Les 9 Meilleurs Entraînements Cardio Pour Bousculer Votre Routine

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Courir, ça craint - ou du moins cela semble être le cas lorsque vous débutez. Pour beaucoup de gens, apprendre à courir, à faire du vélo, à nager ou à l'une des innombrables autres formes d'activité aérobie comme les entraînements HIIT est un exercice d'inconfort. Mais avant de sortir avec votre tout nouvel équipement d'entraînement avec l'intention de souffrir d'un vague sentiment de «fitness», laissez un expert intervenir. «Vous devez avoir un plan», déclare MecaylFroerer, directeur de la formation chez iFit.

Vous n'êtes pas familier avec iFit? Vous êtes probablement avec ses dépendants matériels, notamment NordicTrack, ProForm et Freemotion, qui, avec son application autonome, diffusent des entraînements interactifs dans de nombreuses disciplines. Les cours de course à pied, de vélo, d’aviron et de HIIT ne sont que quelques-unes des modalités dans lesquelles les entraîneurs de Froerer élaborent des plans pour chaque besoin et toutes les machines associées. Il n’est donc pas surprenant que Froerer, nageur de formation et coureur récemment, apprécie de se déplacer largement d’une discipline à l’autre.

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«Il y a assez peu d'avantages à utiliser votre corps dans différentes gammes de mouvement, différents plans de mouvement», dit-elle. En vous entraînant à travers des méthodes cardio, votre esprit reste frais pendant que vos muscles développent l'équilibre. Fléchisseurs de hanche serrés du cyclisme? Développez-les en exécutant. Perte de flexibilité et de force de base? Tirez quelques centaines de mètres sur le rameur et voyez ce qu'il fait pour votre dos. «Travailler ces autres muscles auxquels vous n'accédez peut-être pas très souvent est essentiel pour être bien équilibré», dit-elle. La meilleure partie est que tous ses entraînements sont incroyablement rapides, ce qui vous permet de le faire et de continuer votre journée.

Fonctionnement: intervalles de force

Des chars de feu à Forrest Gump, la course à pied a longtemps été louée pour sa simplicité d'exécution. Oui, certains des meilleurs équipements de course le rendront plus confortable, mais la seule chose dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures. Lorsque vous êtes prêt pour plus qu'un simple jogging confortable, essayez celui-ci, avec une intensité de un à dix.

Muscles ciblés: Bas du corps, noyau, système aérobie, partie supérieure du corps

Équipement nécessaire: Rien

Exécution: Après cinq minutes de jogging léger comme échauffement:

1. Intensité "7", quatre minutes
2. Récupération facile en deux minutes

Répétez pour trois tours au total. Rafraîchissez-vous avec un léger jogging de cinq minutes pour terminer.

En savoir plus: Guide de course à pied pour débutants

Marche: marche rapide

Bien sûr, tout le monde marche. Mais demandez à n'importe quel citadin et il ou elle vous dira que le sabotage à 10 pâtés de maisons dans les quartiers chics n'est pas une mince affaire. Si vous êtes ambivalent à propos de la course à pied ou si vous ne vous sentez pas prêt, la marche peut être une excellente alternative ou une transition

Muscles ciblés: Bas du corps, noyau, système aérobie, partie supérieure du corps

Équipement nécessaire: Rien

Nom de l'équipement: ProForm Carbon T10, autre tapis roulant, ou à l'extérieur

Exécution: Après une marche d'échauffement facile de trois minutes, puis:

1. Intensité "7", une minute
2. Récupération facile en une minute
3. Intensité «7», 90 secondes
4. Récupération facile en une minute
5. Intensité "7", deux minutes
6. Récupération facile en une minute

Répétez pour deux tours, puis refroidissez avec une marche facile pendant trois minutes.

Trekking ou Elliptique

Pour ceux qui veulent éviter le martèlement de la course à pied ou une alternative, un vélo elliptique est une excellente option. Bien que son mouvement soit similaire, le motif circulaire élimine les pas durs.

