charge différentes fonctions à différents moments de la journée, il est bien admis que manger un gros repas tard le soir peut perturber vos rythmes circadiens, contribuant à un mauvais sommeil, à une absorption inefficace des nutriments, et généralement démolir le corps au lieu de le construire comme la nourriture est censée le faire.

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Dormir

Le sommeil est essentiel au bien-être physique. Le sommeil, c'est lorsque votre corps se repose, récupère et se régénère grâce au travail qu'il a accompli pour vous garder fonctionnel et sans maladie. Sans cette opportunité, vos systèmes fonctionnent avec un déficit, comme une voiture qui essaie de maintenir la vitesse sur autoroute quand elle est à court d'essence. Pour garantir vos chances de lutter contre la maladie, vous devez protéger votre temps de sommeil comme s'il s'agissait du dernier paquet d'Emergen-C restant sur Terre.

Le sommeil est également crucial pour la santé mentale. Le Dr Pardi m'a fait citer une citation du principal chercheur sur le sommeil Marcos Frank, Ph. D: «Pendant que vous dormez, des mécanismes qui s'activent font partie de ce processus complet qui fait changer le cerveau à la lumière d'une nouvelle expérience.» En d’autres termes, lorsque vous dormez, votre cerveau traite la stimulation de la journée - images, sons, pensées, émotions, faits - et les met dans un ordre qui vous aide à fonctionner correctement dans le monde. Sans ce temps pour commander ces entrées, vous vous retrouvez avec un mélange chaotique d'idées, d'impressions et de connexions émotionnelles lâches qui peuvent entraîner (ou aggraver) des problèmes tels que la colère, l'anxiété, la dépression et la dépendance. À tout le moins, cela jette une clé sérieuse dans votre productivité mentale le lendemain.

Alors, qu'est-ce qu'un sommeil suffisant? Il ne s'agit pas seulement du nombre d'heures, mais de la qualité, c'est-à-dire de la profondeur de votre sommeil. Deux facteurs contribuent à un sommeil profond et réparateur. L'un est la cohérence: se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour. Ces temps ne sont pas censés être les mêmes pour tout le monde, ce qui nous amène au deuxième facteur: le chronotype. Des études montrent que différentes personnes sont aptes à s'endormir dans des délais nocturnes différents. (Ceci est lié à la pratique au sein des communautés ancestrales d'avoir au moins quelques individus éveillés pendant que les autres dormaient, afin de surveiller le danger.) Vous pouvez utiliser ce questionnaire pour déterminer votre chronotype. Mais que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, l’essentiel est de vous en tenir au plan afin que votre corps reçoive le sommeil réparateur dont il a besoin.

Mouvement

En plus d'oxygéner votre sang et de produire une poussée d'hormones de bien-être, «l'activité physique stimule le système immunitaire inné en augmentant la production de macrophages [globules blancs qui mangent des virus, des parasites et des mauvaises bactéries]», explique le Dr Pardi. Nous pourrions tous en utiliser quelques-uns de plus pour le moment.

Et bonne nouvelle: vous n’avez pas à travailler dur pendant des heures chaque jour pour bénéficier de cet avantage. (En fait, il existe des preuves suggérant que des exercices intensifs fréquents peuvent augmenter votre risque d'infection.) Au lieu de cela, un schéma quotidien de seulement 30 à 40 minutes d'activité physique à faible impact chaque jour fera le travail. Le Dr Pardi souligne une étude montrant que les personnes qui marchent 40 minutes par jour ont deux fois moins de jours de maladie en raison d'infections des voies respiratoires supérieures.

Bien sûr, selon l'endroit où vous vivez, sortir pour marcher n'est peut-être pas une option, du moins pas tous les jours. Si vous êtes coincé à l'intérieur, vous pouvez utiliser la méthode créée par le thérapeute et entraîneur Aaron Alexander, qui a travaillé avec des athlètes d'élite ainsi qu'avec des gens ordinaires pour soulager la douleur, augmenter la force et optimiser leur schéma de mouvement. La méthode d'Alexander est construite autour de cinq exercices de base qui peuvent être intégrés sans effort à votre journée. Non seulement ces mouvements simples vous permettront d’obtenir votre dose quotidienne d’activité physique, mais ils sont également stratégiquement conçus pour compenser les dommages cumulatifs causés par toutes les situations d’assise, de détente et de penchement sur les écrans que nous faisons ces jours-ci.

