Un Guide De Cuisine Plus Sain Pour Le Memorial Day (avec Recettes)

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vous allez vous adonner à la pléthore de barbecues du Memorial Day ce week-end. Mais, pour ceux d’entre vous qui surveillent votre tour de taille, nous avons rassemblé quelques recettes saines du Memorial Day, grâce à Simply Well ™ de Medifast: un livre de recettes sain au quotidien. Bien que nous ayons également des guides sur la cuisson du steak, le fumage de la viande, la cuisson des côtes au four et d'autres excellentes recettes pour le printemps.

Portabellas farcis au taco

PRÉPARATION: 10 MINUTES CUISSON: 15 MINUTES RENDEMENT: 4 PORTIONS

Ingrédients:

• 1 Maigre 3 Vert 2 Condiments
• 4 grands chapeaux de champignon portabell
• 1 lb 90 à 94% de bœuf haché maigre
• 2 cuillères à soupe d'oignon haché
• ¼ tasse de poivre poblano coupé en dés
• 1 gousse d'ail émincée
• 1 boîte de 14,5 oz de tomates en dés
• ½ cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• ½ cuillère à café de persil séché
• ¼ cuillère à café de sel
• ¼ cuillère à café de poivre moulu
• 1 tasse de fromage cheddar râpé à faible teneur en gras, divisé

Instructions:

1. Préchauffer le gril à feu doux. Retirez les tiges et grattez doucement les branchies sous le chapeau du champignon et jetez-les. Frottez l'huile d'olive sur les champignons et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Faire griller jusqu'à tendreté, environ 4 à 5 minutes.
2. Entre-temps, cuire le bœuf avec l'oignon, le poivron et l'ail dans une grande poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés à feu moyen-vif. Réduire le feu, ajouter les tomates et les épices et laisser mijoter 10 minutes.
3. Divisez le mélange en quatre portions, puis versez une portion dans chaque chapeau de champignon (servez l'excédent de garniture à côté du champignon). Saupoudrez une once de fromage sur chaque champignon.

Pizza en croûte de chou-fleur Chicken Club

PRÉPARATION: 30 MINUTES CUISSON: 30-40 MINUTES RENDEMENT: 4 PORTIONS

Ingrédients:

• 1 Maigre 3 Vert 1 Gras sain 3 Condiments
• Pour la pâte:
• 1 chou-fleur moyen, coupé en bouquets
• 1 œuf, battu
• ½ tasse de fromage mozzarell râpé et faible en gras
• 1 cuillère à café d'origan séché
• Pour les garnitures:
• 2 c. À soupe de mélange de vinaigrette ranch sec
• ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
• ¼ tasse de fromage à la crème régulier, ramolli
• ¼ tasse d'oignons verts hachés
• 6 tranches de bacon de dinde
• 1 tasse de fromage cheddar faible en gras râpé, divisé
• 8 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
• 1 tasse de laitue iceberg râpée
• ½ tasse de tomates en dés

Instructions:

1. Préchauffez votre four à 425˚ F.
2. Placer les fleurons de chou-fleur dans le robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'ils deviennent de très fins morceaux ressemblant à du riz.
3. Mettre le «riz» de chou-fleur dans un bol allant au micro-ondes et cuire de 7 à 8 minutes, en s'arrêtant à mi-cuisson pour remuer.
4. Une fois refroidi, transférez le «riz» sur une étamine ou un torchon propre et fin et essorez le plus de liquide possible.
5. Dans un grand bol, mélanger le «riz», l'œuf, la mozzarella et l'origan, jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Presser le mélange en forme de croûte de pizzas, d'environ 1 about 3 pouces à ½ pouce d'épaisseur (assurez-vous que la croûte n'est pas trop mince), sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Cuire au four de 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la croûte soit ferme et brun clair.
6. Entre-temps, mélanger le mélange de vinaigrette ranch, le yogourt grec, le fromage à la crème et les oignons verts. Cuire le bacon de dinde selon les instructions sur l'emballage et le couper en petits morceaux.
7. Une fois la croûte refroidie, étendre uniformément le mélange de ranch sur la croûte. Garnir de la moitié du fromage, du poulet, du reste du fromage et du bacon. Cuire encore 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la croûte soit dorée. Garnir de laitue et de tomates.

