Comment Créer Une Routine De Remise En Forme à Domicile Avec Un Espace Et Un équipement Limités

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Jusqu'à il y a quelques mois, j'allais à des cours d'exercices deux ou trois fois par semaine et je le faisais depuis des mois. Ensuite, la pandémie virale a fermé les gymnases et à peu près tout le reste aux États-Unis, forçant (sagement, bien sûr) moi et beaucoup d'autres personnes qui s'étaient habituées à faire de l'exercice au centre de fitness à s'entraîner à la maison.

La bonne nouvelle est qu'avant de commencer les cours, je faisais de l'exercice à la maison depuis des années, donc j'avais une quantité décente d'équipement d'exercice à portée de main. La meilleure nouvelle est que j'ai trouvé peu de véritables experts en exercice avec qui parler de la mise en place de votre propre routine de fitness à domicile idéale sans avoir besoin de beaucoup de choses ou de beaucoup d'espace.

Que vous vous lanciez dans le yoga, que vous vous procuriez un vélo stationnaire ou que vous commenciez à frapper des poids à la maison, le plus important est que vous n'arrêtiez pas de faire de l'exercice même lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.

Dan Strik, vice-président et co-fondateur de Hyfit Gear, nouveau fabricant de bandes de résistance intelligentes «gym in box», déclare: «La principale chose que j'ai apprise tout au long de ma vie, en particulier pendant mon service militaire et le temps que j'ai passé à voyager par la suite, est que, quelles que soient les circonstances, vous ne pouvez pas négliger votre santé et votre corps. Il est toujours plus facile de se rabattre sur les excuses de «ne pas avoir un endroit approprié pour s'entraîner» ou «d'être trop fatigué après une longue journée». Pour la plupart, le défi est de trouver la motivation pour continuer. »

Pour l'instant, demandez-vous ce que vous attendez d'un programme de remise en forme à domicile. Voulez-vous simplement maintenir votre niveau de forme physique actuel ou continuer à vous améliorer? Voulez-vous essayer de nouveaux types d'exercices? Voulez-vous prendre du muscle?

Vous pouvez faire tout cela et plus encore, déclare JennFatica, entraîneur en chef de course et responsable du studio du FormulRunning Center à Arlington, en Virginie. «Déterminez quels sont vos objectifs de mise en forme et à quelle fréquence / combien de temps vous pouvez consacrer à l'exercice. Cela vous aidera à structurer votre routine de remise en forme à domicile et à rester responsable pour atteindre vos objectifs. Par exemple: "Je veux développer mes muscles et je peux consacrer 45 à 60 minutes, cinq jours par semaine.""

«Le meilleur entraînement est celui avec lequel vous vous en tenez réellement. N'essayez pas de compliquer les mouvements ou de choisir trop d'exercices pour un groupe musculaire spécifique. »

Si vous alliez au gymnase, vous y alliez probablement aux mêmes heures chaque semaine. Gardez cette discipline à la maison. «Planifiez des moments de la journée où vous prévoyez de vous entraîner», explique Fatica. "Ajouter cela à votre routine quotidienne vous permettra probablement de vous en tenir plus facilement à votre routine."

Lors de l'élaboration de votre nouvelle routine de remise en forme à la maison, Fatim vous conseille de «choisir des mouvements simples. Le meilleur entraînement est celui avec lequel vous vous en tenez réellement. N'essayez pas de compliquer les mouvements ou de choisir trop d'exercices pour un groupe musculaire spécifique. Une bonne routine pour tout le corps peut être aussi peu que cinq exercices qui incluent des mouvements composés (exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires). Un exemple de ceci est la fente avec la flexion des biceps ou la presse à l'épaule. Cela vous aidera à faire des exercices sûrs et efficaces lorsque vous n’avez pas d’entraîneur ou d’entraîneur pour corriger votre forme.

Voici des exercices qui peuvent entraîner tous les principaux groupes musculaires - aucun équipement requis.

