Exercices De Bureau: Moyens Faciles Et Conviviaux De Se Mettre En Forme En 2021

2024 Auteur: Francis Oldridge | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-16 20:39

Si vous avez travaillé à domicile tout au long de cette pandémie, vous avez probablement remarqué que les frontières entre votre vie personnelle et votre vie professionnelle ont tendance à devenir un peu floues. Vous pouvez sortir du lit et participer à la réunion Zoom en cinq minutes chrono, vous pouvez faire la lessive entre les présentations des clients et votre espace de travail devient également votre espace de travail. Même si vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas passer une heure sur le vélo d'exercice que vous avez acheté au milieu de la pandémie, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire depuis votre bureau à la maison pour tonifier vos muscles et faire pomper le sang avant cette entreprise. -Appel à grande échelle.

En fait, vous pouvez tonifier ce noyau, sculpter vos bras et renforcer ces jambes sans jamais utiliser votre canal Slack. Il vous suffit de repenser la façon dont vous utilisez votre espace, et cela inclut de tirer le meilleur parti de cette chaise et même des murs qui vous entourent.

Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement au bureau, nous avons parlé à Nathaniel Oliver de Type Training, un service d'entraînement personnel à domicile, en plein air et virtuel basé à New York. Dans notre conversation, il souligne comment cette nouvelle culture de travail peut avoir des impacts potentiellement néfastes sur notre corps.

«Avec autant de personnes travaillant maintenant à domicile (et il ne semble pas que cela changera de si tôt), de nombreuses personnes continueront d'être confrontées à des problèmes d'ergonomie dans leurs bureaux à domicile avec l'augmentation du zoom et des appels téléphoniques pendant la journée», Oliver dit le manuel. «J'ai plus de 20 entraîneurs qui travaillent pour mon entreprise de formation personnelle à Manhattan et les blessures aux épaules, au cou et au dos sont une grande préoccupation.»

Ci-dessous, Oliver décrit quelques exercices qui peuvent aider à atténuer une partie du stress du travail à domicile sur le haut du corps et à tonifier vos muscles à ce moment-là.

Réchauffer

Avant de sortir ces haltères de leur rangement et de lancer quelques répétitions, il est important de faire bouger votre corps en s’échauffant. Une marche rapide de 10 ou 20 minutes ou du jogging autour du bloc aide à détendre vos muscles après avoir été assis pendant une longue période. Si vous n’avez pas le temps de vous promener dehors, Oliver suggère quelques étirements pour faire circuler le sang un peu plus.

• Étirement du mur Placez votre main sur le mur, le coude légèrement plié ou droit, éloignez votre corps du mur. Répétez de l'autre côté. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes ou 3 à 5 cycles de respiration (une inspiration et une expiration).
• Walkout dans Cobra Avec cet étirement, l'objectif est d'inverser tous les arrondis et la mauvaise posture que vous pourriez avoir en restant assis à votre bureau toute la journée. Commencez par vous pencher lentement vers l'avant, en gardant le bas du dos à plat, et en même temps, en vous concentrant sur l'étirement de vos ischio-jambiers lorsque vous sortez en position de poussée. Une fois que vous êtes en position push-up, abaissez vos hanches au sol et soulevez votre menton vers le plafond et étirez vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant quelques cycles respiratoires et faites le même exercice en sens inverse.
• Étirement de la tête Si vous souffrez d'un cou technique, celui-ci est fait pour vous. Placez simplement votre main sur le côté gauche de votre tête et tirez doucement vers la droite. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes Répétez de l'autre côté, en déplaçant votre tête vers le bas et vers l'arrière pour étirer tous les angles.
• Mi-Bas Si vous ne pouvez pas courir dehors, augmentez votre rythme cardiaque en courant sur place et en levant les genoux aussi haut que possible. Pliez vos bras à la taille et tapotez vos paumes vers le haut de vos genoux pour assurer une forme correcte. Faites trois séries de 20 répétitions, ou jusqu'à ce que vous soyez essoufflé.

Exercices pour les jambes

Les jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps, donc les cibler dans vos entraînements vous donnera un meilleur retour sur investissement en termes d'effort et de résultats que, par exemple, vos bras. Si vous voulez faire une pause dans les feuilles de calcul et faire brûler vos quads, essayez ces cinq exercices que vous pouvez faire depuis votre bureau.

