Comment S'endormir Rapidement, Selon Les Experts Du Sommeil

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

C’est une expérience humaine presque aussi universelle que la vie elle-même. Vous vous allongez dans votre lit après une journée épuisante, pratiquement délirant d'excitation à la perspective de huit heures d'inconscience pure et ininterrompue, seulement pour sentir votre cerveau s'emballer à la seconde où votre tête touche l'oreiller:

«Psst! Êtes-vous sûr d'avoir répondu à cet e-mail?"

"Peut-être que vous devriez entrer en bourse même si c'est littéralement la première fois que vous y pensez."

«Hé, tu te souviens de cette fois où tu as laissé tomber ton plateau-repas entier dans la cafétéria de l'école, puis tu as pleuré devant tout le monde en 7e?

Nous vous sentons. Malheureusement, nos corps ne sont pas équipés de bouton de veille intégré, mais il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Pour aider à déchiffrer le code pour s'endormir rapidement, nous avons contacté les experts du sommeil de l'application Calm, sleep and meditation: Dr Colleen Carney de l'Université Ryerson et Dr Michael Breus, diplomate de l'American Board of Sleep Medicine. Voici leurs meilleurs conseils pour vous endormir rapidement (et rester endormi une fois que vous l'avez fait).

Que faire la nuit

Respectez le calendrier

Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, cela pourrait très bien être une question de timing. Bien que nous souhaitons peut-être pouvoir entasser quelques heures de plus dans nos jours, nos corps sont construits pour fonctionner selon un horaire de 24 heures. Nos rythmes circadiens sont réels et ils sont souvent la raison pour laquelle nous n'arrivons pas à arrêter d'appuyer sur le bouton de répétition. Quelles que soient les heures que nous passons, notre cerveau essaiera naturellement de s'assurer que nous dormons suffisamment en ajustant la quantité de mélatonine (l'hormone qui nous rend somnolent) produite par notre corps tout au long de la journée. Maintenir une heure de coucher et de réveil cohérente - oui, même le week-end - est essentiel pour permettre à votre cycle circadien de se réinitialiser correctement chaque jour.

Voici le vrai thé: si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous devez commencer par suivre un horaire cohérent. Assurez-vous d'aller au lit et de vous réveiller à peu près à la même heure: tous les. Seul. Jour.

Bien que cela puisse être difficile au début, votre corps réagira en nature après quelques jours ou quelques semaines en ajustant la production de mélatonine pour refléter votre nouvel horaire de sommeil constant. Le résultat final sera un meilleur sommeil et un temps beaucoup plus facile à vous sortir du lit le matin.

Avoir une routine de détente

Pour un sommeil vraiment réparateur, vous avez besoin d'un moyen de vous désengager de toute la résolution de problèmes et du stress que vous ressentez au cours de la journée. Trouver votre routine de détente parfaite peut prendre quelques essais et erreurs, alors essayez quelque chose de nouveau si votre routine actuelle ne fonctionne pas. Pour certaines personnes, une routine quotidienne de soins personnels peut aider à éliminer le stress de la journée. Essayez de vous doucher, de vous raser, de laver et d'hydrater votre visage ou d'autres routines d'hygiène pour vous aider à vous détendre avant de vous allonger. C'est une bonne idée de limiter le temps d'écran lorsque vous essayez de vous installer pour la nuit, mais vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement votre téléphone. Des applications comme Calm peuvent vous amener à vous endormir avec de la musique apaisante, des méditations guidées et des «histoires de sommeil», des contes relaxants lus par vos orateurs apaisants préférés, comme Stephen Fry, Bob Ross, et même l'histoire du coucher de Bronn you de Game of Thrones je ne savais pas que vous aviez besoin. Vous pouvez également essayer des choses comme des masques de sommeil pour bloquer la lumière pendant que vous dérivez ou de l'aromathérapie pour vous détendre.

Ne le forcez pas

Parfois, malgré tous vos efforts, votre corps n’est tout simplement pas prêt à dormir quand vous le souhaitez. Bien que la cohérence soit la clé pour s'endormir rapidement, rester endormi toute la nuit et se réveiller reposé, essayer de vous forcer à dormir lorsque votre corps n'est pas prêt ne fera probablement que provoquer de la frustration et une agitation accrue. Malgré ce que vos parents ont pu laisser entendre lorsque vous étiez jeune et peu coopératif, nos experts en sommeil recommandent de ne pas rester allongé dans votre lit en «essayant» de vous endormir. Si vous avez déjà essayé cette méthode vous-même, vous pouvez probablement attester du fait que regarder les yeux écarquillés dans les ténèbres en pensant à quel point vous souhaiteriez être fatigué ne vous emporte pas exactement au pays des rêves. Au lieu de cela, acceptez que vous n'êtes pas prêt et trouvez une activité relaxante - lire, regarder une émission ou méditer - pendant que vous attendez que le sommeil se déroule naturellement.

