Comment Améliorer (presque) Sans Douleur Votre Course

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

La course à pied est une façon agréable et excitante de rester en bonne santé, d'aider à maintenir son poids et d'échapper à la poursuite d'un ours polaire, d'un pickpocket ou d'un bâtiment qui s'effondre lentement. (Les ours polaires atteignent leur vitesse maximale à environ 18,5 miles par heure, pour info, alors allez-y et sprintez à votre propre vitesse de pointe si vous en voyez un.) Mais alors que des millions de personnes empruntent les trottoirs, les sentiers et les routes pour courir tous les jour, nous sommes nombreux à le faire mal.

Si vous souhaitez améliorer votre course à pied, augmenter votre vitesse et votre endurance et réduire les risques de blessures, vous devez prendre ces conseils simples à cœur. Ou vous pourriez aller chercher un entraîneur de course à pied - ils savent tout sur ce truc aussi.

Choisissez les bonnes chaussures

Choisissez toujours les bonnes chaussures pour les conditions. Ce sont des coureurs de trail pour la piste, des crampons de piste pour la piste, etc. Vous pouvez choisir une chaussure minimaliste ou une option plus traditionnelle, il y a beaucoup de latitude ici, mais choisissez une chaussure conçue et évaluée pour l'utilisation à portée de main. Et dépensez du temps et de l'argent pour trouver une paire qui s'adapte bien à votre pied, sans créer de friction ni de points de pression. Votre chaussure de course doit être confortable avec un minimum de rodage, mais ne vous attachez pas trop à ces nouveaux coups de pied confortables, car vous devriez remplacer les chaussures de course après environ 500 miles d'utilisation.

Raccourcissez votre foulée

Il y a de fortes chances que la plupart des pas que vous faites lorsque vous vous déplacez à des vitesses plus rapides soient plus longs que nécessaire. Les foulées trop longues vous fatiguent inutilement et augmentent le risque de blessure. Votre longueur de foulée naturelle peut être déterminée en vous penchant en avant jusqu'à ce que vous ayez besoin de sortir une jambe pour arrêter votre chute. Pensez-y comme ceci: si c'est la longueur de chaque foulée, alors la gravité fait une grande partie du travail. Étirez-vous bien au-delà de cela, et vous brûlez de l’énergie et vous fatiguez vos muscles. Cet ajustement peut faire une énorme différence dans votre endurance.

Faire des sprints à intervalles

Au moins trois fois par semaine, vous devez atteindre votre vitesse maximale cinq ou six fois pendant votre course. Ou en fait, vous devriez viser 95% de sortie, en économisant les 5% restants pour toute la chose qui s'échappe de l'ours polaire. Ou course compétitive. La meilleure façon de sprinter n'est pas de partir arrêté, mais de faire du jogging. Augmentez régulièrement votre vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez ce fameux rapport élevé, puis maintenez votre vitesse entre trois et cinq secondes. Ensuite, ralentissez et marchez ou faites du jogging, en vous accordant au moins une minute avant d'accélérer à nouveau. Répétez ces rafales de vitesse plusieurs fois par jour, quelques jours par semaine, et vous deviendrez plus rapide, c'est aussi simple que cela. (N'oubliez pas de ne jamais commencer votre entraînement avec des sprints; vous devez être lâche et chaud, sinon vous vous ferez mal aux muscles, à peu près garanti.)

Ne sautez pas ces autres entraînements

Plus votre cœur est fort, meilleur sera le soutien du reste de votre corps. Plus vos jambes sont fortes, plus elles fourniront de puissance et moins elles consommeront d’énergie. C’est vraiment simple: ne sautez pas les squats, les craquements ou tout le reste. Même si vous ne cherchez pas à vous déchirer et que vous aimez vraiment la course à pied, des exercices occasionnels de musculation valent le temps et les efforts. (OK, vous pouvez ignorer le développé couché, mais quelques boucles aideront à garder vos bras servant de contrepoids parfaits.)

Venir pour atterrir

Votre talon ne doit pas être la première partie de votre pied à toucher le sol pendant que vous courez. Cela choque inutilement les os et les articulations à chaque pas et constitue un excellent moyen de contracter des blessures aiguës et chroniques. Vous devez atterrir au milieu de votre pied, ce qui permet de répartir la «frappe» uniformément et vous aide également à vous propulser dans la foulée suivante. Gardez vos pieds sous vous pour vous assurer des atterrissages appropriés; votre nouvelle foulée plus courte y contribuera.

Couper le poids

Flash info: plus vous pesez, plus votre corps a besoin de travail pour vous déplacer. Si vous êtes déjà à l'IMC qui vous rend heureux, ne tenez pas compte de ce point. Si, cependant, vous êtes relativement en forme mais aussi un peu gros, réduisez les calories pendant un certain temps. Réduire les calories est beaucoup plus efficace que de travailler plus ou plus longtemps en matière de perte de poids, et une fois que vous perdez du poids, votre course s'améliorera naturellement parce que, hé, vous avez moins de jambes pour continuer!

Mange bien

En plus de perdre du poids, vous vous donnez une alimentation adéquate pour faire de l'exercice. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devez tirer au moins un quart de vos calories de protéines. Et assurez-vous de ne pas sauter tous les glucides - en particulier les glucides complexes - car ils vous donnent la combustion lente dont vous avez besoin tout en parcourant de plus longues distances. Essayez de manger un petit repas sain avec beaucoup de protéines et de glucides une heure avant votre course, et de manger une portion de protéines après aussi pour aider à vous reconstruire et à vous rétablir.