Comment Méditer: Un Guide Complet Pour Les Hommes

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

À l'heure actuelle, apprendre à prendre soin de soi et à méditer pourrait être une bonne idée à considérer. Bien sûr, c'est peut-être la résolution du Nouvel An qui est tombée au bord du chemin, mais avec tout ce qui se passe autour de nous, non seulement vous avez probablement beaucoup plus de temps libre, mais vous pouvez également utiliser la clarté que la méditation peut vous apporter.

La méditation est entrée dans la conscience américaine moderne dans les années 1890, en tant que chose marginale pour les types de contre-culture spirituelle, mais à la fin des années 1960, elle a été de plus en plus étudiée pour ses bienfaits sur la santé physique et mentale. Bien qu'elle soit dans le courant dominant depuis des décennies maintenant, la méditation semble toujours inaccessible pour beaucoup. C'est peut-être parce qu'il y a tant de variétés différentes à essayer, ou parce que l'idée même de calme et de contemplation va à l'encontre de tout ce que la vie américaine est.

Mais cette rupture avec la mentalité de «toujours bousculer» est ce qui rend la méditation si efficace. Si vous avez un travail, une famille, un emploi du temps ou simplement un corps et un esprit humains, vous pouvez bénéficier de l'intégration régulière de la méditation dans votre vie.

Qu'est-ce que la méditation, exactement?

Pour quelque chose qui est censé apporter le calme mental et la clarté, apprendre à méditer peut impliquer beaucoup de confusion, de contradiction et même de stress. Le premier obstacle est la définition de la méditation. Vous savez peut-être que le but final de la méditation est de «vider votre esprit», mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? C'est un état difficile à atteindre quand on ne peut même pas vraiment imaginer ce que l'on ressent.

Si vous avez essayé d’apprendre par la pratique, cela pose autant de questions. Vous pouvez lire pendant des heures sur la méditation auprès des plus grands experts du monde, sans savoir quoi faire lorsque vous vous asseyez pour méditer. Si vous avez un ami qui médite régulièrement, leur demander par où commencer peut vous conduire dans un terrier de lapin avec des conseils contradictoires, tout en vous assurant qu'il n'y a pas de «bonne» façon de méditer. » Pas vraiment utile.

Laissez-nous vous aider à clarifier les choses.

Fondamentaux de la méditation

Premièrement, les fondamentaux. Tous les styles et techniques de méditation sont construits autour de deux principes principaux:

1. Amener l'esprit à un état calme, immobile. Ceci est connu sous le nom de «shamatha», ou cessation.
2. Observer le fonctionnement de l'esprit dans cet état. Ceci est connu sous le nom de «prajna», ou contemplation.

Techniques

Ensuite, il existe des techniques qui aident à cultiver ces deux principes. Différentes approches de la méditation impliqueront un ou plusieurs éléments supplémentaires, tels que:

Mantra

«Mantra» est un mot sanskrit qui peut être traduit par «outil pour libérer l'esprit». Certains mantras ont une signification littérale, tandis que d'autres sont des sons sans signification - ils peuvent être aussi courts qu'une syllabe ou impliquer plusieurs mots. Au niveau de base, le mantr fonctionne comme un «jouet» pour garder le cerveau occupé; à un niveau supérieur, les sons contenus dans les mots-manteaux véhiculent des vibrations qui aident à développer différents états d'esprit. Les mots sont censés perdre leur sens lorsque vous les répétez encore et encore, tout en ancrant votre esprit dans un état de conscience ouverte.

Souffle

Connus dans diverses cultures sous le nom de pranayam, anapan ou qi-gong (pour n'en nommer que quelques-uns), des exercices de respiration spécifiques peuvent aider à approfondir votre méditation en créant un état de calme rythmique qui relie votre corps et votre esprit. Une respiration lente et régulée aide à ouvrir les canaux de votre force vitale ou chi. Il est essentiel d'ouvrir ces canaux pour profiter pleinement des bienfaits de la méditation.

Visualisation

Certains types de méditation impliquent de se concentrer sur une image spécifique, que ce soit en regardant réellement quelque chose (comme une bougie scintillante ou une scène dans la nature) ou simplement en utilisant votre imagination.

Enfin, il existe différentes écoles et styles de méditation - des centaines, en fait. Certains sont plus formels et normatifs, tandis que d'autres sont assez vagues et ouverts à l'interprétation. Cette vaste gamme d’options peut être décourageante, mais l’avantage est qu’il existe une forme adaptée à chaque style de vie, personnalité et emploi du temps. Nous avons dressé une liste de certaines des façons les plus courantes de méditer, ainsi qu'un aperçu de la façon de les pratiquer et des problèmes pour lesquels elles sont particulièrement utiles.