Que faire pendant la journée

Bien que votre frustration survienne lorsque vous êtes éveillé la nuit, vous préparer pour un sommeil plus facile est quelque chose sur lequel vous pouvez également travailler pendant la journée. Voici quelques mesures que vous pouvez faire pendant la journée pour vous aider à vous endormir plus rapidement à l'heure du coucher.

Obtenez un peu de soleil

Vous vous souvenez du rythme circadien utilisé par votre corps pour vous assurer de vous reposer suffisamment? Elle n’est pas seulement affectée par ce qui se passe à l’intérieur de votre corps - elle dépend également des signaux lumineux de votre environnement pour déterminer quand vous devriez être alerte et quand vous devriez dormir profondément. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens ont du mal à dormir pendant la journée et pourquoi tant d’entre nous préfèrent l’obscurité lorsque nous nous endormons. Tout comme le fait de respecter un horaire de sommeil cohérent peut maintenir votre horloge interne en marche correctement, le soleil lorsque vous vous réveillez le matin peut également aider votre rythme circadien à se réinitialiser pour la journée. Essayez d'incorporer 15 minutes de soleil à votre routine matinale en dégustant votre café sur la terrasse, en vous promenant tôt le matin ou en ouvrant quelques fenêtres pendant que vous préparez le petit-déjeuner. Cela ne vous aidera pas seulement à vous réveiller plus vite le matin, cela vous assurera que votre corps et votre esprit sont également sur la même longueur d'onde lorsqu'il est temps de se détendre pour la journée.

Exercice (mais le moment est venu!)

Sans surprise, l'exercice quotidien peut vous aider à vous endormir rapidement. En plus de vous fatiguer, l'exercice peut également aider à réguler votre rythme circadien, à réduire l'anxiété et à améliorer votre humeur. En ce qui concerne le sommeil, cependant, le Dr Carney et le Dr Breus disent que tout dépend du moment choisi. L'exercice augmente votre température centrale et l'abaissement ultérieur de cette température aide votre corps à se préparer au sommeil. Essayez de chronométrer votre entraînement pendant environ quatre heures avant de vous coucher, sinon, l'augmentation de votre température corporelle centrale peut affecter votre capacité à dormir la nuit.

Limitez la caféine et l'alcool

Ne vous inquiétez pas, nous ne sommes certainement pas sur le point de vous dire de renoncer au café et aux cocktails. Ce que le Dr Carney et le Dr Breus recommandent, cependant, c’est d’être plus attentif à ce que vous faites. La caféine a une demi-vie de six à huit heures, vous devriez donc arrêter de remplir votre tasse à 14h00. si vous voulez dormir plus facilement à 22h00. Beaucoup d'entre nous peuvent comprendre le besoin d'une tasse de bière chaude pour démarrer la journée, mais ce pic d'énergie dont vous rêvez le matin est la dernière chose que vous voulez lorsque vous rentrez la nuit.

Quiconque a déjà trop consommé pourrait vous dire que l'alcool peut vous endormir, mais il est important de se rappeler que la qualité de votre sommeil compte aussi. Bien que l'alcool provoque une brève augmentation de la production de produits chimiques induisant le sommeil dans votre cerveau, il bloque également le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide), qui est vital pour un sommeil vraiment réparateur. Vous êtes-vous déjà réveillé après une nuit de joyeuses beuveries pour constater que vous avez l’impression de ne pas avoir dormi du tout? Vous pouvez remercier le manque de sommeil paradoxal pour cette frustration. Si vous voulez vous offrir un dernier verre, les Drs. Carney et Breus vous recommandent de le faire environ trois heures avant l'heure du coucher pour laisser à votre corps suffisamment de temps pour le digérer complètement.

En ce qui concerne le moyen le plus rapide de s'endormir, vous constaterez que tout le monde est un peu différent. Heureusement, il existe des vérités universelles sur la façon dont notre corps et notre cerveau se fatiguent que vous pouvez utiliser à votre avantage. N'oubliez pas que la cohérence est la clé et qu'il faudra peut-être quelques expérimentations pour trouver votre routine de relaxation idéale. Utilisez ces conseils d'experts à bon escient et vous serez sur la bonne voie pour vous endormir rapidement.