Tout Ce Que Vous Devez Savoir Sur Les Protéines Pour Hommes

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Il existe toutes sortes d'articles sur le fait que le régime alimentaire de l'Américain moyen est insuffisant en protéines. D'autres affirment que beaucoup d'entre nous en reçoivent trop. Nous savons que les protéines sont essentielles à l'alimentation humaine, en particulier pour tous ceux qui font de l'exercice régulièrement et qui souhaitent développer leurs muscles, mais cela nous laisse avec des questions sur la quantité exacte dont nous avons besoin et d'où nous devrions les obtenir. Dans le monde des poudres protéinées, des barres protéinées, des boissons protéinées et des steaks juteux, quel est l'apport protéique idéal?

Pour le savoir, nous avons parlé à Tali Sedgwick, diététiste et aux cerveaux derrière Food NE / RD, centre de conseil en nutrition basé à San Francisco qui se concentre sur les plans de santé individualisés, sur tout ce qui concerne les protéines.

De combien de protéines ai-je besoin?

«Vos muscles sont constitués de protéines», explique Sedgwick. "Donc, que vous soyez sédentaire ou athlète d'endurance, vous en avez besoin pour fonctionner." Mais il y a un apport optimal en protéines - ni trop ni trop peu.

• Pour individu sédentaire, Sedgwick recommande 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui répond aux besoins les plus élémentaires de la personne. Comme 1 kilogramme équivaut à environ 2,2 livres, un homme sédentaire de 160 livres voudrait absorber environ 58 grammes de protéines par jour.
• athlète de loisir, que Sedgwick définit comme quelqu'un qui s'entraîne pendant une demi-heure quatre à cinq fois par semaine, a besoin d'environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Un homme de 160 livres qui a un régime d'exercice modéré voudrait ingérer environ 72 grammes de protéines par jour.
• Pour un athlète d'endurance, vous devez vous entraîner pendant 45 à 60 minutes quatre ou cinq fois par semaine - l'objectif est d'environ 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Un homme de 160 livres avec ce type de routine d'exercice devrait viser 87 grammes de protéines par jour.

Le timing est tout

Le moment de votre apport en protéines dépend en grande partie de vos propres besoins en tant qu'individu, mais la recommandation générale est de consommer des protéines toutes les trois à cinq heures. Sedgwick met en garde contre le chargement de protéines à tout prix.

«Votre corps a un seuil où il devient saturé à un moment donné, donc si vous absorbez toutes vos protéines en même temps, vous n'absorberez pas autant que vous le feriez si vous étiez votre apport», dit-elle.

La charge en protéines peut également aggraver les problèmes de digestion si vous en ingérez trop à la fois. Afin d'éviter ces problèmes, Sedgwick suggère de grignoter; chaque collation doit contenir environ 15 grammes de protéines.

Qu'en est-il après l'entraînement? Il est sans aucun doute important de reconstituer ses muscles, surtout après une séance intense. Certaines études montrent que vous pouvez faire le plein dans les 24 heures suivant l'exercice, mais Sedgwick dit que l'écrasante majorité des recherches soutiennent le remplacement dans la fenêtre de 30 minutes à deux heures après l'entraînement.

Meilleures façons d'obtenir cette protéine

Alors maintenant, vous savez combien de grammes de protéines vous avez besoin chaque jour, et vous savez comment décomposer la quantité de protéines que vous devez ingérer pendant une période de temps donnée. Mais comment allez-vous faire entrer ces grammes dans votre corps? De nombreux athlètes et entraîneurs soutiendront que le meilleur moyen est de s'en tenir à des aliments simples et solides. J'ai rencontré une fois un coureur d'ultra-marathon qui apportait toujours du poulet cuit avec lui comme aliment énergétique pour le réapprovisionnement en protéines; il a grignoté le truc à mi-foulée, en fait.

Mais au-delà de manger de la viande, il existe de nombreuses façons de produire vos protéines, dont la plus simple est:

Poudres de protéines

Le marché regorge de poudres de protéines, et beaucoup d'entre elles font de nombreuses affirmations difficiles à étayer. Mais ayant moi-même utilisé et été satisfait de plusieurs marques, je vais aller de l'avant et en recommander quelques-unes qui valent la peine d'être essayées.

Poudre de mélange de boisson de récupération Tailwind Nutrition

Après un entraînement intensif, votre corps a besoin d'une bonne dose de protéines pour restaurer, reconstruire et développer les muscles fatigués. Mais vous devez également reconstituer le sodium, le potassium, le magnésium et les autres éléments essentiels que vous avez brûlés pendant que vous êtes dur. Cette boisson énergisante se transforme en boisson fournissant 10 grammes de protéines et beaucoup de nutriments réhydratants et réparateurs qui vous permettront de vous sentir mieux à court terme et de mieux performer au fil du temps. En outre, ils ont plutôt bon goût.