Peu importe ce que vous choisissez, le Dr Pardi recommande de commencer votre journée avec des mouvements légers: marcher, des étirements légers ou même un entraînement plus rigoureux. Des études montrent que c'est un réveil plus efficace que la caféine, et le faire tôt dans la journée vous permettra de vous sentir et de penser de votre mieux le reste de la journée.

Entrées sensorielles

Dans le monde moderne, notre lien avec l'environnement naturel est au mieux ténu. La plupart d'entre nous passent la journée dans des pièces à température contrôlée inondées de lumière artificielle, infusées de parfums produits chimiquement, à regarder les bâtiments, les meubles et les écrans fabriqués par l'homme, le tout accompagné du bruit ambiant des machines. N'est-ce pas drôle et révélateur, à quel point décrire tout cela est un peu décevant? Il n’est donc pas surprenant d’entendre le Dr Pardi dire que «de plus en plus de recherches montrent que les personnes qui passent du temps à l’extérieur dans des espaces ensoleillés, verts et naturels ont tendance à être plus heureuses et en meilleure santé que celles qui ne le font pas.»

Encore une fois, la situation actuelle rend peu difficile d’agir sur la base de ces informations, à moins que vous n’ayez la chance de vivre dans le pays ou d’avoir un parc national ou d’État dans votre jardin. Si les directives relatives aux abris sur place de votre région font que vos déplacements à l'extérieur sont rares, voici quelques façons d'ajuster vos entrées tout en restant à la maison.

Lumière

Les humains ont besoin d'une variété de spectres lumineux tout au long de la journée pour une santé optimale. Bien que la lumière bleue (celle que nous obtenons des ampoules LED et des écrans technologiques) ne soit pas mauvaise en soi, une trop grande quantité de lumière peut perturber l'activité cérébrale saine ainsi que les rythmes circadiens. Pour éviter d'avoir des troubles affectifs saisonniers tout en vous abritant sur place, vous pouvez faire des choses comme porter des lunettes anti-lumière bleue tout en travaillant sur ordinateur et en utilisant votre téléphone, ainsi que d'échanger les ampoules LED de votre maison ou de votre pièce contre des ampoules à incandescence. Autant que possible, déplacez votre espace de travail vers une partie de votre maison inondée de lumière naturelle. À tout le moins, essayez de passer au moins 20 minutes au soleil (à l'extérieur ou devant la fenêtre) entre 8 h et 15 h, lorsque le soleil est le plus brillant. Selon le Dr Pardi, «la lumière naturelle extérieure est des ordres de grandeur plus intense [que la lumière intérieure].» Plus de photons signifie un cerveau plus actif et une meilleure humeur pour démarrer.

Température

Les humains sont vraiment géniaux pour se protéger des changements dus aux saisons, à la météo ou à l'heure de la journée. Cependant, selon le Dr Pardi, sortir de votre zone de confort thermique est en fait très bénéfique pour le corps et l'esprit. «L'exposition à la chaleur et au froid sont des facteurs de stress adaptatifs», dit-il, «et le plus évident est le froid. Le froid est choquant et active votre système nerveux sympathique, qui est une entrée pour le chronométrage de votre horloge circadienne. En d'autres termes, passer les 30 dernières secondes de votre douche dans de l'eau froide mettra les systèmes physiques et mentaux de votre corps à la vitesse supérieure et vous rendra plus alerte, vous préparant à une journée plus positive et productive.

Vue, son et odeur

Des études sur divers sujets, y compris des étudiants et des détenus, ont montré que l'exposition à la nature - que ce soit par le temps réel à l'extérieur ou même simplement par une photo ou une vidéo d'un paysage naturel - réduisait les réactions au stress et l'incidence de la violence. Des résultats similaires ont été obtenus grâce aux sons naturels, que les sujets les aient ressentis dans un environnement extérieur ou sur une liste de lecture de cris d'oiseaux, d'eau qui coule et de vent dans les arbres. En ce qui concerne l’odeur, la recherche a montré que les odeurs naturelles ont un large éventail d’avantages pour la santé, du cèdre déclenchant l’augmentation du tissu musculaire à la menthe poivrée et à l’orange améliorant la capacité d’endurance des poumons.

L'idée est que des apports naturels comme ceux-ci influencent les fonctions de vol ou d'effroi et de digestion au repos des systèmes nerveux autonomes. Alors que les entrées sensorielles artificielles amènent le cerveau à se concentrer vers l'intérieur (similaire aux états observés dans l'anxiété, le trouble de stress post-traumatique et la dépression), les entrées sensorielles naturelles encouragent le cerveau à se concentrer vers l'extérieur, conduisant à un état général de relaxation et de meilleures performances dans les tâches. qui nécessitent une attention externe. «Fait intéressant», ajoute le Dr Pardi, «les personnes [dans ces études] qui ont montré des preuves du plus grand stress avant de commencer l'expérience ont montré la plus grande relaxation corporelle en écoutant des sons naturels.»