Au fur et à mesure que vous expérimentez, gardez à l'esprit que l'objectif final n'est pas de devenir une sorte de maître des astuces Jedi. (Comme si vous aviez besoin d'un autre objectif de «maîtrise» sur votre liste de choses à faire.) Au contraire, le «succès» en méditation est défini par un état de repos mental soutenu. (Cela ne semble-t-il pas agréable?) Essayer très fort est contre-productif pour l'essence de la méditation elle-même, donc si vous vous sentez frustré ou avez du mal à comprendre la technique, cela signifie probablement que vous utilisez une technique qui ne convient pas. toi.

Nous vous recommandons d'en choisir un à expérimenter pendant une semaine environ et de voir ce que vous ressentez. N'oubliez pas que la méditation est un exercice, tout comme l'exercice physique, donc si vous allez dans le froid, il est bon de commencer doucement. Fixez-vous un objectif facile à atteindre, comme méditer une fois par jour pendant 5 à 10 minutes seulement. Vous saurez que c'est la bonne approche pour vous si vous avez envie de passer de plus en plus de temps avec elle. Une fois que vous avez découvert une approche que vous aimez, recherchez des enseignants, des livres, des blogs et d'autres ressources qui vous aideront à approfondir ce style. Vous pourrez peut-être même trouver un atelier ou une retraite qui offre des conseils plus intensifs pour récolter les avantages du style de méditation que vous avez choisi.

Style de méditation

Quelle que soit l'approche que vous choisissez, vous êtes assuré de bénéficier d'une capacité croissante à vous détacher de vos pensées, de vos émotions et de vos envies. Ce détachement ne signifie pas devenir sans émotion - il vous permet plutôt de choisir les pensées à écouter et à cultiver, vous donnant la liberté de vivre la vie à travers un cadre de clarté, de paix et même de joie.

Méditation de pleine conscience (également connue sous le nom de VipassanMeditation)

Ce type de méditation intègre davantage le corps physique lorsque vous vous entraînez à observer sans jugement ni réaction. Pour le pratiquer, vous vous asseyez droit mais confortablement avec vos mains sur vos genoux et votre menton légèrement baissé. Après être resté assis de cette façon pendant quelques instants, vous commencez à vous concentrer sur la sensation de respiration qui remplit votre corps et que vous la quittez. Au fur et à mesure que les pensées et les impulsions surgissent, vous les reconnaissez et les laissez s'éloigner, revenant à la concentration sur votre respiration. Le gain est une capacité croissante à revenir à votre concentration sans émotion ni jugement de soi. Lorsque vous avez terminé, soulevez lentement votre regard vers l'avant, notez comment votre corps se sent, puis passez à autre chose.

Meilleur pour: Améliorer l'attention, progresser vers les objectifs, gérer le stress et la douleur chronique

Méditation guidée (comprend généralement des affirmations et un scan corporel)

Ce type de méditation combine un certain nombre de techniques différentes telles que la respiration, la visualisation et le mantra. C’est l’une des approches les plus accessibles disponibles - vous pouvez vous entraîner avec un entraîneur, utiliser l’enregistrement ou pratiquer avec votre propre manteau tout en écoutant de la musique apaisante ou des sons de la nature. Il existe un nombre pair d'options de méditation guidée sur YouTube.

Meilleur pour: Réduire les pensées irrationnelles ou négatives, augmenter les niveaux d'optimisme, développer des capacités d'adaptation

La méditation transcendantale

Connu populairement sous le nom de «TM», c'est le modèle auquel les gens pensent généralement lorsqu'ils pensent à la méditation - assis sur le sol les jambes croisées, les yeux fermés tout en chantant un mantr secret pendant 20 minutes ou plus. Développée par Maharishi Mahesh Yogi dans les années 1950, cette forme de méditation a été déposée (blague à propos de «TM-TM») et corporatisée dans une certaine mesure, des célébrités comme Jerry Seinfeld et Hugh Jackman payant des milliers de dollars pour un gourou agréé pour leur donner leur propre mantra secret. Cependant, vous pouvez accéder gratuitement aux avantages, si vous n’avez pas peur d’une autodiscipline rigoureuse. Contrairement à d'autres types de méditation, les mantras de MT sont des mots sans signification destinés à aider l'esprit à se déconnecter de la pensée consciente. Au fur et à mesure que vous continuez le mantra, l'esprit dérivera progressivement au-dessus des distractions et des émotions et atteindra un état de conscience reposante. C'est le sentiment convoité que les adeptes de la MT disent changer leur vie, et plus vous pratiquez souvent, plus c'est facile à réaliser.