Et rappelez-vous que même si les gymnases sont fermés, le monde ne l’est pas. «Si vous vous sentez à l'aise de le faire, profitez de sortir pour respirer l'air frais et ouvrir vos jambes», recommande Fatica. "Que ce soit la marche, la course à pied, le vélo, le saut - n'importe quoi." N'oubliez pas de pratiquer la distanciation sociale et de rester à six pieds des autres personnes, même à l'extérieur.

5 exercices que vous pouvez faire à la maison

Squat debout

Ajoutez des bandes de résistance ou des poids libres pour augmenter la difficulté

«Les principaux muscles qui travaillent ici sont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers», explique Strik.

• Tenez-vous debout avec les jambes droites, les pieds juste plus larges que votre épaule.
• En descendant, assurez-vous que vos genoux restent stables et vos fessiers centrés entre vos chevilles.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos fessiers soient à la hauteur des genoux.
• En montant, redressez vos jambes et serrez vos fessiers pour accentuer le travail sur ce muscle.

Burpee

Ajoutez des haltères légers pour plus de défi et de renforcement de la force

Les burpees sont parfaits pour travailler sur la plupart des grands groupes musculaires, mais vous devez vous assurer de vous concentrer sur la forme et de ne pas aller trop vite.

• Avec les genoux juste plus larges que les épaules et pliés à 45 degrés, sautez puis atterrissez en position accroupie.
• Accroupissez-vous comme décrit ci-dessus.
• Placez les paumes juste devant vos pieds.
• Reculez les pieds pour entrer dans la position de la planche.
• Tenez la planche pour battre, puis faites des pompes, en gardant la tête haute et les yeux en avant.
• Sautez vos pieds en position accroupie, puis levez-vous et répétez plusieurs fois.

Rangée d'haltères debout

Saisissez le meuble à deux mains si vous n’avez pas de poids

Cet exercice cible vos lats, vos deltoïdes, vos biceps et même votre poitrine. Assurez-vous simplement de garder la tête haute et le dos droit.

• Pliez les genoux à un angle de 45 degrés et penchez-vous en gardant la tête haute.
• Saisissez vos haltères (ou kettlebells) avec les paumes des mains juste à l'extérieur des genoux et face à face.
• Tirez les haltères vers le haut et vers l'intérieur jusqu'à ce qu'ils atteignent presque votre poitrine, puis répétez.

Combo Crunch et Glute Lift

Étendez et soulevez les jambes pendant le crunch pour un travail de base supplémentaire

Vous pouvez faire des craquements dans de nombreuses positions, des jambes droites aux jambes sur chaise en passant par le sol, comme nous en discutons ici.

• Avec les pieds à plat et placés à peu près au pied de vos fessiers, dos à plat sur le sol, courbez votre poitrine vers vos genoux.
• Tenez pendant un battement avec vos mains sur la poitrine ou les oreilles, sans tirer sur votre cou, puis sur les épaules inférieures.
• Soulevez le ventre du sol jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés.
• Maintenez le rythme, puis baissez et faites votre prochain crunch.

Mouche haltère debout

Ajoutez du poids en utilisant n'importe quoi, des haltères aux kettlebells en passant par les cruches à lait

Même sans poids, cet exercice peut être stimulant et bénéfique; continuez juste les représentants.

• Avec les pieds à la largeur des épaules, la tête haute et la poitrine vers le haut, levez les bras de chaque côté du corps, paumes vers le bas, jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
• Baissez lentement et répétez. Si vous utilisez du poids, commencez avec des poids plus légers et travaillez, car les épaules sont facilement blessées.

Si vous voulez passer au niveau supérieur sans acheter beaucoup de poids, pensez à un ensemble de sangles TRX.

Cardio

Il est plus difficile de faire du cardio pendant que vous êtes à l'intérieur, alors sortez et bougez tout en gardant vos distances sociales. Si vous voulez vraiment vous mettre à l'abri sur place, pensez à un excellent vélo d'exercice. Par exemple, le vélo stationnaire CAR. O. L n'est peut-être pas bon marché, mais il est assez étonnant. En suivant activement vos données biométriques et en les comparant à des séances d'exercices antérieures, le vélo intelligent peut vous offrir les avantages d'un jogging de 45 minutes en moins de neuf minutes en selle.