Meilleurs Entraînements Pour Les Jambes Pour Hommes: Exercices Pour Mollets Sculptés, Quadriceps Et Plus

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Les experts en conditionnement physique seront les premiers à vous dire que vous ne devriez jamais sauter le jour des jambes. Les jambes constituent le plus grand groupe musculaire du corps et les exercices pour les jambes créent une base solide pour le reste de vos entraînements, améliorent l'équilibre et réduisent le risque de blessure. Les entraînements pour les jambes peuvent améliorer votre capacité athlétique dans des sports comme le basket-ball et le football et peuvent même aider à éliminer la douleur au bas du dos que de nombreux hommes éprouvent en restant assis au bureau toute la journée. Alors que les entraînements pour les biceps et les triceps peuvent vous aider à donner un haut du corps large et tonique, vous ne pouvez pas ignorer vos jambes si vous voulez éviter d'avoir l'air aussi déséquilibré qu'un triangle à l'envers.

Contrairement à ce que vous pouvez croire, la routine d'entraînement des jambes pour les hommes ne vous fera pas perdre du poids si vous essayez de prendre du volume. L'augmentation de la force des jambes brûle des calories, ce qui peut aider à perdre de la graisse si c'est ce que vous cherchez à sortir de vos entraînements, mais les bons exercices peuvent également créer des jambes solides et puissantes en forme de tronc d'arbre qui augmentent votre performance athlétique globale à l'intérieur. et à l'extérieur du gymnase. Que vous fassiez du ski, du vélo ou du mambo horizontal, la puissance et l’énergie supplémentaires que vous développerez à partir de la routine des jambes solides offrent un meilleur contrôle et une meilleure protection contre les blessures. Le plus de travail que vous faites maintenant aidera également vos jambes à conserver leur volume musculaire plus tard dans la vie.

Pour aider à mieux comprendre les meilleurs exercices pour les jambes pour hommes, nous avons parlé à Hannah Eden, fondatrice et propriétaire du PumpFit Club à Fort Lauderdale, porte-parole de Floridand NordicTrack.

Le meilleur entraînement pour les jambes pour les hommes est celui que vous intégrerez dans votre routine d'entraînement hebdomadaire au moins 1 à 2 fois. Ci-dessous, nous avons rassemblé quelques exercices faciles pour les jambes qui vous donneront un bas du corps fort s'ils sont pratiqués régulièrement. Donc, peu importe à quel point cela fait mal, rappelez-vous: ne sautez jamais le jour de la jambe.

Squats de gobelet à bandes

Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds pour obtenir un entraînement efficace du bas du corps. Il existe de nombreux exercices pour les jambes à domicile pour les hommes qui construisent des quads en se concentrant sur la forme et la stabilisation en utilisant un équipement que vous devriez déjà avoir dans votre salle de gym à domicile.

«J'adore incorporer des bandes de résistance dans mon entraînement car elles nous obligent à activer les groupes musculaires cibles. Nous nous déplaçons souvent simplement d'un point à un autre, plutôt que de connecter l'esprit au muscle et de récolter le maximum d'avantages de l'exercice », explique Eden.

«Trouvez un mini-bracelet épais et placez-le autour de vos jambes juste au-dessus des genoux. Écartez vos pieds de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Tenez kettlebell avec deux mains devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l'arrière et ensemble, gardez votre tronc serré, activez vos fessiers et vos hanches en gardant la tension sur la bande tout au long de votre gamme. En gardant votre poids sur vos talons, envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que votre pli de hanche passe parallèlement. Inspirez en descendant, expirez sur l'effort et vous étendez vos hanches jusqu'à la position debout.

Une bonne forme est cruciale pour cet exercice. Essayez d'imaginer qu'il y a un banc derrière vous qui est juste hors de portée et que vous essayez de vous asseoir les fesses tout au bord.

Balançoire Kettlebell

Non seulement cet exercice est amusant, mais c’est aussi un exercice qui accélère votre rythme cardiaque et stimule votre cœur. Les balançoires Kettlebell sont l'un des meilleurs entraînements à domicile pour les hommes. Le contrôle de ce morceau de métal active une tonne de groupes musculaires différents et vous laissera sérieusement essoufflé. Si vous n'avez le temps que pour un entraînement pour les jambes, celui-ci tue d'une pierre deux coups. Cet exercice est un équilibre entre contrôle et explosion, et comme tous les entraînements, une forme appropriée est cruciale si vous voulez éviter les blessures.