Meilleur pour: Amélioration du calme, meilleur sommeil, baisse de la tension artérielle, amélioration des fonctions cognitives et de la mémoire

Méditation Zen ou Zazen

Zazen signifie littéralement «assis», et cela résume assez bien ce qu'est ce style de méditation: apprendre à s'asseoir. C’est plus difficile qu’il n’y paraît - le but final est de pouvoir exister indéfiniment dans un état de jugement suspendu, en laissant passer tous les mots, pensées et images sans s’impliquer en eux. Pour pratiquer, vous vous asseyez en position du lotus ou à genoux, les mains repliées sur votre ventre, et votre colonne vertébrale droite mais posée. Avec les paupières à moitié fermées (pour vous présenter comme neutre vis-à-vis des stimuli externes), commencez à vous concentrer sur les mouvements de votre respiration dans et hors de votre corps. Vous pouvez compter les battements de chaque respiration, utiliser mantr pour le mesurer ou simplement l'observer. Le but est d'arriver à un état de concentration calme et irréfléchie. Cependant, avec le temps, vous commencerez à atteindre un état de clarté calme encore plus élevé où vous pourrez réellement penser à ne pas penser.

Meilleur pour: Abaisser la tension artérielle, réduire l'anxiété et le stress, renforcer le système immunitaire, améliorer le sommeil

Méditation Kundalini

Développée par Yogi Bhajan l'année avant l'été de l'amour, la méditation kundalini est destinée à développer une connexion consciente avec l'énergie à l'intérieur de vous. Ce type de méditation a peu de règles de plus que la plupart - les pratiquants le font soit tôt le matin, soit juste avant de se coucher, mais jamais l'estomac plein, et il faut choisir la durée de méditation avant de commencer. (Pour une raison quelconque, les intervalles courants sont de 11 minutes, 15 minutes, 22 minutes, 31 minutes.) Vous choisissez un mantr qui exprime l'état que vous voulez atteindre, puis commencez à le chanter à voix haute ou en silence dans votre tête tout en visualisant le mantra écrit vers le bas. Pendant que vous chantez, ralentissez votre respiration pour que chaque respiration terminée dure environ 8 secondes. Au fur et à mesure que la respiration s'allonge et que le mantr devient automatique, concentrez-vous sur le mouvement de la respiration dans votre corps. Finalement, vous commencerez à sentir l'énergie se déplacer le long de votre colonne vertébrale et l'état euphorique se répandre en vous. La combinaison du mantra, de la respiration et de la conscience aide à nettoyer votre esprit, vous rend moins réactif au stress et vous offre un rajeunissement puissant à la fin de la journée.

Meilleur pour: Amélioration de la concentration et de la fonction cognitive, soulagement du stress, renforcement du système nerveux

MettMeditation (également appelée «méditation de bienveillance» ou «méditation basée sur la compassion»)

Cette forme porte le nom de l'un des quatre états sublimes de l'école du bouddhisme. Il s'agit de répéter silencieusement des phrases de bonne volonté adressées à quelqu'un d'autre, de les visualiser si vous le souhaitez. Le mot «metta» peut être traduit par bonté de cœur ou par compassion, et il existe deux écoles de pensée sur la façon dont ce type de méditation est pratiqué: vous pouvez soit répéter des phrases d'espoir pour le soulagement d'une autre personne de la souffrance ou pour lui faire l'expérience joie. Quelle que soit l'approche que vous adoptez, l'idée derrière la méditation est que cultiver la gentillesse envers tous les êtres (y compris vous-même) diminue progressivement la tendance à s'accrocher à un état d'esprit négatif. Un autre avantage de la méditation est qu’elle est censée être efficace plus rapidement que les autres types de méditation - une étude de Psychology Today a montré que quelques minutes de méditation augmentaient les sentiments de connexion sociale et de positivité des gens envers les étrangers.

Meilleur pour: Développer l'empathie, réduire les préjugés, améliorer les liens sociaux, réduire la réponse au stress face aux conflits.