Muscles ciblés: Bas du corps, noyau, système aérobie, haut du corps

Équipement nécessaire: Machine elliptique

Exécution: Après un échauffement facile de trois minutes:

1. Intensité «6», deux minutes, résistance modérée à élevée
2. Récupération facile en une minute, résistance à la lumière

Répétez trois fois, puis:

1. Intensité «7», une minute, résistance modérée à élevée
2. Trente-seconde récupération facile, résistance à la lumière

Répétez trois fois, puis:

1. Intensité "7", 30 secondes,
2. Récupération de quinze secondes

Répétez trois fois, puis refroidissez pendant trois minutes.

Cyclisme

Que ce soit sur boucle protégée, route ouverte ou vélo de studio, le cyclisme développe votre système aérobie tout en évitant les coups répétitifs. Vos mollets seront ciselés dans le marbre, vos quadriceps onduleront et votre ventre reculera.

Muscles ciblés: Bas du corps, noyau, système aérobie

Équipement nécessaire: Vélo de quelque sorte

Nom de l'équipement: Achetez chez Proform Fitness, autre vélo d'exercice, ou à vélo sur les routes ou les sentiers.

Exécution: Après un échauffement facile de cinq minutes, puis:

1. 30 secondes de poussée, résistance modérée, à 90 à 95 tours par minute (tr / min)
2. Récupération de 30 secondes, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
3. Poussée d'une minute, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
4. Récupération en une minute, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
5. Poussée de 90 secondes, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
6. Récupération de 90 secondes, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
7. Poussée de deux minutes, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
8. Récupération de deux minutes, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
9. Poussée de 90 secondes, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
10. Récupération de 90 secondes, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
11. Poussée d'une minute, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
12. Récupération en une minute, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min
13. Poussée de 30 secondes, résistance modérée, à 90 à 95 tr / min
14. Récupération de 30 secondes, résistance à la lumière, à 70-75 tr / min

Refroidissez pendant cinq minutes.

Aviron: Constructions à taux de course

Que vous cherchiez à contrôler une branche exécutive fictive l House of Cards ou que vous recherchiez simplement un entraînement pour tout le corps, l'aviron présente de nombreux avantages. En vous concentrant sur votre technique, vous augmenterez progressivement votre vitesse, ou fréquence de course (SR), devenant de plus en plus intense de minute en minute.

Muscles ciblés: Bas du corps, noyau, système aérobie, haut du corps

Équipement nécessaire: Rameur ou bateau réel

Exécution: Après trois minutes d'échauffement facile, puis:

1. Une minute, 22 SR
2. Une minute, 24 SR
3. Une minute, 26 SR
4. Une minute, 28 SR

Tirez facilement pendant une minute de récupération, puis:

1. Une minute, 26 SR
2. Une minute, 28 SR
3. Une minute, 30 SR
4. Une minute, 32 SR

Tirez facilement pendant trois minutes de refroidissement.

Escalade

La plupart des débutants croient que l'escalade est tout le haut du corps. Lorsqu'il est fait correctement, le sport recrute une musculature totale, de l'adhérence aux abdominaux et aux jambes. Bien qu'il existe des machines à grimper qui simulent vaguement les bases, vous pouvez facilement tracer un itinéraire dans votre salle de sport locale pour cet entraînement suggéré.

Muscles ciblés:

Équipement nécessaire: Rien

Nom de l'équipement: Machine d'escalade, un mur d'escalade intérieur ou votre rocher à proximité

Exécution: Soit traverser sur le mur comme échauffement pendant deux minutes, soit utiliser facilement la machine pendant le même temps, puis:

1. Pousser (montée agressivement), 30 secondes
2. Récupérer (descendre ou continuer à bouger facilement sur la machine), 30 secondes
3. Pousser, 45 secondes
4. Récupérer, 45 secondes
5. Poussez, une minute
6. Récupérer, une minute
7. Pousser, 45 secondes
8. Récupérer, 45 secondes
9. Pousser, 30 secondes
10. Récupérer, 30 secondes

Répétez cet ensemble deux fois, puis refroidissez en parcourant pendant une à deux minutes.