Pour commencer, prenez position avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Mettez le kettlebell à environ un pied et demi devant vous, faites-le revenir en arrière et utilisez l'élan de le balancer entre vos jambes pour le conduire jusqu'à ce qu'il soit au niveau de vos épaules, engageant votre tronc tout au long de ce mouvement. En même temps, levez-vous fort, redressez vos jambes, formez une ligne droite avec votre corps et serrez vos fessiers comme si votre vie en dépendait. Faites quatre séries de 10 à 12 répétitions pour une brûlure maximale des fesses.

Soulevages de terre lourds avec haltères

Vos ischio-jambiers et vos fessiers font partie d'un groupe de muscles appelé chaîne postérieure, et l'activation de ces muscles pendant votre entraînement pour les jambes peut contribuer à garder votre dos fort et souple. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, cela est particulièrement important. Les entraînements des jambes pour les hommes avec des haltères sont essentiels pour construire une chaise postérieure solide comme le roc qui vous fera littéralement vous lever plus grand. Voici la recommandation d'Eden.

«Prenez deux haltères modérés à lourds et placez vos pieds sous vos hanches. Il est important de comprendre la différence entre le mouvement d'articulation et le squat. Nous «charnons» pendant le soulevé de terre pour engager les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos », explique Eden.

Voici quelques indices pour vous aider à améliorer votre forme et votre engagement: «Avec vos pieds sous vos hanches, soyez fier et engagez votre cœur. Adoucissez vos genoux et pliez-vous au niveau de la hanche; renvoyez vos hanches comme si elles essayaient d'atteindre la cible, car vos hanches s'articulent vers l'arrière, votre poitrine s'avancera naturellement lorsque votre tronc est engagé et attaché au haut de votre charnière. Traversez vos talons et serrez votre derrière lorsque vous revenez à la position debout."

(Note de l'éditeur: je visualise toujours l'un de ces jouets d'oiseaux à boire lorsque je fais des deadlifts.)

Travail des jambes iso-latérales

Les fentes sont des exercices pour les jambes classiques et relativement faciles que vous pouvez faire sans poids ni équipement supplémentaire. Aussi appelé squat isolatéral ou squat divisé, les fentes peuvent facilement être modifiées pour être plus difficiles en ajoutant des haltères à chaque main.

Commencez en position debout avec vos jambes écartées de la distance des hanches. Faites un pas en avant décent avec votre jambe droite et laissez tomber votre genou gauche au sol. Votre position à genoux doit montrer un angle droit au niveau de votre genou avant et de votre genou arrière. Poussez vers le haut, en passant par la jambe droite. Au retour, assurez-vous que le genou gauche retourne au sol (de manière contrôlée).

Pour une meilleure forme, résistez à l'envie de vous pencher en avant pour rendre l'exercice plus facile. Restez debout sur le bas de votre corps et poursuivez la difficulté. Les épaules doivent être retenues pour qu'elles soient directement au-dessus de vos hanches. Faites 15 répétitions, changez de côté et répétez. Une fois que vous vous sentez solide et à l'aise avec le mouvement, essayez de tenir une paire d'haltères de 10 ou 15 livres pour rendre l'exercice encore plus difficile.

Ouvre-hanches

Si vous êtes un haltérophile régulier, vous n'accordez probablement pas beaucoup de place à la flexibilité, mais laissez-moi essayer de vous convaincre. Les haltérophiles olympiques et les athlètes de cross-fit d'élite connaissent l'importance de la flexibilité s'ils veulent avoir des articulations mobiles afin de maximiser leur puissance. Construire une mobilité saine de la hanche sera la meilleure chose pour construire la forme (et la fonction) de cette chaîne postérieure que nous avons mentionnée plus tôt. En termes simples, flexibilité et résistance vont de pair.

Maximisez votre mobilité de la hanche avec l'étirement du pigeon accroupi. Si vous pratiquez le yoga, vous savez déjà à quel point celui-ci se sent bien. En gros, vous vous mettez à quatre pattes, laissez tomber vos bras pour vous reposer sur vos coudes. Croisez votre pied droit sous votre côté gauche pour que votre pied droit repose sous vos hanches et étirez votre jambe gauche derrière vous. L’endroit où vous vous sentez est ce qui compte le plus; sous les fessiers de cette jambe pliée sous vous est l'endroit où l'étirement devrait être. (Cela ressemble-t-il à un pigeon? Oui, nous ne le pensions pas non plus, mais l'étirement fait des merveilles.) Changez de position de jambe et réessayez.

Intégrez ces jarretières à votre routine habituelle et nous vous préparerons pour ces shorts courts au moment où le printemps reviendra. Et n'oubliez pas vos bras.