Trempette Veggie Chips & Poulet Buffalo

PRÉPARATION: 15 MINUTES TEMPS DE CUISSON: 40-50 MINUTES RENDEMENT: 4 PORTIONS

Ingrédients:

• 1 Maigre 3 Vert 1 Gras sain 3 Condiments
• Pour les chips végétariennes:
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à café de jus de citron
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de poivre
• ½ cuillère à café de romarin
• 3 tasses de courge jaune tranchée finement
• 3 tasses de courgettes tranchées finement

Pour la trempette au poulet Buffalo:

• 4 quartiers de fromage à tartiner légers, ramollis
• 1½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
• ¼ tasse de vinaigrette ranch légère
• ¼ tasse de sauce aux piments forts
• 1 boîte de 12,5 oz de poitrine de poulet, emballée dans de l'eau, égouttée
• 1 tasse de fromage Colby et Monterey Jack râpé et réduit en gras
• Aérosol de cuisson

Instructions:

1. Préchauffer le four à 400 ° F.
2. Fouetter l'huile d'olive, le jus de citron, le sel, le poivre et le romarin dans un grand bol à mélanger.
3. Ajouter la courge jaune et les courgettes et mélanger doucement pour enrober.
4. Sur une grande plaque à pâtisserie légèrement graissée, disposer les tranches de courge jaune et de courgette en une seule couche.
5. Cuire au four de 20 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
6. Entre-temps, mélanger tous les ingrédients de la trempette jusqu'à consistance lisse et transférer le mélange de trempette dans un petit plat de cuisson légèrement graissé.
7. Une fois les frites retirées du four, ajouter le mélange de trempette et cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, chaudes et bouillonnantes.

Mini nachos au poivre

PRÉPARATION: 15 MINUTES CUISSON: 5 MINUTES RENDEMENT: 4 PORTIONS

Ingrédients:

• 1 Maigre 3 Vert 1 Graisse saine 1 Condiment
• 12 MOITIÉS DE POIVRE PAR PORTION
• ¼ tasse de piment jalapeño haché
• Aérosol de cuisson
• 1 boîte de 12,5 oz de poitrine de poulet à faible teneur en sodium (dans l'eau), égouttée
• 6 oz d'avocat, écrasé
• ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras
• 2 tasses de fromage cheddar faible en gras râpé, divisé
• 1 cuillère à café de poudre de chili
• 24 mini poivrons coupés en deux avec la tige, les graines et les membranes enlevées
• ¼ tasse d'oignons verts hachés

Instructions

1. Faire sauter le jalapeño coupé en dés dans une poêle légèrement graissée jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Mélanger le jalapeño, le poulet, l'avocat, le yogourt, une tasse de fromage et la poudre de chili dans un bol moyen.
3. Disposer les mini poivrons en une seule couche dans une grande cocotte. Remplir du mélange de poulet, saupoudrer du reste du fromage et griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 2 à 4 minutes.
4. Garnir d'oignons verts et servir avec de la salsa, si désiré.

Wraps de laitue aux crevettes noircies

PRÉPARATION: 20 MINUTES TEMPS DE CUISSON: 8-12 MINUTES RENDEMENT: 4 PORTIONS

Ingrédients:

• 1 Maigre 3 Vert 2 Graisses saines 3 Condiments
• 2 lb de crevettes crues, pelées et déveinées
• 1 cuillère à soupe de mélange d'assaisonnement noirci
• 4 cuillères à café d'huile d'olive, divisées
• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
• 6 oz d'avocat
• 2 cuillères à soupe de jus de lime, divisé
• 1½ tasse de tomates en dés
• ¼ tasse de poivron vert coupé en dés
• ¼ tasse d'oignon rouge haché
• ¼ tasse de coriandre hachée
• 1 piment jalapeño, haché et épépiné
• 12 grosses feuilles de laitue romaine

Instructions:

1. Placez les crevettes et le mélange d'assaisonnement noirci dans un sac en plastique refermable (vous devrez peut-être diviser les crevettes en deux lots). Agiter le contenu du sac pour répartir uniformément l'assaisonnement.
2. Faites chauffer deux cuillères à café d'huile d'olive dans une grande poêle et ajoutez la moitié des crevettes en une seule couche. Cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que les crevettes soient roses et bien cuites. Répéter avec le reste de l'huile d'olive et des crevettes.
3. Pour la crème à l'avocat: mélanger le yogourt grec, l'avocat et une cuillère à soupe de jus de citron vert dans un mélangeur ou un robot culinaire. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
4. Pour la salsa aux tomates: mélanger les tomates, le poivron vert, l'oignon, la coriandre, le piment jalapeño et la cuillère à soupe restante de jus de lime dans un bol moyen.
5. Préparez des roulés de laitue en répartissant les crevettes, la crème d'avocat et la tomate sur les feuilles de laitue. Sers immédiatement.