Poudre de récupération après l'entraînement Revere

Revere fabrique deux poudres de protéines post-entraînement différentes, l'une destinée à être utilisée après les séances de cardio, l'autre à utiliser après l'entraînement en force. La principale différence entre les deux poudres est la concentration en protéines, la première offrant 15 grammes tandis que la seconde en contient 24 grammes. La poudre Cardio a un rapport protéines / glucides de 4: 3, car vous aurez brûlé beaucoup de glucides pendant votre longue course, votre randonnée ou votre match de sport, tandis que la poudre Strength a un rapport 2: 1 inférieur, car vous devez vous concentrer davantage sur réparer et développer vos muscles après un entraînement anaérobie.

Poudre de protéine de lactosérum Optimum Nutrition Gold Standard

Si vous avez déjà essayé des poudres de protéines, vous avez probablement déjà entendu parler de cette marque ou même l'avez utilisée. Et pour cause: il est très efficace, fait confiance à des milliers de personnes, et lorsque vous achetez en quantité suffisante, son prix est plutôt avantageux. En outre, il fournit 24 grammes de protéines par portion. Oh, et il s'agit de 20 saveurs différentes époustouflantes, vous pouvez donc probablement trouver une variété qui a vraiment bon goût pour vous. Fraise-banane, peut-être, ou chocolat blanc?

WillPower ReGen Poudre de protéines riches en phytocannabinoïdes

En utilisant un extrait d'huile de chanvre industriel à partir de restes de tiges et de tiges de chanvre, la poudre de protéine ReGen de WillPower contient du cannabidiol actif (CBD), un produit chimique présent dans le marijuant qui réduit l'inflammation, la douleur et la douleur (le tout sans vous faire lapider). En combinant cela avec 20 g de protéines de lactosérum nourries à l'herbe, 20 mg de cannabinoïdes et 6 g de BCAA, ReGen répond à la moitié de vos besoins quotidiens en protéines tout en vous aidant à récupérer plus rapidement. Il se décline également en deux saveurs assez savoureuses: la vanille et le cacao à la cannelle.

Poudre de protéine de lactosérum de collagène Vital Proteins

Si vous entendez «collagène» et que vous pensez à l’embrassement surchargé d’une femme au foyer désespérée, il est temps de rejoindre le 21e siècle. Les peptides de collagène étaient l'un des suppléments de santé les plus populaires de 2018, grâce à l'offre de trois acides aminés clés qu'aucun autre supplément protéique (d'origine végétale ou animale) ne peut fournir. En plus de fournir l'énergie de renforcement musculaire soutenue que vous recherchez, le collagène est censé réduire la cellulite, soulager les douleurs articulaires et même aider à réguler votre métabolisme. Le collagène est également naturellement plus anti-inflammatoire que la protéine de lactosérum - il apaise et répare votre intestin. Si d'autres suppléments de protéines laissent votre estomac se sentir comme un ballon de plomb, les peptides de collagène pourraient être la réponse. Nous adorons la protéine de lactosérum biologique Vital Proteins avec des peptides de collagène, qui, avec 25 g de protéines par portion, est fabriquée à partir de diverses sources animales d'élevage responsable et fournit une texture riche et crémeuse aux boissons chaudes et froides sans ajouter d'arrière-goût étrange.

Poudre de protéine végétalienne biologique fermentée Genuine Health

En parlant de réparation intestinale et de tendances en matière de santé, rencontrez les protéines fermentées! Aussi farfelu que cela puisse paraître, la fermentation décompose les molécules de protéines avant de les consommer, ce qui les rend beaucoup plus faciles à absorber et à digérer pour votre corps. Les protéines végétales en particulier contiennent des phytates et des lignanes, deux anti-nutriments qui protègent la plante (merci, évolution!) Mais peuvent vraiment faire du nombre sur votre système digestif. La fermentation élimine ces anti-nutriments, laissant derrière elle la nutrition végétale pure et vibrante. Genuine Health crée ses suppléments protéinés végétaliens à partir d'un mélange de super céréales, de légumineuses, de produits laitiers nourris à l'herbe et de spiruline, en ajoutant des bactéries et des enzymes bénéfiques, puis en séchant le mélange en poudre. Avec 20 g de protéines par portion, ce supplément protéiné vous laissera non seulement une sensation de bien-être, mais élèvera votre statut de salle de sport au rang de pionnier.

Frappé protéiné

Oubliez tout ce que vous pensez savoir sur les boissons crayeuses après l'entraînement avec des arrière-goûts étranges légèrement masqués par une surcharge d'édulcorant artificiel. Les suppléments de protéines buvables d’aujourd’hui sont un moyen doux, savoureux et excellent de répondre à vos besoins nutritionnels tout en préservant la légèreté d’être pour laquelle vous avez travaillé si dur.

Pont de Soylent

Pour les moments où vous voulez moins qu'un repas mais plus qu'une collation, ce mélange de 12 onces de protéines végétales, de glucides à combustion lente, de vitamines essentielles et de minéraux est le parfait «intermédiaire». Avec 55% de calories en moins que les autres boissons de Soylent, seulement 3 grammes de sucre et 10 grammes de glucides au total, c'est une récompense sucrée et satisfaisante qui vous permet de continuer.