• Chaise Squat Trucs assez simples: levez-vous de votre chaise, puis abaissez-vous à nouveau (sans mains!) Jusqu'à ce que vos cuisses effleurent le siège. Redresser. Répétez jusqu'à ce qu'il brûle.
• Lifting des mollets Aussi simple. Se lever. Maintenant, soulevez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez, puis montez, puis descendez. Tenez-vous sur une jambe tout en faisant ces ascenseurs pour passer en mode bête.
• Mur assis «L'assise au mur est un excellent exercice pour aider à activer le tronc et à faire bouger les jambes de toute cette position assise», dit Oliver. Oui, ce sont misérables. Mais ils sont également très efficaces pour construire des quads. Reposez votre dos contre le mur avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Gardez vos épaules frôlant le mur et les mains sur vos genoux. Beaucoup de douleur. Beaucoup de gain.
• Squat au pistolet C'est peut-être la variante de squat la plus difficile que l'on puisse faire, ce qui la rend incroyablement efficace si vous manquez de temps, d'espace et d'énergie. Commencez par vous tenir debout sur une jambe avec votre autre jambe tendue devant vous et laissez-vous tomber dans un squat profond, en pointant la jambe levée vers l'extérieur. Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers avec une précision rigoureuse. Répétez cinq fois sur chaque jambe, autant de répétitions que vous pouvez le supporter.
• Fentes Les fentes sont classiques pour une raison - elles sont incroyablement efficaces pour cibler tous les muscles importants de vos jambes. Mettez-vous en position de fente et pliez lentement le genou de votre jambe avant en formant un angle de 90 degrés sans étendre votre genou au-delà de vos orteils. Embrassez votre genou arrière au sol et remontez. Répétez 30 fois en changeant de jambe. Une bonne forme est ici cruciale, selon Oliver. «La plus grande erreur que je vois faire est d'étendre les genoux au-delà des chevilles lorsqu'ils sont parallèles au sol», dit Oliver. "Si les genoux dépassent les chevilles, vous utiliserez vos mollets au lieu de vos quadriceps, mais cela ajoute également du stress aux genoux."

Exercices des bras

Si vous avez un ensemble d'haltères à la maison, c'est une bonne idée de garder ces poids près de votre bureau afin que vous puissiez fouetter quelques ensembles de boucles de biceps entre les appels. Mais pour quelques façons plus subtiles de vous entraîner au travail, essayez ces techniques.

• Entraîneur de force de préhension Investissez la quinzaine de dollars dans un outil de formation de préhension décent et vous pourrez vous échapper toute la journée, lutter contre le stress et développer une prise plus forte et des avant-bras puissants.
• Ascenseur deltoïde de bouteille d'eau Tenez la bouteille d'eau pleine directement sur le côté de votre torse parallèle au sol et déplacez votre main en petits cercles rapides. Cela semble facile? Faites-le pendant une minute sans vous arrêter. Maintenant deux. Essayez également de tenir votre bras devant votre corps et de faire de même.
• Chaise Dips Les trempettes sur chaise sont des exercices rapides et efficaces du haut du corps que tout le monde peut faire. Glissez simplement vers le bord de votre siège et saisissez l'avant ou le côté de la chaise (assurez-vous qu'elle est stable) et pliez vos genoux pour qu'ils soient parallèles au sol. Cet exercice peut être facilement modifié pour les débutants ou les experts en fitness afin de tirer le meilleur parti du mouvement. "Si vous êtes débutant, faites des quarts de répétition ou si c'est trop facile, pliez les bras à 90 degrés," dit Oliver. «Si vous voulez passer à un autre niveau, vous pouvez redresser vos jambes ou trouver une autre chaise ou même votre bureau et y placer vos pieds. Si vous décidez d'élever vos pieds, assurez-vous de les avoir presque droits et verrouillés en position, ce qui vous rendra plus stable pendant l'exercice.

Entraînement abdominal

un noyau solide est important si vous voulez tonifier toutes les autres parties de votre corps, alors n’oubliez pas de faire de l’exercice. Et n'oubliez pas non plus de déposer ces notes de frais. Hé, tu peux faire les deux en même temps! Voici quelques moyens.

• Planche assise Asseyez-vous près du bord de votre chaise et penchez-vous maintenant en arrière d'environ 30 degrés, en gardant votre torse droit. Ressentez cette tension dans le bas du dos et les abdominaux? Sentez la brûlure pendant 30 à 60 secondes et répétez.
• Crunch croisé debout Désactivez la vidéo lors de votre appel Zoom et optimisez votre pack de six avec ce mouvement. Levez-vous à votre bureau et placez vos mains derrière votre tête, en croisant vos doigts. Tout en engageant votre tronc, soulevez votre genou gauche et touchez-le avec votre coude droit, puis soulevez votre genou droit et touchez-le avec votre coude gauche. Faites trois séries de 10.
• Genouillères Faites glisser vers l'extrémité de la chaise, stabilisez-vous légèrement avec vos mains et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez faire une jambe à la fois si nécessaire, mais soulever les deux simultanément est un meilleur entraînement.
• Pédale de vélo assise Économisez des milliers sur un vélo d'exercice d'intérieur avec ce mouvement unique. Scoot jusqu'au bord de votre siège sur votre chaise, en soutenant le haut de votre corps sur les accoudoirs. Imaginez que vous faites du vélo, rapprochez vos genoux de votre poitrine les uns après les autres et contractez vos muscles abdominaux pendant que vous le faites. Concentrez-vous sur le «pédalage» dans des cercles lisses et cohérents. Gardez le dos droit et rentrez votre coccyx pour éviter de vous cambrer. Cela peut sembler idiot au début, mais si vous gardez une forme correcte, cela engagera vraiment votre cœur.