Observation du ciel tibétain

C'est une excellente forme de méditation pour les amoureux de la nature. Guidé par l'idée que l'esprit est clair comme l'eau, et quoi que vous vous concentriez sur des couleurs qui clarifient la conscience, ce type de méditation s'efforce d'influencer l'esprit avec la beauté et la sérénité de la nature. En regardant dans le ciel, vous pouvez faire l'expérience de l'ouverture, de la clarté et de l'illumination. Commencez par trouver une bonne vue du ciel dégagé - vous pouvez monter en hauteur ou même vous allonger sur le dos. Calmez votre esprit avec des séries de respirations longues, profondes et lentes, puis attirez progressivement votre regard vers le haut jusqu'à ce que vous regardiez directement dans le ciel. Lâchez toutes les pensées pendant que vous dirigez votre conscience vers la vaste étendue bleue, en appréciant comment vos pensées intérieures s'évaporent dans votre ciel intérieur comme le font les nuages. Lorsque vous êtes prêt à mettre fin à votre méditation, reconnaissez que cette expérience expansive est, en fait, l'état le plus naturel de votre être.

Meilleur pour: Soulager le stress, vous connecter avec la nature, améliorer votre perspective

Méditation tantrique

Le mot «tantrique» est irrévocablement associé au sexe, mais de manière plus holistique, les pratiques tantriques impliquent l'utilisation de l'énergie pour créer une sorte de transformation. Contrairement aux styles de méditation qui visent à vider notre esprit de pensées, la méditation tantrique utilise des sons, des couleurs, des mantras, des vibrations, des visualisations, etc. pour cultiver une résonance spécifique dans le corps qui produit des résultats spécifiques et conduit finalement à l'illumination. Il existe un certain nombre de façons différentes de pratiquer, mais une méthode facile pour commencer consiste à visualiser chaque section de votre corps se remplissant de lumière dorée, jusqu'à ce que tout votre corps soit une colonne de lumière rougeoyante, puis en expirant toute la lumière dans le monde qui l'entoure. toi.

Meilleur pour: Équilibre émotionnel, mémoire, concentration et concentration améliorées, sentiment de santé plus dynamique

Qi Gong

Si vous êtes un type de type fourmis dans le pantalon, le qi gong pourrait être le style de méditation parfait pour vous. Cette pratique combine la respiration, les mouvements du corps et la concentration mentale pour débloquer les canaux d'énergie dans votre corps afin que votre force vitale puisse bouger librement. Il peut être pratiqué debout, assis ou même couché. Vous connaissez peut-être le tai-chi, la technique de mouvement corporel qui ressemble aux arts martiaux au ralenti, qui est généralement liée au qi gong. Cependant, le tai-chi n'est qu'une des nombreuses «recettes» de mouvements répétitifs pour le qi gong. Ces styles de mouvement vont du débutant au avancé. Il est donc utile de commencer par suivre un didacticiel vidéo ou d'assister à un atelier pour trouver le meilleur point d'entrée pour vous.

Meilleur pour: Améliorer l'équilibre, abaisser la tension artérielle, guérir les problèmes de santé chroniques, atteindre la clarté de l'objectif

Méditation de la vacuité taoïste

Ce type de méditation est exactement ce à quoi cela ressemble: vider l'esprit de toutes les images mentales (pensées, sentiments, etc.) afin de faire l'expérience d'un état de calme intérieur. L'un des trois styles de méditation qi gong, il commence par s'asseoir dans une position verticale confortable, les yeux mi-clos et fixés sur la pointe des sourcils. En vous asseyant tranquillement, vous permettez à toutes les pensées et sensations de surgir et de tomber sans vous engager avec elles. Bien que ce style de méditation soit considéré comme très stimulant, le travail (plutôt que la destination) est le but. Plus vous pratiquez, plus vous sentirez que votre force vitale est reconstituée.

Meilleur pour: Longévité, corps et esprit unificateurs, connexion avec la nature, recherche de la paix intérieure

Méditation soufie

Connu sous le nom de muraqabah en arabe, ce type de méditation est issu de la tradition islamique. Son objectif est de purger les parties égoïstes et plus animales de votre personnage et de les remplacer par des traits de caractère plus nobles et généreux. La pratique de la méditation soufie commence par cultiver un état de calme semi-éveillé, mais avec plus de pratique, vous atteignez un état où vous pouvez recevoir des messages spirituels dans l'esprit subconscient, voir des visions et accéder à la connaissance. Il existe une grande variété de façons de pratiquer la méditation soufie, des exercices de respiration aux pratiques de regard, en passant par la vocalisation et même le tourbillon.

Meilleur pour: Libérer de la sérotonine et des endorphines, libérer le stress, gagner en perspective, cultiver la positivité