7 Meilleurs Exercices D'épaule Pour Les Hommes: Exercices De Presse Verticale Et Aérienne

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Des épaules solides sont essentielles pour fournir la force et le soutien dont vos bras ont besoin pour pousser plus fort, lancer plus fort et construire de gros biceps et triceps - tout en évitant les blessures. Si vous aimez regarder du sport, vous savez que les effets d'une blessure à l'épaule sont dévastateurs. Une blessure à l'épaule mettra rapidement fin au levage, au ballon, au ski, à l'escalade et plus encore. Pire encore, même les tâches quotidiennes courantes telles que faire l’épicerie seront douloureuses et pourraient même endommager davantage votre épaule. La seule chose que vous pouvez faire en cas de blessure à l'épaule est d'attendre qu'elle guérisse, ce qui peut prendre des semaines, voire des mois.

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Heureusement, la meilleure façon d'éviter les blessures à l'épaule et toutes leurs complications aggravantes est également la meilleure façon de travailler sur votre corps de plage sculpté et d'obtenir des gains: faites de l'exercice et renforcez les muscles de vos épaules.

«Lorsque vous développez la stabilité, la mobilité et la flexibilité des muscles entourant l'articulation de l'épaule, cela vous permet de ne pas vous blesser», déclare Gretchen Raddatz, Master Coach chez Row House.

Pour vous aider à obtenir ces épaules larges et arrondies qui vous protégeront des blessures tout en vous donnant l'apparence de bras plus gros et de taille plus petite, nous avons demandé à Raddatz, de la marque nationale de fitness basée sur l'aviron, Row House, de compiler cette étape par étape. guide des sept meilleurs exercices d'épaule. Ces exercices ciblés peuvent être ajoutés aux entraînements HIIT pour une routine d'exercices complète pour tout le corps, ou être effectués seuls. Sortez votre équipement d'entraînement à la maison et mettons-nous au travail.

Avant de commencer les exercices, il est important de comprendre comment ces mouvements fonctionnent pour cibler les muscles dans et autour de vos épaules, qui sont séparés en deux groupes: les muscles extrinsèques et intrinsèques des épaules. Les muscles extrinsèques comprennent le trapèze, le grand dorsal, les rhomboïdes et les omoplates élévatrices. Les muscles intrinsèques sont le deltoïde antérieur, médial et postérieur, la coiffe des rotateurs et le teres major. Les exercices suivants sont conçus pour frapper tous ces muscles pour un entraînement d'épaule bien équilibré (jeu de mots).

Presse d'épaule aérienne

Muscles ciblés: Muscles deltoïdes (antérieur, médial et postérieur) et trapèze Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

Cet exercice peut être fait debout ou assis. Avec un haltère dans chaque main, en tenant les poids au niveau des épaules avec une prise en pronation, commencez avec vos pieds à distance des hanches, en gardant le dos droit. Appuyez vers le haut et ramenez les haltères ensemble au-dessus de votre tête, puis abaissez lentement le dos à la position de départ.

«Évitez de cambrer votre dos en gardant l'abdomen contreventé, les fessiers contractés pendant la pression et en inclinant légèrement le bassin vers l'intérieur», explique Gretchen. "Abaissez les poids uniquement sur vos épaules."

Une fois que vos épaules sont en forme et habituées au poids, vous pouvez ajouter du poids et rendre ce constructeur de muscle à faible répétition et à haut rendement, mais commencez plus léger pour rester en sécurité.

Élévation du delt avant

Muscles ciblés: Deltoïde antérieur, deltoïde médial / moyen et trapèze. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

Avec des poids légers, commencez cet exercice debout, les pieds écartés de la distance des hanches. En tenant l'haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'arrière à l'horizontale des cuisses, levez lentement les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en maintenant une petite flexion du coude. Tenez, puis abaissez lentement avec contrôle. Répéter.

«Évitez d'utiliser l'élan et prenez votre temps pour monter et descendre», recommande Gretchen. «[Vos] poignets doivent rester neutres et non pliés.»

Élévation latérale du delt

Muscles ciblés: Deltoïde médial / moyen, coiffe des rotateurs et trapèze. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

Encore une fois, utilisez des poids légers pour cet exercice. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à peu près à la distance des hanches et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps le long des cuisses avec une légère courbure du coude. Commencez à soulever les poids vers vos côtés. Une fois que les bras sont parallèles au sol (à peu près à égalité avec votre épaule), ramenez le poids lentement avec contrôle. Répéter.

note sur la forme: n'oubliez pas de soutenir le tronc, de garder les pieds à distance des hanches et de tirer les épaules en arrière et en bas. «Si vous faites pivoter vos mains en soulevant vos auriculaires légèrement plus haut que vos pouces, vous sentirez plus d’activation dans le muscle deltoïde latéral», explique Gretchen.

Fly inversé courbé

Muscles ciblés: Deltoïde postérieur, trapèze et rhomboïdes. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

La mouche inversée est en fait autant un exercice pour le dos que pour les épaules, mais elle peut renforcer les muscles inférieurs du groupe d'épaules et aider à soutenir et à protéger toute votre épaule tout en vous aidant à construire cette forme en V convoitée. Alors fais-les sortir.

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pivotez vers l'avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés, en gardant une légère flexion des genoux. Prenez l'haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Soulevez les poids sur les côtés de votre corps, en serrant les omoplates ensemble et en gardant une légère flexion dans le coude. Ramenez les poids doucement.

«Regardez vers le bas et maintenez l'alignement du cou et de la colonne vertébrale pour ne pas vous fatiguer le cou», dit Gretchen. «Évitez de balancer / secouer les poids pour les élever. Gardez-le lent, régulier et fluide. »

Arnold Press

Muscles ciblés: Deltoïde antérieur, médial et postérieur et coiffe des rotateurs. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

Cet exercice frappe les trois muscles du deltoïde et travaille sur le mouvement de rotation à travers la partie de pression de l'ascenseur. Il aide à augmenter la stabilité de l'épaule, en frappant les muscles internes de l'épaule au bas de l'ascenseur. N'hésitez pas à prendre certains des poids les plus lourds que vous avez dans votre salle de gym à domicile pour celui-ci.

Commencez avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la hanche, en gardant le dos droit et le tronc activé. Tenez les poids au niveau des épaules avec vos paumes face au corps. Commencez par élargir les coudes, faites pivoter les poignets pour que les paumes soient tournées vers l'avant lorsque vous ramenez les poids au-dessus de votre tête, puis redescendez à travers.

Rangée verticale

Muscles ciblés: Deltoïde antérieur, médial et postérieur et trapèze. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

Cet exercice peut être fait debout ou assis et avec des poids plus lourds. Commencez par tenir les poids devant vos cuisses, les paumes face au corps. Les pieds doivent être écartés de la hanche à la largeur des épaules, et vous voulez garder les poids près de votre corps lorsque vous les tirez vers votre poitrine, en laissant les coudes s'évaser à peu près à la hauteur des épaules. Ramenez les poids et répétez.

Presse circulaire

Muscles ciblés: Trapèze, latissimus dorsi, rhomboïdes, omoplates élévatrices, deltoïde antérieur, médial et postérieur, coiffe des rotateurs et teres major. Équipement nécessaire: Haltères Répétitions: 12-15 Ensembles: 2-

En position debout avec les pieds de la hanche à la largeur des épaules, commencez par une paire d'haltères légers. Tenez-les contre les cuisses avec les paumes tournées vers l'avant, loin du corps. Apportez les haltères sur le côté du corps et au-dessus de la tête, puis inversez le mouvement vers le bas. Répéter.