Les Meilleurs Entraînements à Domicile Pour Les Hommes Pour Développer Rapidement Leurs Muscles

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Nick Carrier a déchiffré le code pour atteindre les objectifs de fitness. Il ne s'agissait pas de repas spécifiques pour ses clients ou de créer la série d'exercices parfaite (bien que l'entrepreneur de style de vie de 25 ans, entraîneur d'Orangetheory et animateur du podcast Nick Carrier's Best You ait beaucoup de théories à ce sujet). Non, quand il s'agit du succès des hommes et des femmes qu'il forme pour perdre du poids, se muscler et développer de saines habitudes de vie, cela dépend toujours des objectifs qu'ils se sont fixés en premier.

«Dès que quelqu'un a l'impression de prendre du retard et qu'il ne fait pas les progrès nécessaires au rythme dont il a besoin, il abandonne», dit Carrier. «Être capable de faire un objectif à la fois digne et gagnable est énorme.»

Ces deux mots, dignes et gagnables, sont le nœud, explique-t-il, définissant le premier comme un objectif qui a un sens pour vous et pour le second, quelque chose que vous savez que vous pouvez accomplir. Il s'éloigne de l'ambiguïté du type «se remettre en forme» et «perdre du poids» pour se tourner vers des repères tangibles et mesurables, comme 35 pompes en une minute, courir sept minutes mile ou perdre une quantité spécifique de poids sur une période de temps spécifique. «Il s’agit surtout d’avoir un objectif clair», explique Carrier. «L'engagement vient du progrès.»

Le programme «Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program» de Carrier, qui sera lancé aux clients le 1er janvier, commence par ces objectifs avant d’attribuer un entraînement. Et vous aussi. Bien que ses 10 entraînements ci-dessous vous aideront à développer vos muscles à la maison en environ 20 minutes avec peu ou pas d'équipement requis, ils n'en sont pas moins la deuxième étape. Alors prenez un cahier, écrivez quelques chiffres qui ont du sens, puis commencez par ces sessions. Voir ces progrès est un moyen infaillible de vous garder sur la bonne voie lorsque les distractions du Nouvel An se profilent et que toute petite chose peut potentiellement vous faire tomber du wagon.

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«Entraînement au poids corporel de 20 minutes avec Nick»

Carrier a déjà filmé celui-ci et prêt à partir pour l’entraînement. Ne nécessitant aucun équipement (bien que le tapis puisse le rendre plus confortable), c'est une excellente première session lorsque vous attendez toujours que votre équipement arrive d'Amazon Prime.

Tout d'abord, commencez par un échauffement facile:

1. Étirement des ischio-jambiers de 30 secondes
2. Étirement latéral alterné de 30 secondes
3. Chiens-oiseaux en alternance d'une minute
4. Tarauds d'épaule en planche d'ours de 30 secondes
5. 30 secondes de planche à brochet

Accordez-vous 30 secondes de repos, puis des intervalles de 45 secondes de:

1. Fentes inversées alternées (ajouter un saut pour la difficulté)
2. Sauts étoiles
3. Squats de poids corporel (ajoutez le saut pour la difficulté)

Répétez ce qui précède pour trois tours, puis des intervalles de 30 secondes de:

1. Push-ups à genoux
2. alpinistes
3. 30 secondes de repos

Par intervalles de 30 secondes de:

1. Ciseaux droits
2. Soulève la jambe droite
3. 30 secondes de repos

Répétez les sections push-up et abs pendant trois tours.

«Destructeur de pompes»

En développant la force et l'endurance de votre tronc, de votre poitrine et de vos triceps (ainsi que de nombreux autres muscles stabilisateurs), ils vous verront venir après quelques semaines.

Avec partenaire:

• Vous faites une push-up, puis votre partenaire fait une push-up
• Vous faites deux pompes, puis votre partenaire fait deux pompes
• Croissant à 10, répéter 10 deux fois
• Descendre à un
• S'il n'y a pas de partenaire, reposez-vous le même temps entre les répétitions

Ensuite, quatre séries de:

• Planches de 15, 12, 10 et 8 répétitions
• Tarauds d'épaule de planche de 30, 24, 20 et 16 répétitions

Enfin, répétez la première moitié de l'entraînement, mais atteignez un pic à cinq répétitions deux fois avant de redescendre.