Rebbl

Bien que le plus célèbre pour ses élixirs médicinaux, Rebbl se fait un nom ces jours-ci avec des boissons protéinées tout aussi intenses. à base d'eau de coco et de protéines végétales (de pois, de graines de tournesol et de citrouille) est pompée avec des noix du Brésil, sucrée avec des dattes biologiques et embrassée avec une variété de super-herbes magiques comme la maca, le reishi et l'ashwagandh pour une dose de protéines à la fois alléchante et harmonisant le corps.

Pâtes protéinées

Parce que la consommation de protéines dans les deux heures suivant l'entraînement recueille les bienfaits régénérants dont vos muscles ont besoin, il n'est pas illogique de prévoir que votre entraînement de l'après-midi soit complété par votre repas du soir. C’est pourquoi je suis un grand fan du passé riche en protéines. Vous allez quand même dîner à table, non? Alors pourquoi ne pas faire du repas une partie de votre programme de remise en forme plutôt que d'en faire le comptage des calories, ce qui pourrait induire une culpabilité? Le secret est de remplacer les ingrédients de manière à ne pas avoir l’impression de faire des compromis sur le goût.

BanzChickpePastVariety Pack

Les banzpastas sont presque entièrement faites de pois chiches (haricots akgarbanzo), et en tant que tel, ce produit contient presque deux fois la teneur en protéines de votre pâte moyenne à base de céréales. une portion de 2 onces sèche fournit un impressionnant 14 grammes de protéines, et vous allez presque sûrement manger plus de deux onces de la substance par repas. Assurez-vous simplement de ne pas trop cuire les choses ou elles deviennent un peu gommeuses.

Les seuls spaghettis aux haricots et fettuccini en paquet de quatre

Je ne vais pas prétendre que les nouilles de cette marque - qui sont proposées dans des variétés d’edamame, de soja et de haricots noirs - cuisinent comme des spaghettis classiques, mais je vais vous dire que la substance contient trois fois plus de protéines. Plutôt que de servir ces «pâtes» avec de la sauce marinar, je recommande de les utiliser dans des plats de type sauté qui complèteront les saveurs et la sensation de ces alternatives au blé, plutôt que d'essayer de prétendre qu'il s'agit de nouilles spaghetti classiques.

Barres protéinées

Si le marché regorge de poudres de protéines, il est envahi par les barres protéinées et énergétiques. Vous avez probablement déjà vos favoris et j'espère que vous en êtes assez satisfait. Il y a une barre protéinée que j'ai essayée pour la première fois la semaine dernière et qui est devenue ma nouvelle référence et en laquelle je crois suffisamment pour que je vous la recommande. C'est le:

Paquet de 12 barres protéinées One Basix

Ces barres contiennent 20 grammes de protéines et un seul gramme de sucre. Ils fournissent 210 calories et une forte dose de calcium et de phosphore. Et ils ont un goût incroyable et diminuent étonnamment facilement compte tenu de cette concentration de protéines. J'ai pris l'habitude de manger une barre ONE Basix tout en courant activement, prenant généralement environ un mile sur mon itinéraire actuel de sept miles. Et avec cet arrangement, je n'ai jamais l'impression de manquer d'essence et je n'ai pas encore de crampes en digérant en déplacement. Et avec des saveurs comme Cookie Dough Chocolate Chunk et Peanut Butter Chocolate Chunk, je ne me lasse pas non plus de leur goût.

Paquet de 10 barres Atlas

Nous avons tous été dans cette situation difficile - vous ne voulez pas annuler les effets de l'entraînement meurtrier que vous venez d'écraser, mais vous recherchez également une douce récompense. Atlas Bar met un terme à ce problème avec des barres de vrais aliments riches en protéines et faibles en sucre qui sonnent toutes les bonnes cloches sucrées tout en servant 16 grammes de protéines par barre. Avec une gamme minimaliste d'ingrédients comprenant du lactosérum nourri à l'herbe, du beurre d'amande et du sel rose, ces barres sont la nutrition post-entraînement la plus authentique que vous trouverez partout.

Barres protéinées à base de plantes AlohPack de 12

Si vos préférences en matière de barres protéinées sont plutôt végétales, vous en avez probablement essayé plus que quelques-unes - protéines de riz, protéines de chanvre, péprotéine, etc. beurre de cajou et de tournesol, extrait de fruit de moine et même sésal rose. Ne laissez pas le joli emballage vous tromper - Alohdeliver 14g de protéines par portion, avec un côté lourd de fibres. (Ce dont nous avons tous besoin après le chargement de protéines, bien que personne ne veuille en parler.) Sans arômes artificiels (ou même naturels rebutants, comme la stevia), Aloh est délicieux et sain pour tout smoothie post-entraînement, et joue très bien dans les barres énergétiques faites maison, le granoland chipudding.

Et si vous n'aimez pas les barres protéinées, il y a toujours de la viande séchée à l'ancienne pour obtenir votre dose de viande.

Article mis à jour le 11 mars 2019 par ChelseBatten.