4 Meilleurs Aliments De Récupération D'entraînement, Selon Les Diététistes Du Clif Bar

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Le vieil adage «les abdos sont faits dans la cuisine» s'applique également à vos épaules, biceps et quadriceps. Les bons aliments inciteront le corps à se réparer, à récupérer, à se recharger et à devenir plus fort pour la prochaine séance.

Mais tous les aliments ne sont pas considérés comme égaux.

Bien que vous ayez peut-être accumulé un poids plus lourd pendant votre alimentation pour tenir compte des biscuits au bacon et aux pommes de terre pour le petit-déjeuner, avant tout après votre entraînement, vous devez manger des aliments qui favorisent la récupération.

«Les aliments post-entraînement doivent inclure des glucides pour aider à reconstituer les réserves d’énergie et les protéines de vos muscles pour aider à reconstruire et à réparer vos muscles», déclarent JessicChon et Casey Lewis, membres de l’équipe de diététiciens et de stratégie nutritionnelle de Clif Bar & Company.

Bien que vous ayez toujours besoin de protéines et de leurs acides aminés, la quantité dépendra du type d'entraînement effectué. Voici une bonne règle de base pour le type de nourriture après l'entraînement dont vous aurez besoin pour chaque type d'entraînement.

• Musculation = plus de protéines
• Exercice aérobie = plus de glucides
• Force + aérobie = 20g de protéines + glucides simples et complexes

Barre protéinée

Oui, la barre protéinée est parfois le carburant de récupération idéal. Mais avant de prendre la barre de pâte à biscuits de 50 g à l’épicerie, tenez compte des conseils de Clif…

«L'allée du bar peut être déroutante! Si vous voulez une barre de récupération, soyez à l'affût des options qui fournissent des glucides et des protéines. Des mots comme «riche en protéines» et «protéine complète» sont des indices. Si vous êtes en déplacement et que vous avez besoin d'une barre protéinée saine, Clif Builder's et Clif Whey Protein Bar sont d'excellentes options. Ils commencent avec des ingrédients alimentaires entiers énergisants, biologiques et combinent des protéines complètes avec un mélange de glucides provenant du sucre et de l'avoine. »

Clif Builder's contient 20 grammes de protéines par barre, tandis que Clif Whey Protein en fournit 14 grammes (mais moins de glucides!).

«Est-ce que 14 à 20 grammes de protéines sont suffisants après l’entraînement?»

Oui, parce que vous n'êtes pas The Rock.

«La plupart des études montrent que 20 g de protéines sont la quantité la plus efficace lors de la récupération après un entraînement intensif», explique l'équipe Clif. «Cependant, si vous avez plus de 40 ans, que vous avez terminé un entraînement complet du corps entier ou que vous êtes plus gros que la personne moyenne, vous aurez peut-être besoin de 40 g de protéines après l'entraînement pour maximiser la récupération. L'American College of Sports Medicine recommande de consommer 0,3 g de protéines / kg de poids corporel. »

Sandwich au poulet grillé

Un autre repas post-entraînement recommandé par l'équipe de Clif est le sandwich au poulet grillé sur un pain de grains entiers. Ajoutez de la salade d'accompagnement si vous le souhaitez.

Les meilleurs aliments absolus à manger pour favoriser la récupération après l'entraînement sont «des solutions alimentaires complètes et riches en nutriments», disent les nutritionnistes de Clif. Le poulet, par exemple, répond à la fois aux besoins en protéines et aux besoins alimentaires entiers.

«Les aliments à base de soja et d’origine animale (viande, produits laitiers, œufs, etc.) sont considérés comme des protéines« complètes », ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la santé», explique l’équipe de Clif. «En ce qui concerne la récupération, la protéine de lactosérum, en particulier, est considérée comme une excellente option car elle contient une quantité élevée d'acide aminé spécifique, la leucine. Les protéines végétales au-delà du soja peuvent également faire partie de la routine de récupération, mais elles sont considérées comme des protéines «incomplètes» car elles manquent d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels.

Traduction: vous devez manger plus de protéines végétales que d'animaux pour avoir les mêmes résultats de récupération.

Avoine et fruits

Dans le département des glucides complexes, vous n'obtenez pas beaucoup mieux que l'avoine et les fruits, surtout lorsque (selon l'équation ci-dessus) vous venez de terminer un exercice aérobique difficile comme la course ou la natation.

Patates douces et légumes

D'autres glucides nutritifs et complets comme les patates douces et les légumes fournissent de l'énergie, des vitamines, des minéraux et des nutriments végétaux bénéfiques pour aider à alimenter vos muscles, à favoriser la récupération et la santé globale.

Si vous vous entraînez plus d'une fois par jour, ces aliments devraient être essentiels à votre alimentation tout en consommant du carburant de récupération 30 minutes après votre entraînement et en visant 20 à 30 g de protéines à chaque repas.

«La science suggère que cela peut aider à renforcer la récupération, car la capacité de votre corps à développer ses muscles est élevée pendant 24 heures après l'entraînement. De plus, l'hydratation est essentielle. Les personnes actives devraient viser à remplacer 125 à 150% de la sueur qu'elles ont perdue pendant leur entraînement - alors buvez.

De l'alcool

Je rigole! Les experts de Clif disent que l'alcool est le pire chose que vous pouvez consommer après l'entraînement. Alors prenez votre biscuit au bacon avant votre mimosa… et essayez d'aromatiser vos mimos avec la tablette d'hydratation Nuun au lieu de OJ.

«Buvez beaucoup d'eau et assurez-vous de manger. En fin de compte, la pire chose que vous puissiez faire pour récupérer est de ne rien manger », disent-ils.