La préparation des repas vous facilite la vie. Que vous soyez un parent qui travaille, un athlète de haut niveau ou un homme ordinaire avec un calendrier social chargé, la préparation des repas vous fait gagner du temps, de l'argent et une énergie précieuse que vous pouvez utiliser pour profiter de la vie en dehors de la cuisine. Une bonne préparation des repas élimine les conjectures des repas et rassemble toutes les protéines et les nutriments dont vous avez besoin pour la journée en une seule portion bien répartie. Avec peu de planification, la préparation des repas vous aide à moins compter sur la restauration rapide et vous remplit de délicieux repas qui renforcent de saines habitudes alimentaires afin que vous puissiez rester sur la bonne voie avec vos objectifs de mise en forme quel que soit votre horaire chargé.
Pour les non-initiés, la préparation des repas consiste à préparer des repas entiers en un seul gros lot, puis à les répartir dans des contenants réutilisables pour créer des repas à emporter pour plus tard.
Guides connexes
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Vous cherchez à commencer à préparer vos repas? Nous avons créé un guide complet sur tout ce que vous devez savoir pour commencer à préparer vos repas, y compris quand cuisiner, comment préparer une liste d'épicerie et quelques recettes faciles pour commencer.
Comment commencer la préparation des repas
Commencez lentement: commencez par un repas par jour
Lorsque vous êtes à l'heure, êtes-vous plus susceptible de choisir un repas plus rapide et plus pratique comme la restauration rapide et un grand repas combiné? Si la réponse est oui, la préparation des repas pourrait vous aider à faire de meilleurs choix qui auront un impact positif énorme sur votre vie quotidienne.
Si vous êtes nouveau dans la préparation des repas, ne faites pas tout et ne préparez pas les 15 repas dont vous avez besoin pour la semaine en une seule séance. Fondateur et PDG de Ghost Brooklyn (salle de fitness réservée aux membres et centre d'entraînement privé) Aqib Rashid dit qu'il recommande de préparer des repas à la majorité de ses clients de haut niveau, mais uniquement pour un ou deux repas par jour.
«Il est efficace d’utiliser la préparation des repas pour prendre de meilleures décisions pendant, par exemple, votre repas quotidien. Il est midi, vous mourez de faim, allez-vous au distributeur automatique, à la restauration rapide ou au réfrigérateur où vous vous êtes donné la décision facile », dit Rashid.
Quand préparer les repas
les dimanches
Rashid a toujours suivi le programme d'entreprise de neuf à cinq, familier à beaucoup d'entre nous. Lorsque la semaine est remplie d'horaires de travail chargés et rigides et d'engagements personnels, cela signifie que vous devrez abandonner un peu de temps sur votre précieux week-end pour préparer les repas de la semaine. Pour Rashid, le sacrifice en vaut la peine.
«Les dimanches sont les meilleurs. Venez lundi, vous commencez votre semaine du bon pied. La préparation de chaque repas pendant une semaine complète prendra un dimanche entier, mais seuls les déjeuners, même juste pour la semaine de travail (5 jours), ne sont pas mauvais. Frappez ça dimanche soir », explique Rashid.
Cela peut prendre quelques week-ends pour s'y habituer, mais prenez-en une habitude, et finalement cela fera partie de votre routine de week-end.
Comment garder vos repas frais
La règle numéro un et la plus évidente est de mettre vos repas au réfrigérateur après les avoir préparés. Conservez trois jours de repas au réfrigérateur et tout le reste - comme les protéines, les céréales et les légumes - au congélateur. Si vous faites une grande salade, conservez-la au réfrigérateur.
«Je tiens à m'assurer que je consomme suffisamment de légumes et de légumes verts», dit Rashid. «Si vous le pouvez, allez parler à un nutritionniste pour obtenir des conseils sur ce que vous devriez manger pour atteindre vos objectifs.»
La préparation des repas n’est pas une science, c’est un style de vie. À moins que vous ne suiviez le régime spécifique d'un entraîneur personnel pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement, ne vous inquiétez pas des macros et des micros. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et sains comme le poulet et les légumes. Félicitez-vous d'avoir fait ces bons choix alimentaires sur une base régulière au lieu de chercher un cheeseburger. (Non pas que les cheeseburgers devraient être interdits, car ils ne devraient pas l'être.)