Lire la suite: Comment faire du bloc

Poids gratuits

Au lieu de faire défiler votre Instagram entre les séries, réduisez votre récupération et ce que vous considérez comme une séance de renforcement musculaire devient rapidement aérobie. Cet entraînement conçu pour le poids corporel et le poids libre vous laissera haletant après et endolori le jour suivant.

Muscles ciblés: Haut du corps, bas du corps, noyau, système aérobie

Équipement nécessaire: Haltères, kettlebells et miroir de fitness (en option)

Exécution:

1. Bons plans haltères, 12
2. Curls biceps haltères, 12
3. Rangée penchée d'haltères, 12
4. Pompes, 10

Répétez ce circuit trois fois, puis:

1. Haltères alternant fentes inversées, 12
2. Kettlebell ou haltère soulevé de terre roumain, 12
3. Kettlebell ou gobelet d'haltères squats, 12
4. Balançoires Kettlebell, 12

Répétez ce circuit trois fois, puis:

1. Twists russes, 30 secondes
2. Vérins à planche, 30 secondes
3. Coups de pied en ciseaux, 30 secondes
4. Alpinistes, 30 secondes
5. Repos, 30 secondes

Répétez ce circuit trois fois.

Câbles

Semblable au rameur, la machine à câble spécialisée de votre salle de sport locale peut offrir un entraînement qui frappe différemment de votre jogging moyen. Recruter le tronc et le bas du corps alors même que le haut du corps fournit la puissance, c'est un moyen facile de bousculer la routine cardio obsolète.

Muscles ciblés: Haut du corps, noyau, système aérobie

Équipement nécessaire: Machine à câble

Nom de l'équipement: NordicTrack Fusion CST ou une autre machine à câble

Exécution:

1. Rangées repliées, 40 secondes
2. Repos, 20 secondes
3. Poitrine inclinée volée, 40 secondes
4. Repos, 20 secondes
5. Tirants latéraux, 40 secondes
6. Repos, 20 secondes
7. Volées de delt arrière Criss Cross (poulie haute), 40 secondes
8. Repos, 20 secondes

Répétez ce circuit deux fois, puis:

1. Biceps squat to curl (poulie basse), 40 secondes
2. Repos, 20 secondes
3. Broyeurs de crâne (poulie basse), 40 secondes
4. Repos, 20 secondes
5. Rotations de noyau faibles à élevées (poulie basse), 40 secondes
6. Repos, 20 secondes
7. Rotations du noyau haut à bas (poulie haute), 40 secondes
8. Repos, 20 secondes

Répétez ce circuit deux fois, puis:

1. Skieurs (poulie haute), 20 secondes
2. Repos, 10 secondes

Répétez quatre fois les étapes ci-dessus, puis:

1. Poinçons rapides alternés (poulie centrale), 20 secondes
2. Repos, 10 secondes

Répétez quatre fois. Répétez deux fois la séquence Skieurs en coups de poing.

Boxe

Regardez Rocky: la boxe vous donne des abdos. (Et, potentiellement, une blessure à la tête fermée.) OK, alors sautez l'anneau mais frappez le sac, qui ne ripostera pas, avec cet entraînement.

Muscles ciblés: Poitrine et triceps, tronc, système aérobie, partie du bas du corps

Équipement nécessaire: Sac de boxe

Nom de l'équipement: Achetez sur FightCamp, un autre sac de frappe, beau-frère détesté

Exécution:

1. Squats au poids corporel, 30
2. Sit-ups, 20
3. Pompes, 20

Répétez cette séquence trois fois, puis:

1. Jab, 10
2. Croix, 10
3. Uppercut, 10 ans
4. Repos, 30 secondes

Répétez cette séquence trois fois, puis:

1. Jab, croix; dix
2. jab, jab, cross; dix
3. jab, croix, uppercut; dix
4. Repos 30 secondes

Répétez cette séquence trois fois, puis:

1. Squats de poids corporel, 10
2. Squats sautés, 10
3. Sit-ups, 20
4. Repos, 30 secondes

Répétez trois fois, puis:

1. Fentes inversées alternées, 10
2. Fentes sautées en alternance, 10
3. Sit-ups, 25
4. Repos, 30 secondes

Répétez trois fois, puis refroidissez avec cinq à huit minutes d'étirement.