Si vous ne pouvez pas sortir pour vous promener dans les bois ou le long de la plage, il existe de nombreux «hacks» pour vous offrir les mêmes avantages. Échangez votre défilement Twitter contre un documentaire sur la nature sur Netflix, échangez votre fil d'actualité audio contre de magnifiques séries de paysages sonores et allumez votre diffuseur d'huiles essentielles avec l'odeur de votre camping préféré.

Des relations

Ce n’est un secret pour personne que l’homme ancestral vivait au sein d’un petit réseau intime de famille et de communauté. De la protection mutuelle physique au partage du travail quotidien de chacun en passant par le sommeil côte à côte, les êtres humains ont un instinct pour les relations profondément ancrées dans notre corps et notre esprit.

«Notre cerveau a évolué, au moins en partie, en tant que système de traitement des informations sociales», explique le Dr Pardi. "L'esprit ne comprend pas seulement ce qui est en nous - il est aussi entre nous."

Il souligne le travail du Dr Dan Siegel, co-directeur fondateur du Mindful Awareness Research Center de l'UCL et pionnier dans un domaine connu sous le nom de neurobiologie interpersonnelle (parfois appelée neuroscience relationnelle). Ce champ examine le développement humain et la fonction en tant que produit d'interactions entre le corps, l'esprit et les relations les uns avec les autres. Les travaux du Dr Siegel montrent que nos relations les unes avec les autres affectent directement les molécules qui contribuent au bien-être physique et mental. Selon le Dr Siegel, l'énergie circule dans le cerveau de la même manière qu'elle le fait à travers la communication relationnelle; l'esprit prend l'information et l'organise en catégories, concepts et enfin mots et symboles, que nous nous transmettons ensuite à travers le langage et les images. Sans un flux constant d'énergie entrant et sortant, l'esprit devient rigide ou chaotique, deux états qui ont un impact négatif sur la santé du corps.

C'est grisant, mais l'essentiel est que la connexion humaine est la principale source de bien-être. L'amour, la gentillesse et l'empathie qui proviennent de la connexion humaine s'inscrivent dans votre cerveau et votre cerveau le communique à tout votre corps. Alors continuez à faire ces happy hours virtuels, les soirées dansantes, les check-ins FaceTime, les fils de messages texte et les appels téléphoniques, même si vous avez l'impression de n'avoir rien de nouveau à dire. Ces méthodes peuvent sembler être un mauvais substitut à la connexion humaine dont vous rêvez, mais sans elles, votre situation serait bien pire.

Voici quelques conseils plus spécifiques pour les couples en quarantaine.

Modulation du stress

En fin de compte, toutes les techniques énumérées ci-dessus sont simplement des moyens spécifiques de réduire le stress sur notre corps et notre esprit en réduisant le travail que nous devons faire pour compenser l'inadéquation environnementale. Mais il existe une technique majeure de réduction du stress que l’homme ancestral n’avait pas à portée de main. Nous parlons de méditation.

Les biologistes, les médecins et d'autres chercheurs en santé essaient toujours de déchiffrer le code sur les bienfaits de la méditation pour le corps et l'esprit - à ce stade, il n'y a toujours pas de règle pour savoir quel type de méditation fonctionne le mieux, ou combien de temps vous devez pratiquer pour Obtenir des résultats. Cependant, dit le Dr Pardi, «nous savons que ces différentes pratiques aboutissent à des signatures électrophysiologiques distinctes dans le cerveau des gens», et par conséquent, «l'une des nombreuses choses que j'aime dans la méditation est que je peux ajuster ma pratique pour perfectionner certaines compétences.. Si je veux être plus compatissant, je peux augmenter le nombre de séances de mettā (méditation sur la bonté de cœur) que je fais. Si je veux améliorer mon attention, je peux me concentrer davantage sur les séances d'ānāpānasati (méditation focalisée). Vous avez eu l'idée."

Lorsque les choses vous semblent le plus sombres, profitez-en pour vous retirer dans un endroit calme de votre maison, mettez-vous à genoux et videz votre esprit en écoutant votre respiration. Vous serez surpris de voir à quel point cela change le monde qui vous entoure.