Meilleures listes et recettes d'épicerie pour la préparation des repas
Rester simple
Commencez par les bases: protéines maigres, glucides et légumes. Choisissez toujours les aliments entiers plutôt que les options transformées et assurez-vous d'éviter les sucres et les graisses trans saturées. Cela ne devrait pas être difficile - tenez-vous-en au périmètre de l’épicerie, en évitant les allées avec des aliments transformés emballés.
Nous avons consulté Geoff Tripp de l'application d'entraînement personnel Trainiac pour créer une liste d'épicerie facile à préparer les repas. Avec ces 10 éléments, vous pouvez préparer trois à cinq repas pour la semaine suivante. Dans cette liste, Tripp inclut également des articles pour vos déjeuners et collations.
"Vous aurez besoin d'environ une heure pour préparer vos repas, ce qui comprendra la cuisson du poulet, le lavage et la découpe de vos légumes, et le mélange du tout pour faire votre salade de thon / poulet et votre wrap au thon / poulet", explique Tripp. «Une fois que vous obtenez un excellent système avec des ingrédients simples qui peuvent être utilisés dans plusieurs repas, vos options pour un repas ou une collation santé deviennent moins intimidantes et vos défis de préparation des repas disparaissent.
Exemple de liste d'épicerie
- 2 boîtes de thon germon blanc
- 2 livres de poitrines de poulet maigres
- 1 bouquet de chou frisé ou un sac pré-lavé de chou frisé
- Vinaigrette légère à la vinaigrette
- Sachet de tortillas de blé entier
- Sachet de poivrons mélangés (vert, rouge, orange)
- Sac de carottes entières
- Hoummous
- Amandes crues
- Sac de petites pommes
Meilleures recettes de préparation de repas
Salade de Thon / Poulet
Ingrédients:
- 2 boîtes de thon germon blanc, égoutté, ou alors 2 livres de poitrines de poulet maigres
- 2 morceaux moyens de chou frisé, enlevés de la tige et hachés
- 2 poignées d'amandes hachées
- 1 tasse de poivrons, hachés
- 1 tasse de carottes, hachées
- 1 tortill (facultatif)
- quelques gouttes de vinaigrette
- Hoummous
Méthode:
- Si vous préparez de la salade, videz les canettes. Si vous préparez une salade de poulet, faites cuire la poitrine de poulet et coupez-la en cubes.
- Ajouter le poulet tunor, les amandes, les poivrons et les carottes dans un bol et mélanger. Ajoutez quelques gouttes de vinaigrette à votre goût.
- Conserver au réfrigérateur.
- Lorsque vous êtes prêt, assemblez rapidement votre repas de la journée. Si vous préparez un wrap, ajoutez du houmous comme tartinade, puis placez la salade de thon / poulet dans le wrap. Remplacez la tortill par un lit de chou haché si vous préparez une salade.
Des collations
- Petites pommes simples
- poignée d'amandes crues
- Carottes hachées trempées dans du houmous
- Boire 12 à 20 onces d'eau
Contenants de préparation de repas et autres outils utiles
- Conteneurs: Si vous êtes nouveau dans la préparation des repas, investissez dans un ensemble standard de contenants de préparation de repas (ce sont les meilleurs sur le marché actuellement) qui sont minces et empilables. Les contenants sectionnés vous aident à standardiser vos repas et à favoriser le contrôle des portions. Une fois que vos repas sont cuits et prêts, répartissez-les sur la chaîne de montage.
- Mijoteuse: Les mijoteuses sont un véritable gain de temps si vous faites partie de ces personnes qui pensent ne pas avoir le temps de préparer les repas. Ajoutez vos protéines, vos légumes et vos céréales dans un seul contenant, et en cinq à six heures, vous aurez une semaine de nourriture. Le nettoyage est également facile, avec un seul plat à laver.
- Mixeur: «Mon seul appareil de cuisine préféré est Vitamix», dit Rashid. «Dans la préparation des repas, nous pensons aux aliments solides, mais je préparerai des shakes. La plupart des hommes prennent plus de trois repas par jour, alors préparez des smoothies protéinés pour remplacer les sodas. »
- Boîte à déjeuner: Les boîtes à lunch ne sont pas réservées aux enfants. Pour faciliter le transport de vos repas du travail au bureau, nous vous suggérons d'investir dans la mini glacière Fjallraven Kanken.