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Déchiqueteur de jambes

Vos jambes peuvent ressembler à de la gelée après ce destructeur du bas du corps, mais elles finiront par avoir l'air d'être taillées dans du bois. Commencez par une course facile de cinq minutes pour l'échauffement, puis cinq tours descendants de:

• Squats de poids corporel (100/80/60/40/20)
• Squats pulsés
• Fentes de marche
• Assis au mur de 45 secondes

Terminez par une course de cinq minutes pour la distance. Les tapis de course, les pistes ou tout simplement autour du bloc fonctionnent bien.

Ab Creator

Et le huitième jour, Carrier a créé vos abdos grâce à ce banger centré sur le cœur. Pour quatre tours:

• Une minute, burpees
• Une minute, prise de planche
• Une minute, le vélo craque
• Une minute, la jambe droite soulève
• Une minute, repos

Tout le corps

Ce grinder pour tout le corps vous usera jusqu'au bout. Réduisez les répétitions pour chacun des 10 tours, en commençant par:

• Propulseurs complets d'haltères (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Squats sautés (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Suivi de cinq séries de:

• Bons plans triceps haltères, 10 répétitions
• Squats pulsés au poids corporel, 30 répétitions
• Alpinistes, 50 au total

Brûleur de calories

Au cas où votre culpabilité serait à un niveau record après trop de fêtes de fin d'année, élaborez cette séquence punitive. Après un échauffement de cinq minutes, lancez-vous dans:

• Squats pulsés, 100 répétitions
• Fentes de marche, 40 répétitions
• Squats de poids corporel, 100 répétitions
• Wall-sit, 30 secondes
• Plank jacks, 50 répétitions
• Jump fentes, 20 répétitions au total
• Alpinistes, 50 répétitions au total
• Tarauds d'épaule de planche, 50 répétitions au total
• Mur assis, 30 secondes

«Cardio Tester»

Allumez ces poumons avec ce coupe-souffle. Répétez pour deux tours avec deux minutes de repos entre. Commencer avec:

• Jump squats, 10 répétitions
• Bancs sauts, 20 répétitions au total
• Push-ups, 30 répétitions
• Prises à planche, 40 répétitions
• Alpinistes, 50 répétitions au total
• Jacks à planche, 40 répétitions
• Push-ups, 30 répétitions
• Bancs sauts, 20 répétitions au total
• Jump squats, 10 répétitions

Les bras

Invitez vos amis et votre famille au salon des armes à feu avec ce constructeur d'extrémités. Terminez trois séries de:

• Push-ups, 30 secondes
• Repos 15 secondes
• Curls biceps avec haltères, 30 secondes
• Repos 15 secondes
• Tenue de la planche, 30 secondes
• Repos 15 secondes
• Jumping Jacks, 30 secondes
• Extension du triceps au-dessus de la tête avec haltères, 30 secondes
• Repos 15 secondes
• Boucles de marteau haltère, 30 secondes
• Repos 15 secondes
• Alpinistes, 30 secondes
• Repos 15 secondes

Je ne peux pas m'arrêter, je ne m'arrêterai pas

Se fondant dans un bourdonnement agréable de mouvement constant, cet entraînement centré sur le burpee vole rapidement grâce à des répétitions réduites et à seulement deux minutes de repos. Effectuez deux tours de cet EMOM de 10 minutes (chaque minute sur la minute):

• Neuf burpees à cinq V-ups
• Huit burpees pour 10 relances à jambe droite
• Sept burpees à 15 crics à planches
• Six burpees pour 20 crunchs de vélo au total
• Cinq burpees à 25 sauts de banc
• Quatre burpees pour 30 ciseaux au total
• Trois burpees pour 35 squats de poids corporel
• Deux burpees pour 45 alpinistes
• Un burpee pour planche tenir jusqu'à l'heure
• Reposez-vous une minute

«Retour de l'entraînement au poids corporel de 20 minutes avec Nick»

entraînement complet du corps qui développe beaucoup de force tout en brûlant beaucoup de calories.

Tout d'abord, commencez par un échauffement facile:

• Étirement des ischio-jambiers de 30 secondes
• Étirement latéral alterné de 30 secondes
• Chiens-oiseaux en alternance d'une minute
• Tarauds d'épaule en planche d'ours de 30 secondes
• 30 secondes de planche à brochet

Ensuite, vous commencerez l'entraînement, avec 40 secondes d'exercice et 20 secondes de repos sur trois séries de:

• Deux jambes se lèvent en six ciseaux de jambe
• Quatre prises d'épaule en deux pompes
• Six genoux hauts en deux squats de poids corporel

Pendant la seconde moitié de l’entraînement, vous bougerez pendant 30 secondes, avec 15 secondes de repos, pendant trois séries de:

• Rebondissements russes
• Couinements de bicyclette
• alpinistes